1樓：匿名使用者
一個一個來回答吧
1:其實你根本不用擔心這個問題,因為大塊的肌肉絕對不是那麼容易練出來的.要想練成肌肉男,不是光辦一張健身卡就可以的,每個月花在飲食,營養補劑上的錢都在1000塊以上
因為肌肉是需要大負荷的無氧運動刺激,充足的營養攝入,足夠的休息恢復時間.這三者缺一不可.而且就算全部滿足,要長肌肉也不是短時間內能辦到的,健美是一個長期的過程
2:1-4rm左右的量主要是鍛鍊力量的,rm表示特定重量下能完成的最大次數,4rm表示最多能完成4次的一個重量,比如70公斤臥推,你一組只能推4次,那這個重量就最適合鍛鍊力量了
8-12rm比較適合鍛鍊肌肉的體積,在以上就是練耐力了.
但是,沒有強壯的肌肉,力量的上升也是很緩慢的.
3:肌肉會被消耗掉,肌肉和脂肪是不能相互轉化的,只能靠有氧運動(比如跑步)消耗掉.之所以「變軟」是因為長期不運動，脂肪堆積造成的
再補充一些吧
你想練出好看的身材比例，有明顯的肌肉線條，那最重要的是減掉脂肪。減掉脂肪，肌肉才能展現出來，要不任你怎麼練，肉都是圓的。
有氧運動是最好的減脂運動，跑步每次持續40分鐘以上最佳，至於原理不多說了，你不妨自己搜尋下
所以你的鍛鍊計劃中應該加上有氧運動，看你體重很瘦了，只需要控制好飲食，加上一段時間的有氧運動，減去多餘的脂肪並不難。然後再開始全面的增肌計劃。
至於重量，這個得你自己去試，練力量就用一組4rm的重量，練肌肉體積就12rm的重量
2樓：擰發條的鳥
從你的情況看，你的臥推姿勢不當，動作單一。你的情況介紹太簡單，沒法詳細建議。簡單說說：
敢問你臥推的時候是胸部充血還是肩部痠痛，還是乾脆三頭肌首先沒有力氣？
臥推是練胸的動作，但是姿勢不當就刺激三角肌前側。加上你不練三角肌外側和後側（寬和厚），不練背（寬和厚），臥推本身刺激胸部又不足，怎麼能出均勻的身材呢？
不標準的孤立動作刺激單一部位最後肯定是怪物》_<。
肩窄就要加寬背和三角肌，暫時不專門刺激三角肌前部，格外注意三角肌的線條，造成寬肩的視覺效果，
然後胸肌要注意上側的塑造，這樣才能勻稱呀。
十幾次的做法是錯誤的，最佳的次數是8-12，除非你在做超級組，或者熱身，希望能夠讓肌肉更好地泵起。如果超過15，你可以考慮增加重量了，一點點的增加，1.25kg的碟片不是擺設。
3樓：匿名使用者
1你放心，我們這種人再怎麼練也不會像健美運動員那樣的，這個不用擔心。有氧運動一週2-3次，那麼肌肉就會線條清楚，漂亮了。2你每組動作做8-12只得話，那就長力氣了，你只要不加重量，那麼手臂就不會粗的。
3肌肉不會縮小的，只是等你不練了，脂肪會覆蓋在上面，所以看起來肌肉沒有了，鬆鬆的，所以健身，你要開始的話，就不要想著結束。健身是一個一輩子的計劃。
4樓：吳戀真
很簡單，但也很難，因為要堅持要有毅力！
首先 要買一瓶重肌粉和一瓶蛋白粉。注意，重肌粉要買那種沒有激素的。
平時的飲食要多吃蛋白質高的，每次鍛鍊前半小時要喝一次重肌粉。
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
5樓：吉祥母
這位朋友,最好是學跳拉丁舞,又不需要**,而且身材魁梧,標準!穿衣服是最好看的!
6樓：匿名使用者
健身 先練型在練體
你應該把你的肩練出來 標準的男人身材 3個三角形 上身 和2個胸肌 如果你的行練出來了就別擔心練的太粗了 原因 1 你的質量在那放著來 2別吃肌酸 3 有氧 無氧 2個種運動要調節好！
7樓：段幹鋒
越來越多女性加入到健身行列,可是一到健身房就跟著教練蹦啊、跳啊，累得滿頭大汗、渾身溼透，回到家就癱在沙發上一動不想動，覺得特別的辛苦。
8樓：筱精
胸、肩、背、腿為一個肌肉週期的訓練，
需要7天完成一個迴圈，隔天一練，要配合有氧。
9樓：閉歇
去健身會所辦張卡？！
10樓：數值模
推薦個健身俱樂部,要便宜一些的。
11樓：匿名使用者
還沒練就想這練太粗...........
健身高手來
個人經驗 適量有氧運動 關鍵是堅持！3 5次 星期，早晚自定。所謂 有氧運動 不是指非得在戶外，而是指 低難度 長時間 45 60分鐘 的不間斷運動 簡單說就是 累而不倒 中距離跑步與快走最為可行，1500 3000米，跑步機上也可 有計劃節食 用米飯代替澱粉，果汁代替碳酸飲料，冷盤代替炒菜 炒菜代...
關於鍛鍊身體 高手請進 健身高手，鍛鍊高手請進來！
長個子和練肌肉是兩碼事。長個子是體內的生長激素和其他的一些激素共同作用，使你為閉合的骺骨繼續生長，當骺骨閉合了以後基本上就很少能長高了。做運動練肌肉是通過有氧運動，是肌纖維增粗，達到健美的效果。不過適當的運動可以促進青少年長高。早晨起床後跑步造成視野模糊，可能是血糖偏低的表現。一般早晨起床後，體內血...
健身高手請進 跪謝了100分求）
你181的身材，如果你是一個專業的健身運動員那起碼在200斤以上，如果要想穿衣服有點樣子那也必須要到180斤。我172都60多了 籃球別去練，因為你本來就瘦，蛋白粉一定要吃，不然是白練。 我就喜歡亂起名 你想練到能撐起衣服？你瘦是因為骨架小，怎麼練也不可能看上去很壯，李小龍的肌肉夠厲害沒有？他穿上一...