1樓：夏年已逝
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：h很好啊
提鈴聳肩 兩腳開立，手背朝前持槓鈴置於腿前。然後以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩儘量向兩耳聳起，稍停，然後放鬆肩部肌肉，兩臂回至開始姿勢。聳肩時吸氣，放鬆時呼氣。
此動作主要是鍛鍊斜方肌。鍛鍊時意念應集中於斜方肌。只能用聳肩的力量使槓鈴上升，兩臂的作用是固定槓鈴，不使其落下，不得屈肘將槓鈴提起，否則達不到鍛鍊斜方肌的目的。
3樓：劉捕快
頸部肌肉訓練(動作**) 單手側壓頸屈伸 起始姿勢 一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。 動作過程 按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。
然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反覆多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
呼吸方法 一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。 注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋。
怎樣練出脖子的肌肉
4樓：小山村情懷
兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上)，頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重複做10-20次。
動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。
仰臥在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。
俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭後，頭部下垂。頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。
頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。頭部上抬時，目光儘量上視，下垂頭部時，目光儘量下視。這樣，屈伸才能徹底。
練脖子上的肌肉有什麼用？
5樓：乾萊資訊諮詢
練脖子上的肌肉作用：頸部肌肉鍛鍊對於預防頸椎病和防止頸椎病的**至關重要。
一條強壯、 平衡的脖子可以更快地從重複性疲勞中恢復， 頸部體操將會徹底改善迴圈，緩解舊傷、 消除疼痛。偶爾練習一下頸橋便可立即消除無意識中積聚在頸部和肩部的壓力緊張。當頸部強大之後，身體狀況會自動得到改善，人會比以前看上去更棒。
脖子肌肉怎麼練
6樓：首邵毋小雯
呵呵，樓主，那是叫斜方肌，斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個槓鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。
這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。
其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛鍊和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
強化斜方肌的其他訓練聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。
因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。
有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。
不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。
合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩儘量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重複。
訓練斜方肌的惟一缺點是：當你的斜方肌發達起來以後不久，你的襯衫衣領就會「變小」，呵呵。
7樓：錯過單身
脖子兩側的肌肉代表力量象徵，但如果想練出來是需要時間的。
1、利用單槓做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單槓，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上（模仿單槓），這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！
2、雙手提重物（啞鈴、箱子）只要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。
3、做倒立的俯臥撐，這個比較難，慢慢練習，你要相信自己，敢做就一定行！
4、躺著舉槓鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。
註釋：如果你為了鍛鍊力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規律，分組去多次完成而且要每天相應的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺，這樣肌肉就會增長！不是每一個人都能堅持的，希望你能做到！
8樓：半邊
這是鍛鍊脖子的簡單與有效地 方法 （１兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢８～１秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
２）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢８～１秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。大體就這麼多了，希望對你有用求採納。
脖子上的肌肉該怎樣練啊
9樓：lucky依惜
可以嘗試經常活動頭部或早晨才醒來先活動頭部。
10樓：匿名使用者
滴滴鍛鍊身體唄，去健身房討教經驗。
練脖子上的肌肉有什麼用？
11樓：asfa亞體協教練培訓
你好，頸部的很多肌肉都會造成肩頸問題，都是因為長時間的久坐或者錯誤的身體姿態，很多含胸弓背的錯誤姿態，都會引起頸部肌肉的問題，通過手法調整、運動鍛鍊都可以緩解或者減輕肩頸問題。
12樓：匿名使用者
對腦子好，起碼別人砍你脖子的時候，沒有那麼容易斷嘛。
13樓：呆傻男子
是你看上去更強悍。一般開賽車的人要練習的，防止車子起步或剎車時弄傷頸椎。
14樓：匿名使用者
總會有意想不到的用處、不段提高自己 這是一種值得學習的精神撒。
15樓：匿名使用者
對頭部與頸部起保護作用。
16樓：寶兒還要
防暈 脖子被打的時候很容易暈的。
17樓：跟著大吳學數學
可以保護你的頸部神經。
肩膀到脖子的肌肉叫什麼，怎麼練
18樓：匿名使用者
應該是斜方肌把 啞鈴上推用來練三角肌 對斜方肌也起一定鍛鍊作用。
19樓：匿名使用者
主要是運動、食量就有了。
李小龍怎樣練肌肉，李小龍的肌肉怎樣練出來的？
其實，李小龍這種有靠電擊還有其他的折磨式的鍛鍊方法不是每個人都受得了的。其實也不健康，也是造成他英年早逝的原因之一。鍛鍊是在身體的可承受範圍鍛鍊最好，可分部分逐一鍛鍊。李小龍的肌肉怎樣練出來的？李小龍練習詠春 骨骼身體堅韌富有 爆發力。後在外國接受科學的器材健身 高密度的訓練，使得其 肌肉組織的素質...
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跑步每天堅持跑2000 5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。立定跳遠 立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25 50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。俯臥撐俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿...
怎麼練蝴蝶骨，怎樣才能練出「蝴蝶骨」呢？
怎樣練出蝴蝶骨 早晨 醒來，先別急著起來，像貓兒一樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌 肉儘量伸展一下，是一套很好的腰背健身操。然後坐在床上將雙腳合在一起，雙 手各自放在身旁，雙腳彎曲，並運用腹部力量拱起上半身，以手部支撐身體的重 量，每3 回保持5 個深呼吸。這樣可以改善虎背熊腰，美化背部曲線。在家吃吃...