1樓：賽普力量
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。
注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
2樓：萬2囮為
正好我也在做這個事情。首先請問你做什麼鍛鍊，如果是專門的下肢鍛鍊，根據訓練計劃，應該要一個星期後才能適應。如果只是常規跑跑步，只要循序漸進，不要上來就大運動量，剛開始慢跑2-3公里，運動地點選擇平而好的場地，然後做做拉伸等恢復運動，一般3-5後就應該不會痛了。
運動幾天腿很酸，可要是每天繼續堅持，腿還會一直酸麼？
3樓：匿名使用者
堅持4-5天就會有效果，堅持一月，且每天堅持增量，力量會有顯著提升。
4樓：從桂花穰凰
不會的,繼續堅持幾天之內痠痛感會消除的.
建議樓主不要超負荷運動.
並且在每專次運動之後注意拉伸放鬆屬,這樣既可以防止痠痛感的產生,也有助於塑造漂亮的肌肉線條.
此外,運動完畢待心率恢復正常後,用熱水泡腳和小腿非常有助於肌肉放鬆和痠痛感的消除,配合適度的揉捏按摩,效果更好.
希望我的解答和建議對樓主有一定幫助.
5樓：匿名使用者
不會的,繼續堅持幾bai天du之內痠痛感會消除的.
建議樓主zhi不要超負荷
dao運動.
並且在每次運內動之後注意拉
容伸放鬆,這樣既可以防止痠痛感的產生,也有助於塑造漂亮的肌肉線條.
此外,運動完畢待心率恢復正常後,用熱水泡腳和小腿非常有助於肌肉放鬆和痠痛感的消除,配合適度的揉捏按摩,效果更好.
希望我的解答和建議對樓主有一定幫助.
6樓：匿名使用者
鍛鍊時間長了就沒事了
第一天鍛鍊後肌肉痠痛,第二天是繼續練,還是等好了再練.
7樓：陳小惠丶
要明確一下,肌肉痠疼和肌
8樓：匿名使用者
詳細地給你回答！！！
一、【疼痛原因】
在一次活動量較大以後，或間隔時間較長未鍛鍊，剛開始鍛鍊之後，往往會出現肌肉痠痛。這種肌肉痠痛不是即刻發生在運動結束後，而是發生在運動結束後1－2天，因此稱為延遲性疼痛。
運動後肌肉延遲性痠痛的原因是運動時肌肉活動量大引起區域性肌纖維及結締組織的細微損傷，以及部分肌纖的痙攣所致。由於這種肌肉纖維細微損傷及痙攣是區域性的，因而就整塊肌肉而言，仍能完成運動功能，但存在痠痛感。痠痛後，經過肌肉內區域性細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以後同樣負荷將不再發生損傷(痠痛)。
【關於你的問題】
首先搞清【肌肉生長與力量增大的同步】
不想說的太專業，就用個能說懂的類比。
1.先通過超負荷的鍛鍊導致肌肉的損傷
2.同負荷的鍛鍊維持肌肉的水平
3.肌肉的癒合及生長導致力量的提高
注意第二點！
也就是說，鍛鍊一天，第二天一般會開始痛，那麼第二天要保持第一天的鍛鍊量
，第三天也是，這就是所謂的維持肌肉水平，直到同樣的量已經不痛了，一般3-5天就可以了。這就是肌肉癒合生長的第一個週期3-5天，越到後面週期會越長。
【現在存在兩種情況】
1.你第一天鍛鍊了，第二天肌肉開始痛，但是並沒有繼續保持鍛鍊量，而是休息了，或者減量了，那麼過幾天肌肉也會愈，但是由於在癒合期間沒有繼續給予刺激保持肌肉水平，所以肌肉癒合力量並沒有增長，等到感覺不痛了再去練，又會感覺到痛了！
2.你一直都堅持鍛鍊的，但是肌肉痠痛長時間持續也不見好轉，那麼就是說明你的訓練量過大導致了組織的閉合性損傷，就需要用外用的跌打藥這些了！=
你的屬於第一種情況
【二】處理
1．對痠痛的區域性肌肉進行熱敷，促進血液迴圈及代謝過程，有助於損傷組織的修復及痙攣的緩解；
2．對痠痛區域性進行靜力牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣；
3．對痠痛區域性進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液迴圈，有助損傷修復及痙攣緩解；
4．口服維生素c有促進結締組織中膠元合成的作用有助加速受損組織的修復和緩解痠痛。
【三】預防
1．根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛鍊負荷
2．鍛鍊時，儘量避免長時間集中練習身體某一部位，以免區域性肌肉負擔過重；
3．準備活動中，注意對即將練習時負荷重的區域性肌肉動得更充分；
4．整理運動除進行一般性放鬆練習外，還應重視進行肌肉的伸展牽拉練習，這有助於預防區域性肌纖維痙攣。
總的來說，這種情況不需要擔心，因為出現這種情況之後繼續保持一定量的鍛鍊，等到肌肉適應這個強度的鍛鍊（一般堅持鍛鍊3-5天),痠痛感就會消失，力量會伴隨著疼痛消失而增長！所以樓主要感到輕鬆和開心！消除焦慮的情緒！
9樓：匿名使用者
休息三四天直到不痛不酸了在練 要不肌肉回疲勞 不張肌肉不張力量 反而倒退 本人就是訓練過猛疲勞了也不休息 到現在胳膊痛關節難受 有些專案半年不甘訓練了
10樓：匿名使用者
不可以再進行鍛鍊，酸脹表明肌肉在進行修復 肌肉是在不斷撕裂與修復完成後才會變大。在痠痛中訓練會大大增加肌肉拉傷率並減緩肌肉生成
11樓：匿名使用者
一般是不會的，建議休息一下，運動需要慢慢來，不要一下做太劇烈的運動，這樣反而對身體不好，要持之以恆的鍛鍊，運動完要做拉伸，這樣肌肉就不會再痠痛了，最好是休息一下，多喝水是有好處的，多按摩，儘量讓它好的快一些，多吃維生素c，
壓腿練習多久才會不痛
12樓：年輕的卒
你好壓腿是個很耗費工夫的細活兒,它靠天長日久拉長你的韌帶,不是一日之寒.
每天除要至少保證1小時以上的專業壓腿時間外,還要充分利用可利用的業餘時間,比如說,看書時把腿放在窗臺上;加油
好久不運動一跑步腿肌肉疼，是繼續跑還是休息幾天等不疼了在跑？
13樓：玩瘦情報員大
跑步是世界上產生傷病最多的，比極限運動的發生率還高。不是說跑步不好，而是大眾認為跑步的參與性更高，也容易上手。運動人群基數大。
加上對跑步運動技術要求的輕視而產生的更多的傷病。那麼傷病都是怎麼產生的呢？
14樓：雜草小紳
疼自然跑不快，
也容易受傷。
但若堅持在疼的時候也鍛鍊跑步，
若保證沒有受傷，
那肌肉發展會更加迅速，
但假若不好運受傷了，
那也會更嚴重。
斟酌損益，閣下自己斷定吧。
15樓：匿名使用者
配合自己的腳步
不論是怎樣的呼吸法
記得一定要把氣吐乾淨
不然會一直積在胸口
會越來越喘的
還有要每天跑
但是隻能每隔一天增加距離
不然你的橫紋肌會溶解的唷
....
跑玩不要喝飲料
那會傷害你的腎臟的
天天堅持鍛鍊有什麼好處，每天堅持鍛鍊有什麼好處？
每天堅持鍛鍊，對人身體好處很多。它能夠增強心肺功能，因為每天堅持鍛鍊，能夠使心臟收縮能力增強，肺活量增加，慢慢心肺功能會明顯得到改善。鍛鍊能夠使血液迴圈加快，新陳代謝得到促進，有利於有毒有害物質的排放，使機體處於良好的生理狀態，能夠提高機體的抵抗力，提高免疫力。堅持鍛鍊還能夠增強四肢肌肉的收縮能力，...
女生堅持鍛鍊身體的好處，每天堅持鍛鍊有什麼好處？
很多很多 1 眼睛 堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，眼睛近視的機率肯定會降低。2 頸部 肩部 脊椎 經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎 肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。3 心臟 堅持跑步會讓你有顆...
你每天都堅持鍛鍊嗎
我從初中開始就是了！現在每天的鍛鍊就是散步和打太極拳 當然，這即可以鍛鍊身體，雕塑自我，還能磨練人的意志，你要知道很多人就是沒有毅力，半途而廢。當你鍛鍊以成為習慣，你會不練不舒服的，那時候它就成為了生活必不可少的一部分了。並不需要每天都堅持鍛鍊，只要有平率的運動就可以，比如每週做三次有氧運動，分別在...