1樓：x面對疾風吧
跑步、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上。
什麼方法練肌肉最好？
2樓：速達_濟南天禹
1、每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
3樓：美樂視界
練肌肉沒有時間限制，本人練了幾年健美，三天打魚，兩天晒網，沒見多大成效，但通過細心地觀察學習，也讀了不少關於健身的雜誌，結合自己幾年來的心得體會，頗有一些感觸，想總結出來，對初練健美的或許能有點滴幫助，或許能少走一些彎路。 初練健美，首先要有充分的思想準備，這項運動很苦，不管你是想從事這項職業，還是僅僅作為一個健身愛好者想通過這項運動讓自己的身體有一個很大的變化，都需要付出相當多的努力——時間，精力還有金錢。 任何一項運動不是所有的人都能把它做好，因為人的遺傳體質不一樣，就象任何一項職業都有人不適應去幹一樣。
如果你是一個喝涼水都長肉的人，那麼恭喜你，你是一個對各種營養吸收的很好的人，通過正確的鍛鍊，你很快就能見到效果；如果你怎麼吃也不長肉，那你要準備付出更多的努力了，你所吃進去的各種食物大部分都沒被身體利用，過多的營養還可能會讓你腹瀉，如果你還有菸酒過度和熬夜的習慣要改掉了。這兩種人是應該都有相當的苦惱，容易胖的人減脂是一件頭疼的事，瘦的人增肌又是一個難題。而塊頭大體脂含量又不高的人是最容易練的，這樣的人太少了。
我就屬於再吃也不長肉的人，而且胸部的增長要落後於其它部位，剛一開始也很浮躁，現在心態平和了。如果你立志要讓自己有一個勻稱的體態，強悍的肌肉，那麼開始吧，但要記住這幾個字——正確的苦練，固執的堅持。 身體的肌肉和神經系統對突然的重量會有一個適應過程，應該先用輕重量靠幾個基本動作讓身體逐漸對這種運動適應，然後再分開每塊肌肉練習。
昨天在健身房裡見到一個很瘦的小夥子，一邊拼命的練習臥推，飛鳥，夾胸，彎舉，一邊罵罵咧咧地：「他媽的，真疼，疼死了」。我忍不住問他練了多長時間了，他說：
「前天開始練的，我吃了肌酸，蛋白粉，昨天吃了有半瓶蛋白粉，今天還是疼」。我告訴他剛開始要慢慢地適應，不能練這麼狠，而且現在沒必要服用哪些補劑。但他有點不以為然，看到他如此拔苗助長，心情真的有點沉重。
好了，說點實際的。 剛一開始你不必每個動作，每塊肌肉都練，也不必讓自己疲勞到極限，你會吃不消進而放自己一個長假，最後有可能厭倦甚至放棄這項運動。 槓鈴臥推，引體向上，深蹲，這是三個最基本的動作，它們會讓你全身的肌肉都能得到鍛鍊並逐漸適應。
有些你認為很新穎的動作其實對你幫助不大，它們大多被中高階健美者用來雕刻肌肉線條，而你現在需要的是增長塊頭。 槓鈴臥推－－主打胸肌，兼顧三角肌前束，肱三頭肌。用不低於１０次的重量做１０組，後面幾組做不到１０次可逐漸減重。
引體向上及器械寬握下拉，主打背闊肌，兼顧肱二頭肌和三角肌後束及增強前臂的握力。能做幾個做幾個，最好有人輔助你完成，用手託著你的後腰。引體向上做不動了，就做寬握下拉，兩個動作加起來做１０組。
深蹲，就是練腿的，兼顧到臀部。用不低於１０次的重量做１０組。 （好多初練者只對臥推和二頭肌彎舉感興趣，這是不可取的，應該給自己的身體打下一個全面的堅實的基礎） 第一次訓練結束以後，接下來你全身的肌肉會很疼，記住，要休息３－４天甚至更多，直到肌肉不太疼了，但不要完全不疼了，然後開始第二次訓練，由於肌肉還有些微痠痛，可把重量稍微減輕。
如此迴圈，要有耐心，逐漸把休息間隔縮短到１－２天，你每次訓練後痠痛也不會持續那麼長時間了。 這樣訓練２－３個月以後再把其它的動作加進來,每天著重練習 兩個部位。我建議是這樣：
第一天：胸－－槓鈴臥推，啞鈴上斜推舉，飛鳥；三頭肌－－重錘下壓。重量８－１５次，不低於６組。
第二天：背－－引體向上，寬握下拉；二頭肌－－直槓彎舉。重量組數同上。
第三天：肩－－槓鈴推舉（頸前頸後自己選擇），啞鈴側平舉；腿－－深蹲，腿曲伸。重量組數同上。
第四天，休息。 如此迴圈，腹部和有氧運動自己安排，一週不低於３次。 ２－３個月以後，你會有驚喜的變化，對著鏡子偷笑吧。
重要的一點，要保證動作的正確，多向前輩請教動作的規範。不要急切追求和盲目攀比大重量，大重量會讓你的動作變形從而影響訓練效果，決定力量的因素有很多，差不多體態的人可能力量相差也很大，健美訓練和單純的力量訓練不一樣，以後你會明白。 通過以上半年左右的訓練，你會明白很多，會有很多互相交流學習的朋友了，你可以自己給自己量身打造一個完美的訓練計劃了，甚至把每個部位的訓練分解的更細緻，許多以前沒嘗試過的動作也可以加進來休會一下，關於營養補劑也可以考慮了，如果你的經濟條件允許。
正確刻苦的訓練，合理的營養搭配，充分的休息。你一定會成功。
怎麼樣練肌肉是最快最有效的？
最快的健身方法是什麼？
4樓：匿名使用者
在健身館請教健身教練
增大肌肉塊和力量的最快方法
5樓：動嵐健身學院
想練胸大肌怎麼練最快？這些小技巧幫你快速實現增加肌肉力量
6樓：
相信你已經是老手了，增肌肉和力量有最快的方法嗎？沒有，貴在堅持，效果不理想的話，是不是訓練的方法不對吧，還有可能就是你到了平臺期，你應該好好思考一段時間了，看看**出問題了
7樓：
不知道你在健身房練到什麼程度，一般如果規律健身，一週能保持4、5天，應該是效果很明顯的。如果效果不理想，有可能是你自己練的強度還不夠。
增肌需要全身系統的運動訓練。可以從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強，實現健康增肌。這三方面都很重要，缺一不可！
飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃個5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。
富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法，大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重，至少保證每天8小時。
以上三點任何一點做得不足，都會影響你的健身效果，這些經驗我也是跟著【卓叔增重】分享的做，自己訓練，每天加餐，就可以自然看到增肌效果了，加油！
最有效，最快速，鍛鍊全身肌肉的方法有哪些呢？
8樓：司馬瓃
鄙視複製貼上 最有效，最快速，鍛鍊全身肌肉的方法有哪些呢 這問題問的好 去美國監獄吧 二~三 年後回國 基本就能拿上點名次啥的 或者在健身房 跟著一個練了 至少1年的一起練
9樓：血刺小若尭
說得多 不一定適用啊 我告訴你 我一天的鍛鍊方法 包有效 最開始早上起床俯臥撐 但是不要下去 就這樣撐著動作還是要規範5分鐘 然後在2手抓住單槓收復 你懂收復吧 不要一收一落 直接腳和你成90度堅持1分鐘 在做50個立握撐 在休息 休息不要超過1分鐘 在繼續以上動作 多了不要你做 一天早上這樣2-3次 看你自己體力來 包你半個月 自己就會感覺到你的肌肉了 是天天堅持哦 以後在慢慢加時間 不出2個月 包你成為魔鬼肌肉人 謝謝
10樓：手機使用者
比如有跑步，拳擊，仰臥，多做一些運動籃球，足球等體育專案， 只要你堅持下去，我想你的肌肉一定能發達起來、
11樓：俞汐月
煉胸肌 http://zhidao.baidu.
腹肌 仰臥起坐是很經典的鍛鍊方法，但是要堅持，作的時候要保證質量。
開始的時候每次10-15個，每天4組，可以天天做，或者練3天休息1天。每個星期增加3-5個，這樣堅持下去，每天配合游泳和跳繩效果更好。 手臂肌肉 http:
htm 大腿小腿肌肉 鍛鍊腿部肌肉，最有效最容易堅持到底的方法就是做蹲起運動和腳尖著地腳跟離地運動．前者可以增強你的腿部肌肉，增大腿部力量，增強爆發力，後者可以拉伸腿部肌腱，可以讓你跳的更高，腿更有力． 介紹三種腿部健美鍛鍊方法： （1）徒手深蹲 兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部也伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，兩腿和臂部肌肉極力緊縮後，稍停，還原重複15～16次。在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢。
下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。這是發展股四頭肌和臀部肌肉的一項很好的運動。 （2）肩負啞鈴深蹲 兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面較高，後面較低，以便於保持均衡。
然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，及兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做10～15次。 （3）兩手持鈴深蹲 兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的槓鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。
每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。 背部和腰 http://sports.
怎麼練肌肉最快最有效，在家練肌肉的最好方法
手機使用者 無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢...
練肌肉的時候怎麼正確的用力？正確練肌肉的方法
我感覺寫字時上臂及肩膀那部分的肌肉不用力，我認為是手和下臂用力，那樣寫字不會累，也不會感覺字寫的僵硬。正確練肌肉的方法 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。...
練肌肉最快的方法是什麼
1 俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20 50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。2 仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。3 轉體運動。與擴胸運動有所不同的...