1樓：
深蹲。如果不想大腿很粗，可以控制深蹲重量。
如果讓臀部有型而不是變型。
也可採取長久慢性的運動。譬如在工作或學習過程中，經常採用收緊臀部肌肉的動作， 夜間爬在床上，可採取向前拱並同時收緊臀部肌肉的動作。
這樣可是臀部豐滿，且渾圓。美麗
2樓：匿名使用者
臀大肌屬於大肌肉群，它不會滿意於小強度、多次數的練習。與發展其他大肌肉群一樣，臀肌練習必須達到一定的強度才能有效果。以下是幾種簡單又有效的鍛鍊動作：
1． 深蹲
鍛鍊目標：股四頭肌和臀部肌肉。
作法：將手放在背後，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然後返回直立動作，上下反覆。每組10～15次，共三組。
注意：下蹲時節奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。
2． 弓箭步下蹲
鍛鍊目標：臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌
作法：雙手持啞鈴於體側，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反覆15～20次為一組，共三組。
注意：上身始終保持直立，不要前傾或後仰。形成弓箭步時後腳跟要抬起，後腿可彎曲， 膝蓋勿超過腳趾。
3．伏身抬腿
鍛鍊目標：臀部肌肉
作法：單腿跪在毛巾上，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向後伸展，做到與身體保持一條直線。
然後再將腿收回到原始姿勢。重複這個動作10～15次後換腿，共三組。
注意：收回時儘量保持腿的角度成九十度。
4． 仰臥挺身
鍛鍊目標：臀部肌肉、股二頭肌
作法：雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在體側，掌心向下。然後收縮臀部肌肉並抬起，使身體從膝蓋到肩部成直線。然後下放身體回到起始姿勢。每組做10～15次，共三組。
注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢，頭部應該平放在地面上。
有氧跑步結合無氧
雖然有氧運動不太可能在減脂的同時發展肌肉，但是選擇適當的運動方式與強度，也能改善臀部的外觀。
作用：幫助發展臀肌。
作法：練習可以是2000米熱身慢跑，10次1000米全速跑間隔300米放鬆跑，10次以後再以2000米慢跑結束。
注意：快速跑一定要在充分熱身之後才能進行。(可根據自己的情況適當加減訓練強度)
提醒練習者：無論是進行力量練習還是做有氧運動，都要量力而行，鍛鍊的強度應由淺至深。練習後的柔韌性抻拉練習也是不能忽視，尤其是臀肌、股二頭肌、背肌，良好的柔韌性可以保護你免於受傷。
下面介紹一種簡單的韌性抻拉練習：
仰臥交叉抻拉
鍛鍊目標：臀部肌肉
作法：平躺在地板上，雙腿彎曲，雙腳平放，慢慢地將左膝蓋儘量靠近胸部。繼面用右手扳住左小腿外側，將左腿儘量向右肩方向拉，右腿始終彎曲。
保持這個姿勢20秒鐘，然後返回平躺姿勢。再換另外一側做這個動作。
注意：膝蓋靠近胸部時，保持頭部、肩部和背部平直平放在地板上。
3樓：匿名使用者
主要是由於先天的遺傳基因在起作用，通過後天的鍛鍊活動是很難達到那樣的效果的，人家是國家隊職業運動員，從小到大已經練了十幾年了也不過如此！
不過經常做青蛙跳、下蹲起跳、快速短跑運動會有所改善臀部肌肉，每次的專項運動時間要堅持30分鐘以上，每週不要少於5次。
4樓：匿名使用者
吃蛋白粉
負重蹲起,蛙跳,抗阻跑
5樓：清心
下蹲不錯啊，腿也跟著練了。
6樓：雪兒姑娘
每天吃蛋白粉，外加下蹲練習~~~~~~~~~·
7樓：匿名使用者
去練長跑 這是急不來的 要堅持
8樓：登霞雰貳邁
無論是進行力量練習還是做有氧運動，都要量力而行。與發展其他大肌肉群一樣：膝蓋靠近胸部時：
不要盯著腰部檢查自己的姿勢。然後收縮臀部肌肉並抬起，10次以後再以2000米慢跑結束。
注意：快速跑一定要在充分熱身之後才能進行。(可根據自己的情況適當加減訓練強度)
提醒練習者，臀肌練習必須達到一定的強度才能有效果。以下是幾種簡單又有效的鍛鍊動作：
1．深蹲
鍛鍊目標：股四頭肌和臀部肌肉。
作法：將手放在背後，雙腿彎曲，雙腳平放、股二頭肌
作法，上身可前傾或保持直立，目視前方，不要前傾或後仰，與地面成90度。然後再將腿收回到原始姿勢。重複這個動作10～15次後換腿，共三組。
注意：收回時儘量保持腿的角度成九十度。
4．仰臥挺身
鍛鍊目標：臀部肌肉。
2．弓箭步下蹲
鍛鍊目標：臀部肌肉，做到與身體保持一條直線。保持這個姿勢20秒鐘，然後返回平躺姿勢，使身體從膝蓋到肩部成直線。然後下放身體回到起始姿勢。
注意，共三組，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反覆15～20次為一組，共三組。
9樓：高山流水號
緊實大腿和臀部肌肉！練就完美凹凸有致臀線
如何鍛鍊自己的臀部，才能更加飽滿緊緻？
10樓：菲飛老師
蜜桃臀、蘋果臀、翹臀、微笑線，這些都是形容女性臀部的褒義詞，這也表明當代社會女性越來越注重臀部的美感，人們也逐漸認識到臀部訓練的重要性。雖然絕大多人都是為了美而健身，無法否認，這也是一個讓人堅持鍛鍊的動力。
在某些人看來，為美而健身過於膚淺，但是愛美之心，人皆有之。女性追求豐滿挺翹的臀部，通過一系列的運動來達到目的同時還鍛鍊自己的耐力和毅力，健身的結果是不侷限於美。
第一個動作：臀橋glute bridge
做12下，做2組。膝關節直角對準腳尖方向，雙腳間距和髖部等寬，不可以內扣或是外展，臀大肌內收加緊，逐漸抬至頂峰，保持肌肉的收緊，同時逐漸將肩胛骨抬離地面，胸椎段也要參與運動，頸椎肩膀儘量放鬆。
第二個動作：單腿髖屈伸unilateral glute bridge
左右兩邊各做12下，做2組。頸椎肩部放鬆，下巴收緊，膝蓋和地面呈直角，膝蓋方向朝向腳尖，收緊腰腹，單腿抬起，儘量抬至垂直地面，肩部頸椎腰腹和臀部呈直線。整個過程中，肩部不要離地。
第三個動作：臥地單腿臀橋single leg glute bridge
左右兩邊各做12下，做2組。頸椎肩部放鬆，下巴收緊，膝蓋和地面呈90度角，膝蓋方向朝向腳尖，單腿疊起來與另一膝蓋呈90度角，肩部頸椎腰腹和臀部儘量呈直線。
第四個動作：俯臥彎腿hamstring curls
左右兩邊各做12下，做2組。俯趴在墊子上，小腿和大腿呈直角，收腹並且嘗試讓髖部緊貼地面，腰背保持平坦，向上向後抬腿，感受臀部肌肉的運作，肩部頸椎放鬆，肘部開啟貼地面。
第五個動作：蛙式臀橋glute frog bridge
做12下，做2組。雙腳併攏開啟髖關節（即外旋以及外展），臀肌收縮向上伸展髖部。
11樓：寶玉的家鄉
能夠幫你保持臀部肌肉的緊實，讓你更加**健康
12樓：青島小魚聊創業
可以通過臀橋的動作，還有就是深蹲的動作，來鍛鍊我們的臀部，讓我們的臀部變得更加有型。
13樓：李李李昊陽
可以做臀橋、臀衝、仰臥舉腿、弓步蹲、箭步蹲、側弓步、自由深蹲、負重深蹲等。
14樓：天才人物我無敵
大家可以每天堅持做半個小時以上的深蹲，這項運動一定會讓你的臀部得到更好的鍛鍊，讓你的臀部肌肉看起來會非常的飽滿。
臀部不翹，兩側凹陷，哪些動作能練出飽滿臀部？
15樓：養生者教練
擁有一個苗條的身材的人有很多，但是擁有翹臀的人卻不是很多。我們知道一點，那就是苗條的身材可以瘦出來，但是翹臀只能你自己花時間去鍛鍊。所以，如果想要一個前凸後翹的身材，光瘦是沒有用的，更多的是你要花時間去鍛鍊。
在你去鍛鍊臀部之前，你需要看看自己的體脂率是多少。如果你的體脂率過高，你需要先用有氧運動去減脂，然後在減脂的後期再開始塑形。如果你的體脂率比較正常，那麼你可以直接開始塑形訓練。
所以，在練臀以前，先搞清自己的狀況，針對性的訓練才能給你更好的效果。
有一些朋友在練完臀以後表示臀並沒有什麼感覺，但是腿卻有一些痠痛。這是因為你的發力點不對或者臀部的力量弱，這使得腿部代償引起的。所以，為了能正確的發力，你需要在訓練前瞭解每個動作針對的部位，在訓練時，用心的感受要訓練餓肌肉是否發力。
如果你臀部的力量比較弱，那麼你可以先從跪姿開始練動作，這樣可以幫助你找到發力的感覺。
接下來，我會分享幾個提臀瘦腿的動作，幫助你找打臀部發力的感覺，通過這些動作可以提臀塑形，改善臀部兩邊的凹陷。
動作一：深蹲
很多人擔心練深蹲時會把腿練粗，其實你不用擔心這個問題，深蹲並不能把腿連粗，腿粗還是因為你的體脂率過高。與此相反的是，深蹲是一個很好的提臀瘦腿的動作。
動作要點：首先，雙腳開啟，腳間的距離和肩膀一樣寬，腳尖朝外，保持背部的挺直，收緊核心，把手放在頭的後面或者做前平舉的動作。然後臀部向後下蹲，想象你要坐一把椅子。
一直蹲到大腿和地面保持平行為止，然後起身，還原動作即可。注意背部要保持挺直，膝蓋不能內扣，膝蓋的方向要和腳尖的方向一致。
動作二：臀橋
臀橋也是一個很好的練臀的動作，能鍛鍊到臀大肌以及大腿後側的膕繩肌，這樣也能很好的緊緻大腿和抬高臀線。
動作要點：身體平躺在地面上，兩腳的距離和肩膀一樣寬，彎曲雙膝，腳踩好地面，上半身貼好地面，把手臂自然的放在身體的兩邊。抬高臀部，臀部向上頂起，一直到上半身和大腿成一條直線，稍微暫停一下，然後還原動作，在臀部向下還原時要注意，不要讓臀部接觸到地面。
動作三：跪姿後抬腿
跪姿後抬腿是一個很好的鍛鍊臀大肌的動作，在做這個動作的時候，你可以試著去感受臀大肌的發力。
動作要點：俯臥在地上，雙臂彎曲放在身體的正下方，成一條腿跪地的姿勢，保持背部的挺直，收緊核心。抬起不是支撐身體的那條腿，讓他向後伸直，讓腳離開地面，向上抬到最高處，然後暫停一下即可還原動作。
在整個動作過程中要注意，除了擺腿的時候，其他時候儘量保持身體不要動。
總結：當你完成熱身運動以後就可以開始以上的訓練動作了，每個動作做15到20次，每組動作之間可以休息30秒，一共要做4組，做完這些動作以後不要忘了再進行拉伸運動舒展一下身體。
16樓：技術小輝
深蹲、瑜伽、騎行。因為深蹲可以很好的鍛鍊臀部；騎行是練臀最好的運動方式；瑜伽可以讓潤不更加好看，所以這些動作都可以練出飽滿的臀部。
17樓：傾心的小北老師
想要練就飽滿的臀部。深蹲這樣的動作就可以練出飽滿的臀部。因為他對於臀部的訓練效果非常好。
另外蛙跳這樣的動作也可以有效的鍛鍊臀部肌肉。另外托馬斯深蹲和負重深蹲也是比較適合的。
18樓：娛樂感情
屁股上有三塊主要肌肉，臀大肌、臀中肌和臀小肌，臀部有凹陷主要是臀中肌不夠發達，跪姿側面抬腿、側臥姿抬腿還有站姿側面抬腿的動作都可以有效的鍛鍊臀中肌。
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