1樓：匿名使用者
體能/爆發力：
600米慢跑+200米衝刺跑（腿部要綁1公斤重的沙袋，要是你覺得容易你可以綁2公斤） 每天1-2次
每星期大跑一次：3000米
俯臥撐：20次/3組 每天2次
仰臥起坐：50次/4組 每天2次
引體向上：8次/3組 每天2次
倒立（靠牆）：30分鐘 每天1-2次
平衡能力/協調性：
走在一跟管子上來回走20-30分鐘並且儘量保持不要掉下來
貓爬，就是學貓那樣爬各位應該很熟悉了。可以選擇在管子上但是我建議還是在比較窄的那種牆上練習。
跳簡單的體操，各位可以去問問體育老師或者有這方面經驗的朋友
跳繩500次 每天一次（這個有點接近體能方面的了呵呵）
正壓腿：30分鐘 每天1-2次
劈叉（如果可能的話）：20分鐘 每天1次
拱橋（如果可能的話）：10分鐘/2組 每天1次
特別注意加了（如果可能的話）表示該專案並不適合所有的人練習，當然要是你的韌帶拉開了就可以練習了，韌帶沒完全拉開的新手不要盲目嘗試，特別是以前沒有過什麼運動經驗的，還是先慢慢練習正壓腿先。
彈跳：美國縱跳訓練計劃 沒辦法這個東西不能少 根據你訓練的時間來決定強度 每2天一次（這個練習完15周的就可以不用再練習了）
快速提腿 ： 就是雙腿像深蹲那樣快速的提起來然後在放下 30次/2組 每天1次
立定跳遠：20分鐘 找適合自己極限的距離來跳 但是也不要太遠 要考慮到後面的體能
蛙跳：50米來回跳一次 你也可以找樓梯 總之找最適合自己跳的地方
基本上就是這些，我不提倡在基本功沒練好的情況下盲目的練習parkour的動作，這樣很危險。這個訓練的持續時間是2個月 這個之後你就可以正式自己的parkour身涯了，各位一起加油吧！
2樓：匿名使用者
我給你經驗 目前我的跑酷技術已經初入茅廬！
首先俯臥撐這個鍛鍊是全能的，臂力，平衡力，耐力，腹肌力量，上肢力量...一般的跑酷專業人士一口氣可以做200個俯臥撐，你看你能做幾個？
第二個在實戰的跑酷中，速度的提升和耐力是一個重要的條件。首先你要能夠完成1000米的長跑要在3分10秒以內能夠完成。經常進行跳高的運動，和立定跳。一般的打打籃球也有一定的效果。
其他的要靠你自己在實戰中總結，我由於煉這個現在退上都是傷。你要有心裡準備！
我相信你一定能搞好！
3樓：匿名使用者
⒈韌帶要求——最重要的專案，尤其是針對腿（劈腿），手臂和腰部（拱橋）而言；
⒉彈跳能力——可以利用蛙跳來鍛鍊。慢慢地從矮到高，近到遠。而且要鍛鍊著地的準確性；
⒊落地即起——十分強調距離感的專案。人在遠處或高處跳躍落地時，再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作；
⒋手／肘彈跳——在奔跑的過程中碰到角落及障礙物，或要加大跳躍距離時。同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離；
⒌準確／精確跳躍——鍛鍊從一個目標跳到另一個目的地。從開始的近距離到最遠的距離跳躍，是為了鍛鍊著地的準確性；
⒍翻牆——最基本的鍛鍊。一陣輕鬆的助跑之後，快到目標時力量開始上提，先利用一個腳頂著牆壁，然後手抓著牆。再馬上用另一隻腳推牆，將第一隻踏牆的腳頂上去，雙手再助力一下。
一般分成正面雙手按跳上去和背坐式轉身上去的；
⒎tic-tac——鍛鍊時最常用到在避開一些障礙物的普通手法。速度不能減低太多，在跑的過程中，當你前面出現一口井，那就踏著井口附近的樹或牆面，彈過去再繼續向前跑。整個過程只能用腳，手不能用！
高手可以踏4、5次翻過去；當跑步方向與牆面平行，比如巷道里邊，如果前面路被擋住，則藉助牆面，在牆上跑幾步，然後落地繼續。
⒏手／肘彈跳後手抓——鍛鍊手的反應速度。利用手跳之後馬上再利用手繼續快速地抓住下一個目標！也可以用一手跳一手抓或兩手從一個牆壁推彈後去抓另一個牆壁等；
⒐降落練習——高運彈跳之後，落地時只利用雙腿來緩衝，而不能利用側滾來繼續下一個動作；
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練準確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。
但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳；
4樓：國軒定戒慧
我介紹點經驗。 每天不需要太多時間，只要45分鐘就很好了。早晨8：
30分開始，5分鐘活動身體，左右扭身子20次，彎腰15次，踢腿各20次，擺臂30次。然後跑步15分鐘，速度均勻，可以慢跑。8：
50開始慢走5分鐘，恢復體力。找個鬆軟的地方，最好是草地，開始原地高抬腿跑，5分鐘。9：
00開始壓腿各20次，俯臥撐30次（慢慢來，會越來越多的）9：10分開始原地雙腿彈跳，要求雙腳的後跟在跳起來時，能碰到自己的屁股。星期
六、日增加一次。好了，只要你能堅持，最多3個月，身體的協調性，手臂、背部、腹部、下肢的力量、彈跳還有心理素質都絕對沒問題了。祝你能夠堅持。
5樓：快樂銀河灣
體能/爆發力：
游泳半小時
600米慢跑+200米衝刺跑（腿部要綁1公斤重的沙袋，要是你覺得容易你可以綁2公斤） 每天1-2次
每星期大跑一次：3000米
俯臥撐：20次/3組 每天2次
仰臥起坐：50次/4組 每天2次
引體向上：8次/3組 每天2次
倒立（靠牆）：30分鐘 每天1-2次
平衡能力/協調性：
走在一跟管子上來回走20-30分鐘並且儘量保持不要掉下來
貓爬，就是學貓那樣爬各位應該很熟悉了。可以選擇在管子上但是我建議還是在比較窄的那種牆上練習。
跳簡單的體操，各位可以去問問體育老師或者有這方面經驗的朋友
跳繩500次 每天一次（這個有點接近體能方面的了呵呵）
正壓腿：30分鐘 每天1-2次
劈叉（如果可能的話）：20分鐘 每天1次
拱橋（如果可能的話）：10分鐘/2組 每天1次
特別注意加了（如果可能的話）表示該專案並不適合所有的人練習，當然要是你的韌帶拉開了就可以練習了，韌帶沒完全拉開的新手不要盲目嘗試，特別是以前沒有過什麼運動經驗的，還是先慢慢練習正壓腿先。
彈跳：美國縱跳訓練計劃 沒辦法這個東西不能少 根據你訓練的時間來決定強度 每2天一次（這個練習完15周的就可以不用再練習了）
快速提腿 ： 就是雙腿像深蹲那樣快速的提起來然後在放下 30次/2組 每天1次
立定跳遠：20分鐘 找適合自己極限的距離來跳 但是也不要太遠 要考慮到後面的體能
蛙跳：50米來回跳一次 你也可以找樓梯 總之找最適合自己跳的地方！
6樓：刀巴胖子劉
具體不知道
不過提醒你一下 不要搞得肌肉疲倦拉傷 尤其在練習中長跑的初級階段很容易出現
具體表現 跑的沒有累得感覺了 肌肉反應遲鈍 不知道疼痛 第二天就知道慘了
7樓：匿名使用者
先俯臥撐這個鍛鍊是全能的，臂力，平衡力，耐力，腹肌力量，上肢力量...一般的跑酷專業人士一口氣可以做200個俯臥撐，你看你能做幾個？
第二個在實戰的跑酷中，速度的提升和耐力是一個重要的條件。首先你要能夠完成1000米的長跑要在3分10秒以內能夠完成。經常進行跳高的運動，和立定跳。一般的打打籃球也有一定的效果。
8樓：甲苯
找幾個人一起練，一個人沒意思
9樓：
⒑盲跳——這個比較危險。在熟練準確性跳躍之後。在某些情況下的跳躍過程中可以閉上眼睛。
但是照樣能感覺到自己要降落的目的地；只要你跳躍之前已經掃描過目標位置，然後在跳躍的過程中根本就不去理會目的地，這個就是盲跳；
10樓：匿名使用者
第一個星期每天早晨跑二千,腿會很酸,第二個星期就漸漸不酸了,第三個星期每天跑二千五,不酸,加大,三千,不酸就再加大量,直到腿再次痠痛,如此反覆,直到達到自己滿意量為止
跑酷需要什麼體質 該如何訓練
我想學跑酷，如何自學跑酷
跑酷是從法國傳來的一項運動，歷史不長但活力十足。該運動對體能和身體的柔韌性以及爆發性有較高的要求。你可以看看電影 暴力街區 大概有兩部。影片中的鏡頭很精彩，你現在可以跑跑步，練練舞來提高耐力和柔韌性。體能是很重要的！國內有部分相關的 你從那也能學到一些。這項運動有些危險性，運動時要注意安全，帶好護具...
練習跑酷有沒有人能給我一套完整的提高身體素質的訓練的時間表和方法，要從什麼地方著手
主要吧，長跑體能很重要，每天跑個30分鐘蠻不錯的 上肢力量練習 俯臥撐，做的時候講究方式方法，你做俯臥撐 先做不標準的 大概胳膊彎到70 80度 要做得快 很快，這是訓練爆發力，能多快又多快 做到做不動，做完快的俯臥撐 就做標準的 要標準 要慢 這是練力量，還有練肌肉的耐力和持久力，你先一次做20個...
為什麼天天酷跑裡我跑的比別人遠，金幣基本也都吃到了，分卻總比
驚天與筱茜 正常玩最強組合 貓小萌 小綿羊 冰河馬仔 踩怪3倍 神聖祝福隨機開出 終極衝刺 生命接力。因為踩怪3倍，所以同等距離分更高，當然也不排除某些外掛。為什麼天天酷跑跑的距離比別人遠，分卻沒人高。怎麼提高分數 升級人物坐騎,有好的寵物,坐騎人物也要好的,精靈也要好的 有好的人物跟坐騎升滿級 人...