1樓：張羅文
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
健身訓練正確的方式？
2樓：逸樺
除了核心肌肉的訓練，還有其他的方法可以增強身體的穩定性和平衡能力，例如：
做提高身體協調性的訓練：例如跳繩、打籃球、慢跑等訓練可以提高身體協調性，幫助你更好地控制身體運動。
做全身力量訓練：不僅僅是核心肌肉的訓練，全身力量的訓練也可以提高身體的穩定性和平衡能力。
除了以上方法，還可以嘗試其他的訓練方法，根據自己的身體情況和需求選擇適合自己的訓練方法。
3樓：你想要的高價效比
健身訓練的正確開啟方式：訓練保持沉肩降肋，核心收緊；
發力時呼氣，還原時吸氣；
相比上大重量，肌肉和關節的健康更重要；
訓練前必須熱身，訓練後適當拉伸；
肌肉需要休息恢復，不要天天乙個部位；
去做多種運動健身專案。
健身的方法
4樓：網工松子
但是從人類角度出發，強制鍛鍊不是乙個好的做法，因為身體鍛鍊應該是基於個人自願和興趣的，否則效果可能不盡如人意。
如果必須進行鍛鍊，那麼我認為，最好選擇自己感興趣和喜歡的方式進行鍛鍊，這樣可以更好地堅持下去。例如，如果乙個人喜歡運動，那麼可以選擇跑步、游泳、籃球等有氧運動，這種運跡判頃動可以增強心肺功能，增加身體的代謝率。
如果乙個人衝旅想增強肌肉力量，可以選擇力量訓練，例如啞鈴、槓鈴訓練等，這種訓練可以增強肌肉力量和耐力。
除了傳統的健身運動，還可以選擇瑜伽、普拉提等新型運動，這些運動不僅可以鍛鍊身體，還可以增強身體的柔韌性和平衡感。
總之，健身方式應該根據個人習慣和姿陸喜好來選擇，重要的是保持鍛鍊的頻率和持續時間，以達到身體健康和健康生活的目的。
5樓：陳
可以通過下面的方法來進行健身：
一、要注意有氧鍛鍊，可以改善心肺的功能，每天跑步30分鐘以上，每週跑步150分鐘以上。在跑步的時候注意最快的心率，可以達到130次/分以上。這樣可以有效的改善血糖的代謝、改善血脂的代謝、改善心臟的功能、改善肺臟的功能。
三、要加強柔韌性的訓練，每天做拉伸，讓肌肉充分的放鬆，緩解肌肉的緊張。
鍛鍊身體挑選的一些有氧運動，在運動的時候要避免動作太過劇烈或者時間過長。選擇正確的鍵滑塵鍛鍊方法，可以有益身心的健康，還可以減少疾病的發生，如果鍛鍊方法不正確，可能會對自身的關節以及骨骼造成影響。
有氧運動通常包括游泳以及跑步和騎自行車等，通過做一些有氧運動，可以增強自身的體質，還可以促進身心的健康，減少病毒的入侵，形成感冒，運動需要長時間堅持，如果三天打魚兩天曬網，並不能起到強身健體的作用，每天做40分鐘到體育鍛煉，能緩解生活以及工作的壓力，還可以讓身心輕盈，減少高血壓以及高血脂等慢性疾病的發生。
如果在運動的時候做的運動比較高強度，可能會伴隨著關節的磨損，比如經常做一些快跑等運動，會引起膝蓋部位的關節引起炎症**染，也會伴隨著軟組織損傷，嚴重時會引起積液。對於身體比較虛弱的情況下，需要多做一些有氧運動，可以鍛鍊身體的肌肉以及腹肌，平時也可以做一些瑜伽的運動能緩解焦慮的心情。
在運動的時候也需要做到葷素搭配營稿禪養，全面選擇一些蛋白質豐富的食物，要避免經常吃一些高脂肪類的食物，可能會引起身體肥胖。讓埋。
健身的方法
6樓：雙麗劍
有關健身的方法。
1：跑步
試驗證明，只要持之以恆堅持跑步就可以調動體內抗氧化酶的積極性。從而超到抗衰老的作用；
2：滑雪、游泳
以手腳並用的效果最好。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山等活動，對消耗脂肪特別有效。
3：體操
不少青年男女追求健美。只要持之以恆地進行體操和健美操等運動，加強平衡性和協調性的鍛鍊，就會收到明顯的效果。
4：彈跳
凡是增氧運動都有健腦作用，尤其以彈跳運動為佳。可以促進血液迴圈，能供給大腦以充分的`能量；更主要的是可起到舒經活絡、健腦和溫肺臟的作用。
5：打桌球球
打桌球對於增強睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯。原因在於打桌球時眼睛以桌球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放鬆和收縮，眼外肌也在不停地收縮，會大大促進眼球組織的血液**和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。
6：散步
高血壓病人最宜進行的運動力式有散步、騎自行車、游泳等，不宜進行舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這可誘發血壓上公升。散步等運動可以通過肌肉的反覆收縮，促使血管的收縮與擴張，從而降低血壓。
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