1樓：匿名使用者
1.軀幹穩定性
重要性——軀幹肌肉，包括支撐腹部、脊椎、臀部與骨盆的身體中部肌肉，對於任何運動都是至關重要的。因為它們提供了脊柱的穩定，而脊柱穩定才能使人產生更大的力量。無論是速度力量還是基礎力量在各種運動中都不可缺少。
問題——影響軀幹力量的最常見原因是處於腹部深層的腹橫肌軟弱無力。人們通常進行的腹肌練習由於動作幅度有限並不能使深層的腹橫肌得到有效鍛鍊。
自我測試——屈膝90度，仰臥，雙腳平放地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意在動作全過程中保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。
用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身至坐姿，停頓1秒，然後用5 秒鐘還原。
合格標準：能不借助動作的慣性完成10次以上。
不合格：不能完成10次。通常是在團身起到30度時腹肌無力繼續完成動作。
改進方法：每星期進行2次加強腹橫肌的練習，要在鍛鍊開始時做。
練習之一：俯撐收腹
用肘支撐成俯臥撐姿勢，身體從肩到腳踝要伸直。用力收緊腹肌，向脊椎靠近， 同時收緊臀肌。這個動作會把骨盆向後旋，並把腰部的脊椎拉直。
這樣會使腹橫肌更多地參與動作。保持這個姿勢30～45秒，其間呼吸要淺。休息30秒後再做1次。
練習之二：仰臥慢起團身
與測試動作相同，但是屈膝45度而不是90度。開始練2組，每組8～10次，中間休息30～60秒。 體能進步後可把腳向身體靠近，膝關節成90度。組數可儘量多做。
2.肌肉力量平衡
重要性——肌肉力量的平衡對於有跑步動作的運動專案極為重要，比如籃球與足球。平衡的肌肉會提高跑動的靈活性，減少關節與肌肉可能發生的拉傷。我們不是說所有肌肉必須同等強壯，但是它們的差別應該在合理的比例之內。
問題——當一塊或一組肌肉相對過弱，在劇烈運動中它們就可能被強壯的肌肉產生的力量拉傷甚至撕裂。研究證明，股二頭肌受傷的最主要原因是與股四頭肌的力量相比不太平衡。
自我測試——單腿下蹲手觸物
把一個啞鈴豎著放在身體前面手可以摸到的地面。一條腿屈膝90度懸在身體後面，下降身體重心，同時雙手觸控身前的啞鈴。在下蹲的最低點大腿應與地面平行或者更低。稍做停頓後站立還原。
合格標準：能夠不抬起支撐腿的腳跟並且腿與臀部不前移而觸控到啞鈴。
不合格：不能始終保持腳跟著地，這是股二頭肌 無力的表現，而且髖關節前屈肌太緊（見柔韌性部分）。或者腳跟能夠保持著地，但是膝向內側靠及髖內旋，這表明大腿內收肌太緊，肌肉偏弱。
改進方法——在鍛鍊中每做1組股四頭肌動作（如前深蹲與箭步蹲）要做4組股二頭肌的練習，包括普通硬拉與羅馬尼亞硬拉。大腿內收肌過於僵硬者要練盤腿抻拉。做盤腿抻拉時可盤腿坐在地上，腳跟併攏拉向身體。
兩肘放在腿的內側，適當用力下壓15秒。休息30秒。共做3組。
大腿內收肌較弱的改進方法是每星期練2次保加利亞箭步蹲，每次2～3組，每組6～8次。具體做法是肩扛槓鈴站在長凳前80～90釐米。後腿的腳面放在長凳上，前腿腳尖稍向外指。
挺胸收腰下降身體重心，直到前腿膝關節成90度。小腿應與地面成直角，後腿膝蓋幾乎觸地。然後立起重複。
3.肩關節的穩定性
重要性——肩關節的穩定對預防因動作重複次數太多而造成的損傷，比如棒球的投球與網球的正手擊球，非常重要。肩關節周圍的肌肉如果較弱就可能 發生關節、韌帶與神經的損傷。
問題——肩關節的穩定性差可能是由於肩肌太弱造成，也有可能是其相對肌肉過於強大引起。因此經常進行力量練習的人也有可能受傷。
自我測試——通過觀察身體的姿勢可以判斷肩關節的穩定性如何。做法是側對鏡子站好，肩放鬆，然後**鏡子中的姿勢。
合格標準：肩線直而且正處於耳朵下方。
不合格：肩向前傾成含胸姿勢，或者兩臂下垂於大腿前面而非兩側。
改進方法：①集中注意力進行將肩胛骨向後拉再靠近的練習，比如坐姿划船、俯身划船及俯身側舉啞鈴（做俯身划船與坐姿划船時用寬握距，讓上臂在動作完成時與身體成直角）。在鍛鍊中每做1組胸肌練習（臥推、雙槓臂屈伸）要相應地做2組上述肌肉練習與背肌練習（上拉與下拉）。
②抻拉內旋肌，也就是做臥推與下拉時用的肌肉。練法見“柔韌性”內容。
③每週做2～3次，每次2 組，每組10～12次的外旋肌力量練習。具體做法是雙手握啞鈴站好，把啞鈴向上拉起，這時肘關節成90度，小臂垂直向下。然後保持肘、腕與上臂穩定，轉肩將啞鈴翻到肩上，儘量向後。
還原後重復。
4.柔韌性
重要性——柔韌性在任何需要做大幅度動作的運動專案中都很重要，因為柔韌性越好，動作幅度越大，優勢就越大。
問題——大多數男性的屈髖肌，即負責抬起大腿的肌肉都比較緊。另外肩關節的活動範圍比較小。這些都是限制運動表現並可能引起傷害的原因。
自我測試——抓舉支撐下蹲。雙手正握一根槓鈴杆或者木棍，握距為兩個肩寬。舉過頭頂，兩臂伸直，鎖肩，兩個肩胛骨向中間靠攏。
雙腳站距同肩寬，挺胸收腰，眼向前看。下降身體成下蹲姿勢，越低越好。保持身體直立，手舉的橫杆不向前傾。
停頓一下後立起，重複1～2次。
合格標準——腳跟始終接觸地面，臀部在最低點幾乎與腳跟相觸。橫槓保持在頭頂。
不合格——腳離開地面是屈髖肌薄弱的表現。橫槓前傾則說明肩關節靈活性欠佳。如果二者同時出現就意味著上下關節的柔韌性都不夠好。
改進方法：
①3點抻拉。屈膝，把一隻腳的腳背放在身後高度相當於臀部的牢固物體上。（如一個訓練凳），腳跟抵住臀部。
另一條腿伸直站好，雙手卡腰。然後支撐腿屈膝，身體向後下方坐，身體向後靠，讓後大腿前部拉緊。保持這個姿勢15秒。
休息30秒後重復，共做3組，每週2～3次。②肩後旋抻拉。右手握住木杆一端，兩腳同肩寬站立。
右臂做側平舉；上臂與地面平行，屈肘90度。木杆從上臂後面插到身前，左手握住向前拉，使得右臂向前旋，右手向後移動。保持這一姿勢20秒。
然後換做另一側。每側共做2～3組，1周練2～3次。
2樓：匿名使用者
加強柔韌性的練習，俯臥撐， 同上所述
3樓：匿名使用者
加強髖關節柔韌性，必須加強柔韌性練習：
1.軀幹穩定性
重要性——軀幹肌肉，包括支撐腹部、脊椎、臀部與骨盆的身體中部肌肉，對於任何運動都是至關重要的。因為它們提供了脊柱的穩定，而脊柱穩定才能使人產生更大的力量。無論是速度力量還是基礎力量在各種運動中都不可缺少。
問題——影響軀幹力量的最常見原因是處於腹部深層的腹橫肌軟弱無力。人們通常進行的腹肌練習由於動作幅度有限並不能使深層的腹橫肌得到有效鍛鍊。
自我測試——屈膝90度，仰臥，雙腳平放地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意在動作全過程中保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。
用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身至坐姿，停頓1秒，然後用5 秒鐘還原。
合格標準：能不借助動作的慣性完成10次以上。
不合格：不能完成10次。通常是在團身起到30度時腹肌無力繼續完成動作。
改進方法：每星期進行2次加強腹橫肌的練習，要在鍛鍊開始時做。
練習之一：俯撐收腹
用肘支撐成俯臥撐姿勢，身體從肩到腳踝要伸直。用力收緊腹肌，向脊椎靠近， 同時收緊臀肌。這個動作會把骨盆向後旋，並把腰部的脊椎拉直。
這樣會使腹橫肌更多地參與動作。保持這個姿勢30～45秒，其間呼吸要淺。休息30秒後再做1次。
練習之二：仰臥慢起團身
與測試動作相同，但是屈膝45度而不是90度。開始練2組，每組8～10次，中間休息30～60秒。 體能進步後可把腳向身體靠近，膝關節成90度。組數可儘量多做。
2.肌肉力量平衡
重要性——肌肉力量的平衡對於有跑步動作的運動專案極為重要，比如籃球與足球。平衡的肌肉會提高跑動的靈活性，減少關節與肌肉可能發生的拉傷。我們不是說所有肌肉必須同等強壯，但是它們的差別應該在合理的比例之內。
問題——當一塊或一組肌肉相對過弱，在劇烈運動中它們就可能被強壯的肌肉產生的力量拉傷甚至撕裂。研究證明，股二頭肌受傷的最主要原因是與股四頭肌的力量相比不太平衡。
自我測試——單腿下蹲手觸物
把一個啞鈴豎著放在身體前面手可以摸到的地面。一條腿屈膝90度懸在身體後面，下降身體重心，同時雙手觸控身前的啞鈴。在下蹲的最低點大腿應與地面平行或者更低。稍做停頓後站立還原。
合格標準：能夠不抬起支撐腿的腳跟並且腿與臀部不前移而觸控到啞鈴。
不合格：不能始終保持腳跟著地，這是股二頭肌 無力的表現，而且髖關節前屈肌太緊（見柔韌性部分）。或者腳跟能夠保持著地，但是膝向內側靠及髖內旋，這表明大腿內收肌太緊，肌肉偏弱。
改進方法——在鍛鍊中每做1組股四頭肌動作（如前深蹲與箭步蹲）要做4組股二頭肌的練習，包括普通硬拉與羅馬尼亞硬拉。大腿內收肌過於僵硬者要練盤腿抻拉。做盤腿抻拉時可盤腿坐在地上，腳跟併攏拉向身體。
兩肘放在腿的內側，適當用力下壓15秒。休息30秒。共做3組。
大腿內收肌較弱的改進方法是每星期練2次保加利亞箭步蹲，每次2～3組，每組6～8次。具體做法是肩扛槓鈴站在長凳前80～90釐米。後腿的腳面放在長凳上，前腿腳尖稍向外指。
挺胸收腰下降身體重心，直到前腿膝關節成90度。小腿應與地面成直角，後腿膝蓋幾乎觸地。然後立起重複。
3.肩關節的穩定性
重要性——肩關節的穩定對預防因動作重複次數太多而造成的損傷，比如棒球的投球與網球的正手擊球，非常重要。肩關節周圍的肌肉如果較弱就可能 發生關節、韌帶與神經的損傷。
問題——肩關節的穩定性差可能是由於肩肌太弱造成，也有可能是其相對肌肉過於強大引起。因此經常進行力量練習的人也有可能受傷。
自我測試——通過觀察身體的姿勢可以判斷肩關節的穩定性如何。做法是側對鏡子站好，肩放鬆，然後**鏡子中的姿勢。
合格標準：肩線直而且正處於耳朵下方。
不合格：肩向前傾成含胸姿勢，或者兩臂下垂於大腿前面而非兩側。
改進方法：①集中注意力進行將肩胛骨向後拉再靠近的練習，比如坐姿划船、俯身划船及俯身側舉啞鈴（做俯身划船與坐姿划船時用寬握距，讓上臂在動作完成時與身體成直角）。在鍛鍊中每做1組胸肌練習（臥推、雙槓臂屈伸）要相應地做2組上述肌肉練習與背肌練習（上拉與下拉）。
②抻拉內旋肌，也就是做臥推與下拉時用的肌肉。練法見“柔韌性”內容。
③每週做2～3次，每次2 組，每組10～12次的外旋肌力量練習。具體做法是雙手握啞鈴站好，把啞鈴向上拉起，這時肘關節成90度，小臂垂直向下。然後保持肘、腕與上臂穩定，轉肩將啞鈴翻到肩上，儘量向後。
還原後重復。
4.柔韌性
重要性——柔韌性在任何需要做大幅度動作的運動專案中都很重要，因為柔韌性越好，動作幅度越大，優勢就越大。
問題——大多數男性的屈髖肌，即負責抬起大腿的肌肉都比較緊。另外肩關節的活動範圍比較小。這些都是限制運動表現並可能引起傷害的原因。
自我測試——抓舉支撐下蹲。雙手正握一根槓鈴杆或者木棍，握距為兩個肩寬。舉過頭頂，兩臂伸直，鎖肩，兩個肩胛骨向中間靠攏。
雙腳站距同肩寬，挺胸收腰，眼向前看。下降身體成下蹲姿勢，越低越好。保持身體直立，手舉的橫杆不向前傾。
停頓一下後立起，重複1～2次。
合格標準——腳跟始終接觸地面，臀部在最低點幾乎與腳跟相觸。橫槓保持在頭頂。
不合格——腳離開地面是屈髖肌薄弱的表現。橫槓前傾則說明肩關節靈活性欠佳。如果二者同時出現就意味著上下關節的柔韌性都不夠好。
改進方法：
①3點抻拉。屈膝，把一隻腳的腳背放在身後高度相當於臀部的牢固物體上。（如一個訓練凳），腳跟抵住臀部。
另一條腿伸直站好，雙手卡腰。然後支撐腿屈膝，身體向後下方坐，身體向後靠，讓後大腿前部拉緊。保持這個姿勢15秒。
休息30秒後重復，共做3組，每週2～3次。②肩後旋抻拉。右手握住木杆一端，兩腳同肩寬站立。
右臂做側平舉；上臂與地面平行，屈肘90度。木杆從上臂後面插到身前，左手握住向前拉，使得右臂向前旋，右手向後移動。保持這一姿勢20秒。
然後換做另一側。每側共做2～3組，1周練2～3次。
柔韌性是什麼，“柔韌性”是什麼意思？
66的 柔韌性，是指人體關節活動幅度以及關節韌帶 肌腱 肌肉 和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。柔韌性是人的一種屬性。柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指利用肌肉可以使關節活動的範圍，被動則單純是關節活動的最大範圍。一般來說，女性和幼童的被動柔韌比較強，但是因為...
怎麼鍛鍊身體柔韌性
柔韌性鍛鍊的專案包括 體操 廣播操 太極拳 瑜伽等，也可以自編簡單的體操，像香港武星李小龍，就有一套自編的柔韌性鍛鍊體操。這些柔韌性鍛鍊可以使肢體 軀幹 儘量緩慢地拉長 擴大關節韌帶的活動範圍，有利於提高身體的靈活性和協調性，在發生意外事故時能避免和減輕損傷 還可以使僵硬的肌肉得到鬆弛，減少肌肉疲勞...
有哪些因素會影響柔韌素質提高，影響柔韌性好壞有三個因素
默默她狠傷 影響柔韌素質提高的因素有 1 肌肉 韌帶組織的彈性不僅取決於性別 年齡，而且取決於中樞神經系統的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓練要從少兒抓起，練習時的情緒也不可忽視。2 關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素，基本上由遺傳決定。如先天骨盆形態偏平，其胯關節開度就好。關節周圍...