1樓：網友
您好，首先在您儘可能完成的情況下調整作息和飲食，如下（作息，晚十一點睡，早七點起床，吃飯，十一點半到十二點半午餐，下午六點晚餐）（飲食，早餐來點雞蛋，少吃蛋黃，搭配一些牛奶麵包，午餐魚搭配蔬菜，晚餐水果為主，所有的飲食都要少油，）
再次，鍛鍊計劃，身高體重合適，可以跑步搭配仰臥起坐，俯臥撐，（跑步，跑步有勻速，變速，衝刺，迴圈等，給你編幾個迴圈，一，用八的速度跑五分鐘減到六走一分鐘為乙個迴圈，做六個迴圈，二。用七跑九分鐘用六走一分鐘為乙個迴圈，做四個迴圈，三。以八為底，每一分鐘加乙個速度，加到十二開始減速，每一分鐘減乙個速度，減到六，為一迴圈，做四迴圈等等，先做俯臥撐，一組三十，做五組，每組休息兩分鐘，仰臥起坐一組三十每組休息兩分鐘，做五組，每一星期數量加乙個，休息時間減短一秒），加油！！！希望能幫到您！！！
2樓：能量
我是網路健身教練。
從你的簡單的描述來看，你的體重不超重，造成你的形體不好（肚子和腰粗）的原因是體肥；
也就是你想說 ：只肥但不重（你要好好的理解一下這句話）
為什麼會造成只肥不重？
這是收於你身體的脂肪與肌肉的比例不不好形成的，也就是你的身體的脂肪成份過多了，但是呢肌肉成份過少了，這樣就會造體重雖然不重，但是體積去很大；
所以訓練的方向同要減你脂肪的成份，恢復你的肌肉的成份（你不要害怕會漲出大塊肌肉，當前是因你肌肉不足，只是把他給補充足夠，所以不會出現大塊肌肉）
也只能給你總體的訓練方向；因你只肥不重他是有多種情況原因的，要想制定計劃，還需要了解很多非常詳細的身體資料，之後對整體進行分析，才能最終於形成計劃；
這些我都可以通過網路幫你做到，1.針對你的情況量身打造訓練計劃。
2.製作你的健身食譜。
3.輔導你的訓練動作。
具體我以發了私信給你，請查收吧。
求健身計劃 本人 男 27 週歲 身高 173cm 體重 86kg 現求一週健身計劃
3樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
本人男，現在22歲，中等身材，（177cm 70kg） 需要乙個初級的健身計劃
4樓：網友
運動前後加餐，有氧運動+無氧運動。
體側身高177cm，體重70kg，體重太輕，如果是肌肉型，或者是健身教練，身體這個體重太瘦了。177cm，至少要75kg以上。你是非專業人士控制在68-75kg之間，不要脂肪是肌肉型就可以。
有氧結合無氧運動就可以。
你的體重，留意鍛鍊的前後加餐。切記是鍛鍊前1小時，和鍛鍊結束的30分內。
不是肌肉大，強才是健康的標準（競技健美，都是對身體不利的。而且比賽前2周，需要斷水，斷脂肪，很辛苦）
增肌肉-不一定去健身房。(運動前1小時和運動後30分鐘內，注意要加餐)
一週去健身 2-3次，有規律就可以。請您留意第三條，飲食方面的資訊。（女生可以減少第二條的使用次數。）
介紹01.有氧運動，增加血液身體迴圈。鞏固健身效果，減去身體脂肪，同事也消耗肌肉（這也是為什麼跑步**，和游泳**後容易**）。
02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，每天會自然消耗自己的能量，脂肪。只要基礎代謝率高有肌肉，是很好防止**的身體結構）
03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
運動前後加餐，注意要加餐，脫脂奶，酸奶200ml-400ml，全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個)
操作：01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前後，各15-30分鐘。
跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘。
快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘。
02.無氧運動。
就是肌肉鍛鍊，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。
慢慢來。（當然有條件可以請教練 通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每週2-3次差不多）
每次無氧運動後，再進行10-15分鐘的有氧運動，當然能夠堅持30分鐘效果最佳。
03.飲食。
增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）
減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
5樓：網友
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
周。一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
槓鈴平臥推2×20rm
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周。三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿啞鈴俯身划船2×20
站姿槓鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周。五、訓練部位：三角肌、腹肌。
槓鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
週六週日也不能懈怠，想出成績，就要對自己狠一點，相信自己！你行的！！！
6樓：網友
這個你在**辦的健身卡，那裡的教練會給你乙個非常合理的健身計劃的，他會根據的你的體質針對性的給你個計劃包括飲食。
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按比例就是167 176 53 希望採納！我176cm53kg,女。換算成167cm是多少斤。kg 176 cm 53kg 算輕的麼 正常體重是多少？女孩的話略微輕了點。男孩就嚴重偏瘦了。不算輕，應該是算k形。176減100乘2公斤就是標準體重。太瘦了！女模特的身材！身高167cm的女生，標準體重應...
身高176CM體重51KG年齡17性別男請問是不是身體上有病去看醫生嗎？中醫西醫？如何改善
阿門阿前一個小阿嘣 沒食慾 吃飯慢應該是主要原因了 人不吃飯怎麼會長呢 而且吃飯細嚼慢嚥是 的一種方式哦，呵呵平時多注意吃點有營養的，最好是看起來就有胃口的飯菜多吃點飯，在吃飯的速度上加快點就好了 不過像你經常吃飯慢的一下子快起來胃會受不了。總之慢慢來吧平時在鍛鍊一點，會增加點食慾的 你這個不能說是...
本人男,身高176CM,體重62KG,是不是很瘦 如果增肥啊
別想跑 如果我有你這樣體型的男朋友我是不會讓他增肥的 因為讓我好嫉妒啊！你現在的體重再瘦4斤就正好是我最標準的體重了。呵呵！如果能承受我這個祕方，並且堅持1個月以上，就沒有胖不了的人。不是開玩笑，是三十年前媽媽的同事用過的方，就我知道已經有7 8個人用過，都有奇效，不過我親眼見到的人只有3個，另外的...