1樓：user札
1。提踵[個人認為最好的鍛鍊方法]。提踵動作說白了就是抬起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。
站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持槓鈴於肩上，然後反覆做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。
坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將槓鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反覆做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。
騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。
各種提踵動作因站法不同，所鍛鍊的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。
提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
注意，這個動作要多次數，組數2--3組為佳。不可用太大重量，我一般用150--200斤做這個練習！
2。蛙跳[個人建議最好在小腿上綁上小沙袋]，這樣效果最好！如果你家在高樓，那你每天沒事就跳著上樓吧！[呵呵，開個玩笑]。當你取下沙袋時你會感覺身體非常輕盈！
3。跳繩練習！此項動作可以增強小腿的靈活性
希望對你能有所幫助。
2樓：
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