1樓：網友
讓肩膀霸氣十足就是簡單的推舉堅持兩週可以看到明顯的效果。
2樓：緣起柳溪
啞鈴之間的寬度應大於兩肩，這樣肌肉可以最大限度地向外伸展。
3樓：玻璃球
使肩部有形，無怪乎就要加強肩部三角肌的訓練，三角肌包括前束、中束和後束。
4樓：網友
在健身房可以和同伴相互配合，相互觀摩對方訓練三角肌的動作和身體姿勢，出現錯誤及時調整、改正。
5樓：匿名使用者
實力舉又叫軍事推舉、站姿上舉等等。簡單說，就是站好了，不從下肢借力的情況下，把槓鈴從肩上推舉到頭頂的動作。和硬拉一樣，說起來很簡單，做起來細節卻又少不了。
怎麼樣才能更加飽滿的訓練肩膀？
肩部健身具體訓練方法
怎麼練習肩部
6樓：偉哥仔樂園
肩部練大需要這麼練！
7樓：徒手健身亮
學會這些動作，助你輕鬆練出強大的肩部力量！
8樓：瑜伽小隊長
【vlog】拜拜圓肩、厚肩，我只想要少女肩 適合女生的肩部訓練法。
9樓：老趙健身
補一個情人節的肩部訓練，動作、順序、重量、個數、組數，全套的！
10樓：匿名使用者
三角肌前部。
前平舉起始姿勢：
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部。
1.側平舉。
起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
2.單臂側平拉。
起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。
重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法：上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
三角肌後部。
1.俯身側平舉。
起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程：收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
2. 直立推舉。
起始姿勢：把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。
胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
11樓：匿名使用者
多運動。用啞鈴來鍵身。
怎麼鍛鍊肩膀
12樓：懂點工程也要懂點生活
鍛鍊方法：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
13樓：超級de愛國者
肌肉的鍛鍊是一個整體而不能分開，要練習的話最好是訓練一個肌群。如果要鍛鍊肩膀，那連同上臂跟肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌都要練到。下面我說下具體做法：
時間最好選擇在晚上飯前空腹。持續一個小時左右。
1、上臂跟大臂（肱二頭肌肱三頭肌）的肌肉在鍛鍊完胸肌後訓練。這部分的肌肉是最難練的，特別是肱二頭肌，要想達到一個不錯的型很難。用我以前教練的話來說每次都需要練到連一支筆都拿不住才行（當然你沒必要這麼誇張）。
鍛鍊方式：分為站立跟坐著兩種。我說一下坐著的方式，站立的跟這個類似。
坐下後上身要坐直不要晃，然後手握啞鈴手臂自然垂直，緩緩屈伸。要保證大臂的肌肉一直是收縮的。每次屈伸的速度不宜過快。
每組15~20個，每次12~15組。因為這個肌肉群比較難練所以要加大量。
2、三角肌。這部分肌肉練好了可以增加你肩膀的寬度。但是同樣這是一塊很難練的部分。
鍛鍊這部分肌肉只需要一個啞鈴即可，但是為了增加重量你需要把兩個啞鈴的片放到一個上，鍛鍊方式是站直，然後雙手握啞鈴放到腦後。然後保證啞鈴一直在你身後上下申舉，速度也不易過快使手臂一直是收縮的狀態。每組8~12個，每次8~10組。
14樓：匿名使用者
您說的肩膀沒有力太籠統了，是沒有爆發力還是沒有耐力。兩種練習動做可以一樣，但組與次就要有區分了，如果練力量，那就大重量少次數（一般最大重量的60%左右每組做8——12次），如果練耐力就小重量多次數（一般最大重量的20%做15次以上，最好是20到30次每組）。
動做有：啞鈴側平舉、啞鈴前平舉，坐姿啞鈴（槓鈴）推舉。還有很多動作，對初學者來說這三個就夠了。
15樓：暴烈分子
肩膀就是我們俗稱的三角肌，如果你自己在家訓練，俯臥撐額可以練習你的三角肌前束，然後你可以買一對啞鈴，進行啞鈴站姿（或坐姿）的上舉，來鍛鍊肩膀，啞鈴俯身飛鳥，循序漸進。加油！
16樓：匿名使用者
鍛鍊肩膀的方法：啞鈴側平舉、啞鈴或槓鈴胸前上舉、啞鈴或槓鈴頸後上舉。其他鍛鍊方法沒有好的了。
17樓：養生一點
今天給大家分享一個放鬆我們肩膀的動作，每天堅持做一做，能夠緩解肩膀壓力，預防頸椎問題。
18樓：郭梁郭子豪
個人的肩膀訓練分享，感覺有用。
19樓：徒手健身阿偉
健身一週五練肩膀篇！
想練出迷人的肩部，哪些訓練動作最有效？
20樓：橘子味奶茶
想練出迷人的肩部，那就多練這些動作：背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體等瑜伽運動，這些都是對打造背部很有效的運動，長久可以保持良好背部曲線，擁有迷人的肩部。
21樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出迷人的肩部。
怎麼練習肩部力量
22樓：鬛兒
1.槓鈴頸前推舉 初始姿式：雙腳並立，與肩同寬，雙手持槓鈴，翻上至頸前。
動作過程：雙肩三角肌帶動上臂上舉至雙臂伸直，槓鈴至頭上最高處，慢慢返回原位，重複進行。 動作作用：
頸前推舉主要鍛鍊三角肌前、中束，以及胸大肌上緣和肱三頭肌等。 動作要點：動作過程中，意念重點放在三角肌上，兩肘的起始位置要儘量低。
另外，上推槓鈴時，不要借腿的蹬力。 2.立式飛鳥 初始姿式：
兩腳開立與肩同寬，雙手各持一啞鈴，微曲屈置於身體兩側。 動作過程：微曲臂將啞鈴分別從體側上舉至頭上，再沿原路返回原位，重複。
動作要點：做動作時，雙臂微曲，不要太彎，注意力集中在三角肌的收縮、放鬆過程，動作頻率不要太快，尤其是不可借悠、擺的動作上舉，然後猛地放下。動作應均勻、平緩。
記得采納啊。
23樓：徒手雷音
四個徒手動作，雖不能鍛煉出好看的肩型，卻能幫你打造出強悍的肩部力量！
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