1樓：北總**專家
你好，方法如下：
一、滾動臀部
1. 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。
再吸氣後向相反的方向重複上述動作。第二天重複10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。
2. 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。
保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。
重複2次，逐漸增加至5次。
二、向後舉腿
1. 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15釐米。吸氣，收縮臀部肌肉。
2. 足趾前伸，舉起右腿至離地約15釐米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子——這一點比你舉腿的高度更重要。
右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。
三、踢動小腿
1. 俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15釐米.
2. 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.
四、跪下踢腿
1. 手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30釐米.右腳伸直,舉起至離地30釐米.
2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重複同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。
五、彎腰跪腿
1. 手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
2. 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，儘量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。
然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重複10次,逐漸增加至25次.
六、壓縮臀部
1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.
2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重複5次，逐漸增加至25次。
以上六種簡易臀部**操需要每天堅持做，堅持一段時間一定對你的臀部**有效，祝你擁有緊緻健美的臀部。
2樓：卡庫
教你個我習慣用的小動作
..你在站著的時候 比如等車啊 或者上班的時候什麼的站直把膝蓋往後壓 屁股要用力
每天保持30次左右吧 著急可以多加
我就這麼保持的
3樓：
踢後腿，但是要踢得方向直，要不屁股的形狀會不好，平時沒事等車或者坐著的時候都可以練習屁股加緊，這個效果也不錯，堅持下來屁股形狀會特別好。
4樓：匿名使用者
哎，你跑步吧．．跑步最鍛鍊身體了．而且可以見掉屁股上的肉的．
5樓：5年又3月
塑身的內衣可以麼
我也想知道
怎樣快速的減掉屁股上和腰上的肉肉
好吧我來告訴你我的親身體會 去年我是155 一個月到135 沒什麼祕訣 就是跑步 早上10 15圈晚上10 15圈400米一圈 早上牛奶一杯 雞蛋4個 蔬菜4兩 粥一碗 中午不吃 晚飯米飯2兩 蔬菜為主 夜宵不吃 下班8點跑完差不多9點多回家洗澡10點半準時睡覺 早上5 30或者6點左右自然醒 起來...
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