1樓：手機使用者
朋友我受過專業的指導，看到你的求助我希望能給你些指導。首先，你的含胸屬於是不良體態，也就是從側面觀察，胸椎的後曲度過大，讓你看起來缺乏朝氣和自信，而且時間長了會影響到肺部的呼吸功能。主要是你身體有些地方的肌肉過緊而有些較弱造成的，改善方法是藉助一根泡沫軸，上背部仰臥在上面，泡沫與脊椎垂直，雙手放於頭後，使泡沫前後小幅滾動，來回15次為一組，重複三到六組。
還有就是壓背，這你應該做過的。你較弱的肌肉是上背部伸展肌肉和深層脊椎肌肉，胸椎伸展每次伸展15到30秒，三到五次。背闊脊伸展同樣組數，豎直肌伸展十五次為一組兩到三組，多裂肌伸展相同，還有朋友含胸是身體的不良體態和年齡無關，不要有思想負擔，我比較熱心，這些在健身房請私教**不菲，我很理解，健康是最主要的，還有就是練力量要靠器械的槓鈴啞鈴不可少，可是你可以做些靠自重的鍛鍊，這樣可以讓你的身體素質更好一點，比如雙槓臂屈伸，引體向上。
還有如果想得到一些好的方法可以去上肌肉工程網。我有些私教的朋友，鍛鍊需要堅持，而且動作也要多看，自己要去感受肌肉的感覺，不要過份強調重量，希望這些能幫到你，我也喜歡鍛鍊。你剛開始練不太建議吃，你的訓練如果很有規律，還有就是非常大，等你的肌肉刺激出來了以後再吃，吃蛋白粉是因為人無法吃那麼多的蛋白質來滿足和補充你訓練時肌肉的破壞，所以用蛋白粉來代替，你想每公斤需要兩克蛋白吧，牛肉的蛋白才20%，這就是為什麼那些健美的吃雞蛋那麼多，還有就是別老是想補劑，你剛開始練就靠日常吃飯就行，多吃點肉，吃的乾淨點少脂肪，品種多點，等你以後肌肉刺激出來後，一吃蛋白粉，塊兒馬上就上去了。
還有就是蛋白粉很燥的，吃多了對腎不好，臉還長痘。如果你的肌肉練了出來是靠蛋白粉吃出來的會比較快，可是一不練掉的也快，你吃這碗飯的話還有如果想練的很大的話就以後吃點，等塊起來後就得靠蛋白質來保持，即使不吃蛋白粉了，也的靠大量的飲食啊，還有就是必須堅持練，要不就會胖，一星期不練體脂就起來了，還是那句如果幹這個就得有投入，如果不幹只是想鍛鍊下身體，或有個好的體型，沒必要吃補劑，還有就是按體重為九十公斤來算，兩磅蛋白粉吃二十來次，增肌是十五天一個週期，一般怎麼也是八週休息一週，你的訓練日每天都要吃，**你也就知道了，
2樓：
每天練一個位置，胸肩背腿，一天練一個部位。最好練得時候少休息，一組比一組沉點，然後練完補充點蛋白質，多吃點水果，像吃雞蛋，吃牛肉，喝牛奶之類的，都可以，注意休息，大肌肉群是休息三天的。你堅持住了就好了，其實堅持住是最難得，還有少喝酒，適可而止。
3樓：曾經的惟一
含背是背部力量薄弱導致。單薄是背部，前胸肌肉不夠大，胸腔太小。
方法：雙槓支撐擺動，飛鳥展翅，上舉槓鈴（實力推），俯臥撐。
4樓：
健身不能只某個地方，應該權方面發展
都打出來是不太可能的了
不過給你點信心，是完全可以矯正的
背闊肌增長了就會很明顯的改變
背闊肌的動作，引體向上，硬拉，划船，都可以
5樓：80後小哥的
朋友俯臥撐很有效果糾正身形
身體太單薄，如何能鍛鍊得強壯一點？
6樓：夕蝶龐潤
首先來說，樓主是怎麼吃都吃不胖的，跟我之前一樣，其實最主要的問題就是基礎代謝太強了，還有就是不會吃
接下來我給樓主一份增肌得飲食計劃，要是按照這個吃，一個月，肌肉可以長4斤以上
早晨兩個雞蛋，三片面包，
10點一個饅頭
午飯兩碗米飯
，50g瘦肉很多蔬菜
4點三片面包
晚飯兩碗米飯
40g瘦肉很多蔬菜
睡前加餐，半個饅頭，
2個雞蛋
樓主很單薄，想要厚實一點兒，主要就是練背部肌肉，和胸部肌肉，腿部肌肉我倒覺得二頭對於您而言不是很重要，最主要先增加大肌群得維度，下面是健身計劃週一胸
槓鈴臥推，也可以是啞鈴臥推，
6組10次
啞鈴飛鳥48
週二休息週三背
引體向上2力竭
俯身單臂啞鈴划船48
俯身啞鈴雙手划船48
俯身提拉48
週四休息週五腿
槓鈴深蹲，或者啞鈴深蹲610
箭步走4
30步週六腹卷腹6
15舉腿6力竭
純手打，望樓主採納
7樓：匿名使用者
撇開天賦 肌肉說白了3分練7分吃 一天要進去體重kg數×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪（增肥期增加到1） 沒有加餐和專業蛋白進補的食譜 基本可以認為是白扯
所以 一天5頓是保證 多吃蛋奶 保證動物蛋白（大豆蛋白沒用）維生素攝入 在三餐外 早10點 9點加餐 訓練前1小時加餐（蛋白粉和增肌粉這時候吃） 早晚各生吞3個雞蛋
以abc順序做迴圈 休息可插入 但順序不建議顛倒 大肌肉充分訓練後72小時才能完全恢復 太過緊湊的訓練有益無害（但反過來 每週每個地方必須來一次 否則成果很容易就掉了） 組間休息嚴格控制30s 動作間2分鐘（別超過3分鐘就行） 經過半年訓練後 基本上做到4天3練就差不多了 最多加組加重（但一般訓練單個動作5組封頂）非專業人員再多效果有限的緊還耽誤工作生活 但每次訓練必須紮實 徹底力竭是目標 否則不如不練
這份初級計劃本是給一個24歲的186的壯漢準備的 你可以根據自身情況增減
a 胸+三頭肌訓練
（1）俯臥撐 15-n x3（熱身用）
（2）啞鈴 rm8~12 x3組
（3）啞鈴上下斜飛鳥 各rm 15x3組
（4）仰臥臂屈伸: rm12x3
（5）坐姿單臂頸後臂屈伸: rm 15 x3（這個必須當心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: rm10x3
（7）雙槓臂屈伸：可選 不強求 做滿5組
b 背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: rm10x4（夾緊胳膊練背闊 胳膊練三角後束）
（2）引體向上寬握: 不強求 湊滿50即可
（3）引體向上窄握：可選 不強求 湊滿50即可
（4）鋼繩頸前下拉：rm12×4（一旦做成rm15馬上加重 直到能進行引體向上為止 頸後不推薦 練廢了不管）
（4）錘式彎舉 : rm10x3
（5）槓鈴彎舉：rm6~8×3
（6）交替彎舉：rm6~8x5（重量必須大 做成rm10即加重）
（7）斜板彎舉：rm12~15x3（前幾個主要練收縮 這個練伸展 看不懂的pass）
（8）集中彎舉：rm20x3（還是練收縮 重量可小點 主要為了儘可能多的充血）
c 腿+肩部訓練日
（1）站姿啞鈴推舉 rm15x3（大重量是作死 傷了後果自負）
（2）啞鈴前/側平舉rm12x3
（3）俯身飛鳥rm12x3
（3）槓鈴聳肩：rm12x4（這個其實槓鈴做更好 啞鈴發力很彆扭）
（5）啞鈴深蹲：rm10x3（硬拉練腰 先拉後蹲極易受傷）
（6）啞鈴直腿硬拉：rm12x3（練得好的大腿後側和屁股明顯發力 腰部酸脹可以 但若是腳心和小腿發酸甚至疼痛則停止）
（7）站姿提踵：rm20x3（這個等車 撒尿 排隊 都可以練）
8樓：教練
我是健身教練，禮拜1 胸 三頭肌
平板（沒有平板凳可以找個窄點的桌子）啞鈴臥推 2-3組 每組12次仰臥飛鳥 2-3組 每組12次
啞鈴仰臥屈臂上提/俯臥撐 2-3組 每組12次啞鈴頸後單臂屈伸 2-3組 每組12次
俯立臂屈伸 2-3組 每組12次
禮拜2 背 二頭肌 腹肌
單手啞鈴划船 2-3組 每組12次
啞鈴提拉 2-3組 每組12次
啞鈴彎舉 2-3組 每組12次
錘式彎舉 2-3組 每組12次
仰臥起坐 3組 每組20-30次
禮拜3休息
禮拜4 腿
啞鈴劍步蹲 2-3組 每組12次
啞鈴深蹲 2-3組 每組12次
手持啞鈴站立提踵 2-3組 每組20-30次把啞鈴放在膝蓋上坐姿提踵 2-3組 每組20-30次禮拜5 肩 腹 前臂
啞鈴推舉 2-3組 每組12次
啞鈴側平舉 2-3組 每組12次
啞鈴前平舉 2-3組 每組12次
仰臥起坐 3組 20-30次
啞鈴腕彎舉 2-3組 每組12次
禮拜6、日休息
有健身疑問可以找本教練解答
9樓：frost宇
一個啞鈴就可以輕鬆搞定，每天制定訓練計劃，鍛鍊胸肌和二頭肌，同時陪以仰臥起坐和腹臥撐可以完善你的胸肌，鍛鍊腹肌，能否成功一切的一切都取決於你是不是能堅持了。希望可以幫到你，採納哦，親！！！
10樓：匿名使用者
瘦人鍛鍊肌肉比胖人要容易的多，因為胖人第一步要先把體內脂肪消除掉才能有效進行肌肉訓練。練胸肌最有效的辦法是做啞鈴飛鳥、啞鈴臥推、啞鈴仰臥直臂上拉，其中，啞鈴飛鳥可以增加胸肌寬度、啞鈴臥推增加胸肌厚度，仰臥直臂上拉對於雕塑整個胸肌輪廓是最佳訓練動作。值得注意的是，要練出完美體型和擁有健美的肌肉，不僅要進行適度的力量訓練，還要保持足夠的睡眠和充分的營養，平時多吃雞肉、牛肉、蔬菜等，每次訓後半小時內及時補充能量和營養，有條件的可以服用蛋白粉，否則就喝杯蜂蜜、多吃幾個煮熟的雞蛋白即行。
祝你成功！
飯後訓練（飯後血糖升高，這時候練有助於肌纖維的增粗，飯前練血糖低，基本上以消耗自身為代價），最好有專業的器材，那樣練精確（想練哪就練哪），如果沒有條件，買兩個拉力器，分別掛在兩個床頭，背對著床拉（傳說中的俯臥撐練肱三頭肌比胸肌多），堅持下來幾個月就有所成就了，在健美中沒有迅速的方法，只有堅持下來的成功，三天打漁兩天晒網肯定不行。
11樓：匿名使用者
我覺得比較適合做一些低負荷的有氧運動，我推薦兩種，首先是跳繩。因為幾乎不需要成本，只要有條繩子就行。另外，場地要選擇例如木地板，或草地之類，不能在水泥地上跳，否則會頭暈，時間可以選擇在下午3-4點左右，這時候是人體心率及協調性最好的時候，跳繩時間控制在25分鐘左右為宜。
另一個是慢跑，可以選擇在樓下，或者去公園跑。健身房最好不要去，一來浪費錢，二來一張卡就是半年，一年的，很不划算。如果你會游泳，這也是一個很好的選擇，游泳半小時所消耗的熱量就相當於慢跑一小時的消耗量。
不知道有你滿意的答案沒？
12樓：匿名使用者
每天堅持20個俯臥撐 有空都打打籃球 練手勁 可以用啞鈴來鍛鍊二頭肌 建議買比較重的
13樓：匿名使用者
鍛鍊身體，不是幾天幾個月的是。提高身體素質，要以年為單位。
14樓：25lip大叔
多吃、多練、多休息。要練就全身肌肉都練。總之循序漸進吧，健身的知識沒法一口氣都告訴你。共勉~
15樓：難得悠然
可以的，站馬步吧，效果更好，既鍛鍊全身肌肉，又增強體質
如何快速健身塑形，關於健身，塑形的問題！
1.首先要根據鍛鍊者的體形體態 身體脂肪的分佈情況 體脂的比例來制訂針對性的健身計劃。2.根據鍛鍊者的體能來確定合適的運動量，如 有氧運動的時間 無氧運動的強度等。3.大多數女性對力量訓練有誤解和畏懼感，所以教練在指導時要特別說明力量訓練對女子塑形的好處，引導女性進行正確的力量器械訓練。4.女性力量...
關於牙齒矯正問題，關於牙齒矯正的問題
跳跳糖哇 關於牙齒矯正，本人剛剛摘掉牙套兩個多月吧。我給的建議是，如果想做牙齒矯正，最好是想好了再去做。首先，年齡肯定是青少年時期比較好一點，我是26的時候做的牙齒矯正，算是年紀不太小了，我選擇的是傳統的牙齒矯正方式，帶了兩年半的牙套。在帶牙套前，需要做很多的前期準備，首先就是拔牙，我是拔了8顆牙，...
關於牙齒矯正，就是上排的牙齒矯正
首先，我不知道你是不是在一個正規的口腔診所或者醫院矯正的牙齒，就先當是正規的，來回答你的三個問題。1，矯正牙齒一開始力不能用大了，容易不會很痛，只是會覺得痠痛痠痛的，不舒服。不是說很痛才好。2，根據牙齒的寬度和你的頜骨的寬度，來判斷到底應不應該拔牙減數。就是在口腔正畸這一塊，對於到底要不要拔牙，都是...