1樓：匿名使用者
1、你要多吃飯，多吃肉，雞蛋，牛奶，每天都必須保證兩個雞蛋，半斤肉，半斤牛奶，麵食最好吃饅頭，大米的話應該選擇東北大米，南方大米蛋白質含量低。還有多吃豆腐也可以補充蛋白質。如果有海鮮，更好。
當然一定量的蔬菜水果也要跟上。
2、多睡覺。利用一切可以睡覺的時間睡覺，保證每天10小時睡眠。
3、運動啊，分為力量運動與氣量運動。每天慢跑一個一千米，專門的運動：比如啞鈴，俯臥撐，不需要天天做，最起碼每次做完了運動，要休息1天。
連續運動會受傷的，建議一週1次5000-1萬米長跑，然後再衝3-5個100米衝刺跑，蹲跳起每組30個，3-5組1天內，可以分開做。引體向上和俯臥撐，還有雙槓都很練上肢力量，但是你現在比較年輕，其實不用鍛鍊上肢，主要是腿部力量和肺活量，所以跑步比較重要。
4、其實上學的話，會有課間休息啊，課間休息10分鐘你可以一下課就去跑個400米衝刺。
掰手腕最重要的是腕力，然後才是其他部位的力量，旗鼓相當的情況下，體重大佔優勢。
手握啞鈴，自然懸垂，做提手腕的運動，每次10-15個一組，每組之間可以休息30秒到2分鐘，同樣每天3-5組就行了，一般做完了手腕就發軟了，甚至連拿筆寫字的力量都沒了。同樣不需要天天鍛鍊，根據身體恢復的速度，隔天或者隔2天都行。如果感覺15個太輕鬆，則增加重量。
先把腕部力量練上去，然後才是臂力，引體向上可以很好的鍛鍊臂力和背闊。如果你腕部力量不行，再大的臂力也贏不了。另外打籃球打網球，都可以很好的鍛鍊掰手腕的力量。
再就是掰手腕的技巧，講究突然發力，瞬間爆發，把全身的體重都壓到手臂上去，實際上也是全身發力，前提是你腕部要能撐住，不然你手腕沒力，其他部分有力量也傳不過來。這個除了多和人掰手，體會，沒有別的辦法。
2樓：匿名使用者
如果是增加自己的力量的話，負重性的鍛鍊就必不可少了，鍛鍊俯臥撐可以達到這樣的效果，剛開始的話可以按照如下的注意事項來做，但是你是希望增加自己的力量，那麼俯臥撐的鍛鍊方式就必須要有所改變，特別是你在感到自己做起來相對以前很輕鬆了，那麼你可以適當增加自己的難度，比如在速度上你可以以儘量慢的方式來進行，或者以迅速的速度看自己最多能做到多少，如果可以你還可以以單手來做，在背部放負重物等等，只要你能一開始能把俯臥撐的標準動作做到位，那麼後期的難度性的鍛鍊你也就沒問題了，下面就是你一開始鍛鍊俯臥撐需要注意的地方：
1.最好能有分組的方式來鍛鍊，初學者可以有6-7（有難度的話，就減為4或5）組，每組15-20個，組間休息2分鐘。
2.每週建議每天都能有30分鐘來鍛鍊俯臥撐。
3.剛開始的量可以適當減少，但是每週之後要增加一個或幾個，據自己鍛鍊情況來定。
4.剛開始會有些肌肉酸脹痛的感覺，之後有熱水泡下，隔幾天就好了，鍛鍊一定不要停記住。
5.鍛鍊的效果就看你在鍛鍊中是否以慢的速度來鍛鍊，儘量讓自己的呼吸平穩，而且達到使肌肉顫抖的程度，然後再堅持幾秒，那是是刺激肌肉的最佳時間。（每週如果有1-2次那樣的狀態是很不錯的。
）6.鍛鍊後建議30分鐘後立即補充蛋白。肌肉的增長確實需要外來的補充。
7.鍛鍊的時間段 選擇下午5點左右 或者晚飯後一個小時後 儘量提前做完，因為鍛鍊肌肉更需要優質的睡眠來保障。
3樓：才
啞鈴鍛鍊當然有用了，不過你已經在工地了，幹活就是鍛鍊，你應該不用刻意鍛鍊了，每天爭取多幹點活，力氣自然就上去了。
4樓：媯星藍和璧
可以分幾種階段鍛鍊！！一種是慢速度
舉高重量啞鈴做一次3組
每組20~30個
每一組完可以休息20秒左右
花時5分鐘左右！！這是鍛鍊力度的
第二種同樣重量也是做3組
速度提升一點
每組30~40個
每一組完可以休息20秒左右
花時5分鐘左右！！這是鍛鍊耐力的
第三種重量可以減一點.當然不減更好
速度要很快
也分三組
每組20~30個
每一組完可以休息20秒左右
花時2~3分鐘左右！！這是鍛鍊爆發力的
也是你所指的攻擊力！.
5樓：侯馥駒宇寰
無論你做什麼器械，都要堅持，大重量，少次數，這是力量訓練的基本原則。
6樓：滅臭蟲專家
養成良好的飲食起居習慣，然後有針對性的進行鍛鍊，比如臂力棒鍛鍊，跑步、引體向上等體操專案
提高綜合體質，力量練習主要配合器械，比如簡單的啞鈴
有氧有跑步，健步走，游泳等，這會提高你的心肺功能和身體代謝能力
7樓：黑土精靈
這東西不是立刻見效的，要循序漸進的。你可以把有氧性運動和無氧性運動結合在一起，連力氣的話，你可以以力量性運動為主。比如，最簡單實惠的是做俯臥撐，仰臥起坐，啞鈴運動（可以調重量的那種），如果你現在力量小的話，你可以選擇親幅度的運動，練了一週或者更長時間，你便可以加大重量與速度，以此類推，你就可以長力氣了。
但是，需要注意的是也有做一些柔韌性的運動。我覺得你應該缺少運動，所以我建議你從你喜歡的運動做起，這樣會更有效。不知道這樣能不能幫到你一點點，呵呵~
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