1樓：爺白搭
我以前186 也是220，現在已經178斤 6快腹肌了。
1.首先腹肌不是光靠你鍛鍊就能出來的 **是必須的，要糾正你一點，其實你已經有了腹肌了，只是腹肌被你的脂肪掩蓋住了。
2.要讓腹肌顯露出來，配合飲食清單，多食用蔬菜。
3.這是我個人總結的乙個辦法，時時刻刻收腹，這很重要，堅持的話可以事半功倍，讓線條更明顯。
4.不要單一的「仰臥曲腿舉腿式」，其實你現在的情況更建議你進行全身的有氧運動，跑步游泳什麼的。不要迷信仰臥起坐，長期的仰臥起坐對你的脊椎損傷是很嚴重的，除非你是跳水運動員什麼的必須要用到腰部力量。
現在我同學省隊運動員健身已經沒有仰臥起坐了。
5.持之以恆。
6.求給分獎勵，全手打。
2樓：網友
三個月 堅持不斷的每天都進行適當的運動。
3樓：網友
只要堅持，肯定可以的。建議練仰臥起坐。
練出腹肌需要多少時間才能練出來
4樓：東郭熙華遊曄
按照下面練3個月小成。
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
5樓：軒轅博愛
腹肌是比較特別的，其他部位的肌肉是練出來的，但腹肌僅僅練，還是出不來的。必須體脂率降低到一定程度，才能顯露腹肌，否則你就是有腹肌，也很強，但是依然看不出來，因為人體的脂肪，大多積累在腹部，把腹肌蓋住了。所以要想腹肌顯露，首先練是必須的，然後還要做有氧，來降低體脂率。
時間因人而異，試想，大胖子要想練出腹肌，肯定比瘦子要難得多，因為他首先要**，降低體脂率。
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