1樓：匿名使用者
鍛鍊欲速則不達，循序漸進。170cm的身高，體重63kg-72kg都可。男生不能太輕，尤其要腰背要有力。有肌肉。
增加肌肉
-不一定去健身房。(運動前1小時和運動後30分鐘內，注意要加餐)
一週去健身 2-3次，有規律就可以。請您留意第三條，飲食方面的資訊。（女生可以減少第二條的使用次數。）
介紹01.有氧運動，增加血液身體迴圈。鞏固健身效果，減去身體脂肪，同事也消耗肌肉（這也是為什麼跑步**，和游泳**後容易**）。
02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，每天會自然消耗自己的能量，脂肪。只要基礎代謝率高有肌肉，是很好防止**的身體結構）
03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
(運動前後加餐，注意要加餐，脫脂奶,酸奶200ml-400ml，全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個)
操作：01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前後，各15-30分鐘.
-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘.
-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘.
02.無氧運動
-就是肌肉鍛鍊，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。
慢慢來。（當然有條件可以請教練 通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每週2-3次差不多）
--每次無氧運動後，再進行10-15分鐘的有氧運動，當然能夠堅持30分鐘效果最佳。
03.飲食
增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）
多吃粗糧，蔬菜（推薦食譜：薏米，淮山/山藥幹，小米，蓮子各30-50克，磨成糊，或者煮爛成粥，代替糧食。）
減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
2樓：杜仁杰蛋糕烘焙學校
(1)健身計劃:
週一:胸+三頭
平臥槓鈴推舉 8-12rm (個)x3組
上斜啞鈴推舉 8-12rm
上斜啞鈴飛鳥 8-12rm
坐姿e-z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12rm
繩索下壓 8-12rm
週三:背+二頭
寬握引體向上 8-12rm (個)x3組
俯立槓鈴划船 8-12rm
頸前下拉 8-12rm
e-z槓槓鈴彎舉 8-12rm
拉力器彎舉 8-12rm
週五:肩+腹
坐姿啞鈴推舉 8-12rm (個)x3組
立姿啞鈴側平舉 8-12rm
直立划船 8-12rm
仰臥起坐15-20rm
懸垂舉腿15-20rm
週日:腿
深蹲 10-15rm (個)x3組
坐姿腿舉 10-15rm
腿屈伸 12-15rm
腿彎舉 12-15rm
3樓：踢踢球剷剷人
留下郵箱 我有一個初級訓練計劃發給你
4樓：匿名使用者
多喝牛奶多吃蛋白食物如牛肉之類的，進一步鍛鍊自己有規劃先練上肢力量再腹部最後下肢。練歸練精神意志方面也要，貴在堅持啊！！！
男，170cm，53kg，是不是太瘦了，怎麼增肥呢
5樓：木瓜呱呱呱呱呱
心寬體胖，放寬心，不要想太多，不瞎操心，還有就是吃吃吃
6樓：匿名使用者
多吃點，不過我哥173，50kg
7樓：匿名使用者
是挺瘦的，吃完睡睡著吃就可以了
8樓：qq糖
也不是很瘦啊，有的男的184，只有120，可能你就是這個體質，反正保證正常的飲食習慣，多吃點就可以了
9樓：匿名使用者
你。。。。你就是瘦的體質啊～多吃點飯吧～
10樓：匿名使用者
瘦！消化吸收怎麼樣？多吃，多鍛鍊。肌肉很重的。飲食合理，不熬夜。
11樓：亞當
睡覺前狂吃巧克力………我就是這樣胖成個屎的
12樓：匿名使用者
辦法之一，多吃東西，少運動。
13樓：匿名使用者
這個身材好！女人喜歡。
14樓：恩恩
多吃蛋糕 吃雞蛋
喝啤酒 快採納
15樓：掌瀚海
我也是170cm，我現在126斤，我的理想體重是110斤，我目前在**^，我覺得瘦沒什麼，只要健康就行。
16樓：周斌
有點瘦，平常注意睡眠，別經常熬夜，吃飯注意均衡營養 葷素搭配，少抽菸，少喝酒
17樓：渠惜玉
偏瘦，多吃飯，多吃宵夜，多吃肥肉，多吃玉米，紅暑到時自然會胖
18樓：手機使用者
如果消化系統沒事的化你大魚大肉及營養價值高的食物多吃一點！
19樓：關於你鬼才信
不瘦，係數算出來18，標準身材
20樓：揹著土豆的熊趟
我163 110斤很正常
21樓：zzy餜槢
到醫院查檢視缺什麼補什麼去……
22樓：野比大鵬
我17.175左右.48。
請健身高手指導！男27歲 身高162 現在體重53kg 想要三個月健身房增肌健身計劃和飲食營養！滿意的再加70分
23樓：龍大寶寶寶
lz可以參考參考。
我開始就是參照這個計劃在練，關鍵也要結合練的感覺做出適合自己的調整，具體動作和重量，因人而異。我現在是練2天休息一天，3天一迴圈。一週四天的話，更有助於恢復。
看lz的頭像，型都出來了，挺好的，一起努力。
把全身分成兩個分部，一次編訂兩個課程，各練一個分部。每星期練四次者 星期
一、四練一個分部，星期二五練另一個分部。連續兩天休息一天者 第一天練一個分部，第二天練另一個分部。
分部有多種方法，程式也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對課程，鍛鍊一段時間換一對。
第一種 星期
一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。 星期
二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。
第二種 星期
一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。 星期
二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。 上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發達，也最好每次都練。
第三種 星期
一、四（或第一天）集中鍛鍊比例較差，發展較慢的部位。 星期
二、五（或第二天）鍛鍊星期
一、四沒有鍛鍊到的部位。
第四種 把各種動作分為主要是「拉」或「推」兩個部分，一週內練四次，分別練兩次「拉」和「推」的動作。 每個身體部位可選2-3個動作，每個動作可做3-6組，一次鍛鍊課不宜超過45組。
中級分二部鍛鍊課程（星期
一、四）
動作名稱 主要鍛鍊部位 組數 次數
準備活動（任選） 活動全身 7-10分鐘
臥舉 胸大肌 5 組 第一組
10次第二組
加10公斤，6-8次
第三組加15公斤 6-8次
第四組加 20公斤，4-6次
第五組加10公斤，不限次數
上斜臥舉 胸大肌上方 3組 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤，不限次數。
雙槓臂屈伸 胸大肌下方 3組 10次 6-8次 不限次數。
頸後推舉 三角肌 3組 8-12次 加5公斤 6-10次 用開始重量,不限次數
側平舉 三角肌中部 3組 10-15次 加5公斤 8-12次 用開始重量,不限次數
俯身側平舉 三角肌後部 3組 10-15次 加5公斤 8-12次 用開始重量,不限次數
臥式臂屈伸 肱三頭肌 3組 8-12次 用開始重量，不限次數 用開始重量，不限次數
壓棍臂屈伸 肱三頭肌 3組 8-12 次 用開始重量，不限次數 用開始重量，不限次數
直臂後抬 肱三頭肌 3組 8-12次 用開始重量，不限次數 用開始重量，不限次數
腕彎舉 前臂 3組 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤，不限次數
負重提踵 小腿 3組 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤，不限次數
仰臥起腿 腹直肌 3組 25-50次 25-50次 25-50次
角力橋 頸部 2組 15-20次 15-20次
放鬆活動 放鬆全身 5 分鐘
中級分二部鍛鍊課程（星期
二、五）
動作名稱 主要鍛鍊部位 組數 次數
準備活動（任選） 活動全身 7-10分鐘
後蹲 股四頭肌 5 組 第一組
10-15次
第二組加10公斤 8-12次
第三組加15公斤 6-10次
第四組加15公斤 不限次數
第五組用開始重量，不限次數
坐式腿屈伸 股四頭肌 3組 10-15 次 加5公斤 10-15次 用開始重量，不限次數。
腿彎舉（坐式） 股二頭肌 3組 10-15次 加5公斤 10-15次 用開始重量，不限次數。
聳肩 斜方肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數
坐式下拉吊棍 背闊肌 4組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數 用開始重量，不限次數
彎身划船 背闊肌 3 組 8-12次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數
立式兩臂上拉 三角肌 3組 10-15次 加5公斤 8-12次 加5公斤,不限次數
直腿硬舉 下背部 3組 8-12次 加10公斤 8-12次 加10公斤，不限次數
兩臂彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 用開始重量，不限次數
斜板彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加 5公斤 8-12次 用開始重量，不限次數
單臂蹲坐彎舉 肱二頭肌 3組 8-12次 加5公斤 8-12次 用開始重量，不限次數
坐式提踵 小腿 3組 15-20次 加5公斤 15-20次 用開始重量，不限次數
仰臥起坐 腹直肌 2-3組 25-50次 25-50次 25-50次
頭壓鐵片頸屈伸 頸部 2組 15-20 次 15-20次
放鬆活動 放鬆全身 5 分鐘
24樓：匿名使用者
我健身有好幾年了，根據你的情況，我有如下建議：
鍛鍊計劃
早上7點起床，跑3000米，跑步時可以鍛鍊身體的耐力等很多方面，一定要堅持
在健身房的話，首先做一下熱身運動，活動一下筋骨，然後開始，先做2組30個滑輪十字夾胸
然後2組左右手各20個啞鈴(大小自己定)，然後2組20個臥推（大小自己定），最後是深蹲30個（大小自己定），然後把上面的組成一個大組，這個大組大約做個三四組，
最後要走時，再做2組個30個仰臥起坐。
你一三五六日的話最好是下午點後去健身房，此時身體已經把中午吃的飯全部消化，最適合鍛鍊
鍛鍊完後最好補充30個蛋白粉，它能在短期內快速補充肌肉營養。
飲食計劃：
早餐最好是一些含澱粉多的食物如麵食等，能夠補充一天所需的能量。
午餐需要吃含蛋白質較多的食物，但也不能吃太多肉類，這樣腸胃吃不消，還是要適當攝入其他如蔬菜，米飯
晚餐的話喝中餐差不多，值食物含蛋白質稍微低一點，儘量清淡一點。
以上是我的建議，希望你根據自己的身體實際情況，稍微調整一下
希望對你有所幫助。
25樓：
您好，我是一名健身教練！
根據您的情況來看，您的身高體重來看，還是比較勻稱的，但是仍然要增重和增肌！
1.早餐需要2~5個雞蛋隨意，如果不方便可以吃蛋白粉，有增肌的功效，很有用！
2.午餐需要吃肉類，儘量不吃豬肉，牛、羊、雞都可以，大概在2兩。
3.晚餐要吃的少一些，因為需要運動，最好不要有飽腹感，這樣可以減輕腸胃負擔！
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以下運動分三組，都是在健身房運動！
跑步不用了，我不建議想健身的偏瘦、體態中等的人做有氧運動。
1.仰臥起坐3組，每組力竭為止。
2.俯臥撐或者練胸肌的健身房器械，健身房很多連胸肌的器械，自己挑，同樣3組力竭為止。
3.二頭肌，也就是啞鈴，同上。
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重點是一開始可以挑選偏重的，但是不要太重！因為健身初期有必要讓肌肉撕裂來促進肌肉生長！
這樣3~5天后在選擇偏輕的重量，也就是正好的重量！這樣20天內就會有很明顯的肌肉線條了！
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