1樓：粉紅鳳凰
初級階段**塑身任務、目標：
1.發展全身各肌肉群，改變肥胖體型。
2.掌握啞鈴練習基本動作要領，學會全身肌力協呼叫力。
3.掌握啞鈴初級階段的健身法則，自覺練習。初級階段的健身法則可參考漸進性超負荷法則、迴圈練習法則、大量充血法則、動作多變法則。
4.循序漸進，增強體質、體能，提高身體對負荷的承受能力。
負荷安排：
1.負荷強度：最大重量的30%-50%。
2.負荷量：每週4次，雙日迴圈；每次1小時，每個動作4組，每組12-16次。
計劃示例：健身前準備活動（7-8分鐘）、全身肌力練習（啞鈴坐姿推舉、俯身啞鈴划船、啞鈴仰臥飛鳥、立正提拉、仰臥起做、啞鈴彎舉）4組、啞鈴深蹲、肌肉拉伸與放鬆練習。
全身肌力練習中一個動作一組，幾個動作迴圈下來叫做全身肌力練習一組。健身中，根據自己的身體條件和訓練程度適當調節鍛鍊動作與鍛鍊負荷。
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2樓：匿名使用者
挺不錯的,晚餐要吃東西,不吃主食,吃水果蔬菜牛奶煮雞蛋(雞蛋一天不要超過兩個,要多吃就不能吃黃了).7點以後不要吃任何食物.健身的最佳時間段是下午3點-晚上8點.
你這個體重建議你有氧快走.45-50分鐘.這樣不傷害膝蓋.
3樓：狩獵
建議樓主多吃牛肉和雞肉（當然是合格的肉），多吃雞蛋（一定注意不能吃太多，你可以只吃蛋白，少吃蛋黃）然後配合鍛鍊則會出成績
健身計劃 這樣好嗎？？？
4樓：短毛貓
能做一百三十個俯臥撐一百五十個仰臥起坐已經很猛了，減脂每天蛋白質和碳水的攝入量應該是1：1，這樣才能減掉脂肪又不有損健康，
蛋白質的攝入量一般是1.5~2.5g/kg體重，一般2g就能滿足要求了（一個雞蛋平均含7g蛋白，3克在蛋白裡，4克在蛋黃裡。）。
只練二頭三頭50分鐘已經足夠
如果家中只有啞鈴，這有幾個動作可供參考。
二頭的：
1:臂彎舉
有單臂彎舉和雙臂交替彎舉，
雙臂交替彎舉有幾種變換動作，可分別鍛鍊肱二頭，肱肌2：錘式彎舉
主要鍛鍊肱橈肌
上面兩個放在一起做
三頭的：
3：頸後啞鈴臂屈伸
鍛鍊三頭肌長頭
4：頸後啞鈴單臂屈伸
動作差不多，同樣鍛鍊三頭長頭
5：仰臥啞鈴臂屈伸
鍛鍊整個三頭肌
6：俯立臂屈伸
對三頭有拉伸作用
具體的動作在網上很容易就能找到，我就不在這說明了上面3和4不要在一天都做，而且最好放在最後做另外最後要加上拉伸的動作，具體的動作是：
平伸開右手臂，手掌手臂貼在牆上，向左轉動身體。左臂類似；
右手臂垂直向上伸展，然後用右手向後努力夠向右肩。左臂類似；
運動量若用於減脂，一組做15~20次，做4~6組就能滿足要求了，另外注意不要每天都做，臂部一週訓練兩次就可以了，胸部一樣，腹部一週做4~5次就可以了。
一天50分鐘足夠將1~6的動作都做一便，另外健身是項需要時間和金錢的活動，高二高三之後時間會越來越有限，如果不能堅持每天都練每週各部位訓練一次就能滿足健康的需要了。看來你有很好的天賦，希望你健身愉快！
啞鈴健身計劃，求啞鈴健身計劃
1 186cm，標準體重應該在81kg左右，你偏胖了，需要減脂了。2 啞鈴如果能調節重要就更加好了。3 要把握低強度，多次數，長時間，配合飲食，生活習慣，就能達到事半功倍的效果。另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大範圍的指...
暑假健身計劃 長高用的，暑假健身計劃
你讀6年級，也就是13週歲，每個人的身體生長週期不太一樣。但總的來說，18週歲以前是身體發肓最快速的時候。到了22週歲人體就才會基本停止發肓。你今年13週歲，身體還有一定的生長期發肓空間。如果想長得更高。一些的話，就需要充分挖掘自己的生長潛力，要特別注意自己的生活習慣了。下面為你介紹一些有助於身體長...
健身房鍛鍊計劃表，新人健身房健身計劃
地球佔死 第一步計劃是要減脂 做些有氧運動 比如說跑步 或者是健身操 加一些基本是上體運動 同時注意飲食不要吃豬肉或是脂肪類高的東西 第二部集中運動 第一天鍛鍊胸肌 就做鍛鍊胸肌的運動 45分鐘左右 同時吃一些健身補充劑 第二天鍛鍊 肌肉 第三日鍛鍊 背部肌肉 以此類推 注意千萬不要連續兩天鍛鍊上體...