1樓：生活達人辣辣
自覺運動強度分級表，是一種根據自身本體感受，來主觀判斷運動強度的方法，受測試者水平的影響，會有一定誤差，但是對於運動強度的評測具有一定的參考意義。
級別 強度 本體感受
0級 沒感覺 沒有任何疲憊，呼吸平緩，休息時的狀態1級 很弱 沒有任何疲憊，呼吸平緩，看書時的狀態2級 弱 沒有任何疲憊，呼吸平緩，穿衣服時的狀態3級 溫和 沒有任何疲憊，呼吸緩慢而自然，從臥室走到客廳的狀態4級 稍強 呼吸略微加重，散步時的狀態
5級 強 明顯能感受到呼吸，快走時的狀態
6級 中強 呼吸急促，追趕公交車時的狀態
7級 很強 感到疲憊，喘氣，勉強能和人說話8級 非常強 極度疲憊，呼吸非常急促，不能和人說話9級 超強 呼吸困難，不能和人說話，接近人體運動的極限10級 極強 精疲力盡
運動的方式一定要根據自身的條件來選擇。運動要量力而行，不要進行劇烈的運動，而超出了身體的負荷，這樣容易傷害到自身的肌肉關節。運動要保持自己的節奏來進行，這樣體力不會輕易的浪費，而且運動還要注意飲水，不要讓身體的水分過多散失，導致體內因缺水而電解質紊亂。
運動前還要做好熱身運動讓身體僵持的肌肉進行活化，這樣才不會在後面的運動中產生肌肉拉傷，挫傷或者骨折的危險。運動前要注意周圍的環境，不要在霧霾天氣，大雨天氣進行運動，更不要在高溫環境下進行運動。
2樓：百科知道的全書
它的運動強度，它的級別還是非常嚴重的，我們大家還是應該更好的機制進入。
跑步**的速率問題
3樓：劉曉東
運動對身體確有很多益處，男女老幼都可參加。但怎樣科學地選擇適合自己的運動量，是大家都關心的問題。各人鍛鍊的要求不同，目的不一，如運動員要求提高運動成績，為國爭光；多數人為了鍛鍊身體，增強體質；也有不少人是為了**、健美，以保持青春的活力。
目的不同，鍛鍊的方式、方法自然也有所區別。這裡僅從全民健身的角度，談談以鍛鍊身體為主或以**、健美為目的的運動者，應當如何選擇跑步的運動量。
運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為「心臟適應期」。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。
在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要**轉變為體內的脂肪。脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變為乙醯輔酶a，再經過代謝，一部分轉變為糖以提供能量。
由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。
由此可知，以鍛鍊身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益。超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛鍊也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。
以**健美為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到**的目的。
需要說明的是，在長跑的第1個月裡，因食慾增加體重會稍有上升，但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步運動，應逐日遞減運動量和運動時間，以免引起「反跳性肥胖」。
4樓：匿名使用者
個人認為跑步**和速度沒有必然的關係，只和心跳有關：
1用脈搏來估計自己合適的運動量
用脈搏來判斷自己的運動量是否合適是一種簡單而準確的方法，具體作法：堅持每天早晨醒來起床前測安靜時的脈搏並記錄下來（次/分）。如果鍛鍊後的第二天早晨，脈搏已經恢復到和前一天範圍內，說明反應正常，身體能適應這樣的運動量；如果脈搏比前一天多12次以上，說明前一天運動量過大，身體機能尚未恢復，那麼當天鍛鍊的運動量就應該適當減少。
如果同時身體還感到某些不適，如出虛汗、食慾不振、睡眠不好等，可以適當休息一天（不訓練）。如果脈搏只略微增加，一分種不足12次，可以堅持以往的再運動量，身體狀況會有所增強，脈搏的變化也會恢復到以前的跳動次數，甚至更低。訓練使安靜時脈搏次數減少，是身體素質提高的表現。
常練長跑或其他耐力性專案的人，平時脈搏比一般人要少，常為54—66次（正常人為72次左右），優秀的長跑運動員可以保持在36—42次。所以，當看到自己的脈搏通過訓練而減少的時候，不要擔心，而應該高興。
2、確定合適的訓練強度
心跳目標是運動中的一個重要因素，也是確保運動強度的基本標準之一。卡氏公式（karvonenformula，一種體能訓練測量公式）是最有效的確定心跳目標區的方法之一。自覺吃力度量表（rpe）和說話測試法是兩種主觀的衡量強度的方法，可與卡氏公式同時使用。
卡氏公式
卡氏公式把休息時心跳作為因素計入，因此需要確定安靜時的心跳。可以在每日早上起床之前，觸控手腕部的脈搏或頸側脈搏。（為了使計數更準確，可連續3天早上測量靜止時的心跳，然後從中取出平均數。
）另一個確定心跳範圍的因素是確定人員應在的訓練強度級別。總的來說，訓練強度應在50%～85%之間。自身的身體狀況會最終決定在此區域內的某個百分比。
可依照人員的實際情況來確定強度級別：
初始或低健康級別：50%～60%
一般健康級別：60%～70%
高健康級別：75%～85%
把上述的資訊一起放在卡氏公式裡：
220—年齡＝最大心跳
（最大心跳－靜止時心跳）×強度級別＋安靜時心跳＝心跳 目標區
例如：李某23歲，安靜時心跳為75次，並且剛開始進行她的健身計劃，因此他的強度級別應為50%～60%。小李的心跳目標區範圍應為每分鐘136～149次。
計算公式如下：
最低心跳目標區：
[ 220-23（年齡） -75（安靜心跳）] ×50%(最小強度級別)＋75（安靜心跳）=136次/分
最高心跳目標區：
[ 220-23（年齡）-75（靜止心跳）]＝187 ×60%（最大強度級別）＋75（安靜心跳）=149次/分
人員可在訓練中定期地觸控脈搏來判斷自己的訓練強度。如果心跳在目標區範圍之內，說明運動強度沒有問題。否則，就需要調整運動量來達到心跳目標區。
rpe（柏格自覺吃力度量表）
另一個可和觸控脈搏一起使用的方法是柏格自覺吃力度量表（rpe）。這是一種主觀的衡量運動時感覺的方法。rpe作為基本的衡量運動強度的方法，尤其適用於心臟病人和糖尿病人、及心律不齊的人。
在數值0～10的範圍內，通過訓練疲勞程度（包括生理的和心理的）來評估自己的數值。人員的訓練應該在rpe4（稍強）至rpe5—6（強）之間。可用下面的**來確定人員的強度級別：
0：沒有
0.5 極弱
1：非常弱
2：弱3：中等
4：稍強
5：強6-7：非常強
8-9：極強
10：極強最高值
說話測試方法
和rpe一樣，說話測試法也是一種主觀的方法，應和觸控脈搏一併使用。說話測試法對於確定有氧強度的舒適區非常有用，尤其是剛開始進行訓練的人。如果訓練中不需很大的力氣就可以說話，那麼基本上是處在舒適區。
調整運動強度，使得在運動的全部過程中都可舒適和有節奏的呼吸。這將會使人員的運動強度保持在一個安全和舒適的訓練級別。
四、安排合適的運動量
無論是體能訓練還是業務技能訓練，都存在一個合理安排運動量的問題。在體能訓練當中，訓練效果好壞，也往往取決於運動量的大小。因為運動量過小，不用動員內臟器官的潛力就可以輕而易舉地擔負下來，這樣就達不到提高內臟器官功能的目的，因而鍛鍊的效果甚微。
相反，如果運動量過大，在安排時又缺乏必要的節奏，長此下去就會超過人體生理負荷的極限不僅達不到增強體質的訓練目的，往往還會對參訓者的健康有不利影響，並對學習或工作造成影響。因此，怎樣合理安排運動量呢?一般可以用客觀生理指標的測定和參訓者的主觀感覺來分析，即可知道運動量安排是否合適。
客觀生理指標的測定：目前常用指標包括訓練前後及安靜時的脈膊、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標。
測量脈搏是幾種指標中最簡便易行、且最能反映機體情況的一項，如果安靜時的脈搏與以往比較是逐漸下降或者不變，則表明機體反應良好，運動量安排合適，並且還有潛力。每分鐘脈搏的正常變化幅度為2～6次。如脈搏頻率超過10次／分以上，說明機體反應不佳，如無疾病或其它原因，則說明運動量過大，應予以調整。
運動量由運動強度，運動持續時間和運動頻率決定。
運動強度是反映機體耗氧能力的程度，一般用心率作為監測指標。通常計算方法是：
（220-年齡）所得數字的 60% 至 85% 得到的結果作為中等運動強度的恆量標準。
運動持續時間因人而異，一般每次訓練30分鐘-60分鐘左右為宜。在運動前後，參訓者可用幾分鐘做準備活動和放鬆整理活動。
運動頻率一般以每週3—4次或每天一次為宜。如運動量較小，則應增加每週訓練次數，以保證訓練效果。運動量安排科學的表現是參訓者在訓練後每分鐘脈搏次數恢復到訓練前的時間長短。
如能在5-10分鐘內恢復，則屬正常；如超過15分鐘還未恢復，運動量就過大，應及時調整。
我也是**者之一，關於這方面看了不少書籍，我早晨5000米，中間放鬆15分鐘，約一個小時，慢跑勻速，一個月減了近7斤，脈搏平均135次，我特地買了脈搏表。效果不錯，你可參照。
5樓：匿名使用者
跑步是很需要毅力的,效果很快,要持之以恆才能體現**效果,但的確是有利於身體健康.
6樓：匿名使用者
你同學說讓你快跑 不知道是不是 出於儘快提高你的心率的目的你說你跑的慢 不知道到底是多慢
其實說跑步能**是因為它屬於有氧運動
有氧運動的標準是看你的心率了 要保持在身體最大心率的60%－80%之間
最大心率就是220-你的實際年齡
我一般跑步都是在跑步機上 快走速度在6.5 慢跑在7.0 就差不多了根據你的實際情況 你自己感覺感覺
還有啊 運動** 不是很快就有明顯效果的
所以一定要堅持哦 堅持一定會有效果的 加油!!
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