1樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
2樓：惆悵旅客
鍛鍊重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定一個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘
想要保持體重也要先減點肥肉，在肌肉群裡成長。
3樓：山裡姑娘進城
你可多鍛鍊自然變得肌肉結實，肥肉就少，體重也不會減少，但是一定要持之以恆。
4樓：匿名使用者
除非你脂肪特別多 要不然體重是不會減多少的 我在健身房練了差不多兩年了 體重還是那麼多 但身體卻明顯比以前好了肌肉也還可以 健身主要還是需要堅持 堅持下來必有所成
5樓：匿名使用者
各種仰臥起 還要堅持做有氧 在就是吃一些低脂的食物!!!
6樓：匿名使用者
「回答的有用明天再去問教練」？
知道里的健身高手們回答的再對，你的教練也不會認可的！因為教練都有私教課銷售任務！！！
還有腹肌幾塊是遺傳決定的，主要以6快和8快居多。堅持3個月的有氧和腹部訓練，基本上會出型的也許是6塊也許是8塊。
你現在的條件無需請私教，多向有經驗的老會員請教，比什麼都管用！
7樓：匿名使用者
第一個問題，樓主你的意思是想增加肌肉吧？如果你能問到健身房的教練，讓他給你制定個計劃，網上回答的都不準，有可能讓你練偏了（就鍛鍊了不需要鍛鍊的肌肉，很難看）
第二個問題：個人覺得蛙跳是一個鍛鍊腹肌見效快的方法，就怕你堅持不下來。每15個一組，每天6組，以後每週加兩個，堅持三個月，保你六塊肌肉。
8樓：匿名使用者
保持體重要注意兩點：
1，飲食要穩定，不要暴飲暴食，也不要3餐不飽。
2，有氧運動比較容易消耗脂肪和體記憶體儲的能量，一般就是長時間跑步了，您想保持體重或者曾加體重就把跑步的時間控制在20分鐘以內。
補充：體重輕喝瘦是兩回事，比如科比，他不胖，但是體重不輕，這就是肌肉含量的問題了。
9樓：擺渡為啥不知道
讓他給你制定個計劃，網上回答的都不準，
10樓：健身更完美
健身提高效率和減輕體重
去健身房鍛鍊了一週後體重為什麼增加了？
11樓：老巫婆你送後
1、肌肉增重
當開始鍛鍊時，就有可能會長出新的肌肉，增加多少肌肉取決於飲食和鍛鍊的方式，但是任何健身運動都有可能會產生一些力量的改變以及肌肉質量的變化。特別是你在開始鍛鍊之前，長時間處於久坐的狀態，開始健身之後，因加入了力量訓練以及攝入足夠的蛋白質，肌肉就會明顯的增大，所以這時候體重略有增加屬於很正常。
2、水分儲存導致增重
女性的體重容易因荷爾蒙變化而出現波動，可能女性會注意到在月經前和月經期間會有一定程度的腫脹現象，所以導致體重增加。另一個常見原因就是攝入過量的鈉，食用高鹽食物會導致體重增加。吃了含鹽食物後，會增加飲水量，但不一定會產生更多的尿液讓你排出體外，而鈉有鎖住水分的功能，所以導致體重增加。
3、運動後炎症
簡單地說，運動後有可能會損傷肌肉組織，而修復過程可以讓肌肉生長並變得更強壯，但是此時，肌肉組織中可能已經發生了炎症，運動生理學家稱之為運動性肌肉損傷。它會對肌纖維造成結構損傷，炎症是由於受損組織中白細胞的積聚而引起的，而這種積聚現象會引起體重暫時性增加。
4、運動後的營養補充導致體重增加
很多人在運動後會給身體補充所需營養，而碳水化合物有助於恢復肌肉糖原。但每儲存1g糖原，人體就儲存3**，所以導致體重增加。這是一個正常和健康的**過程，所以不用擔心。
其他補充劑也會導致運動後體重增加。肌酸是很多健身人士使用的一種補充物，它通過增加肌肉質量或水分儲存而導致體重增加。
5、未消化、富含纖維的食物
鍛鍊後感到飢餓，然後補充富含纖維的健康食物，那麼攝入的營養食物在身體中發揮作用，因此導致體重增加。
12樓：變啦
有些朋友運動幾天後大驚失色，因為她們發現體重不僅沒有下降，反而有所上升，這個時候她們可能就完全不知所措或者放棄了運動**。本篇就是為這些朋友準備的。 運動在****中主要起著兩個重要作用，包括：
1、直接消耗大量的熱量、氧化脂肪、減輕體重 2、提升身體代謝消耗，增加日常能量的消耗，同樣可以達到減輕體重的目的 其實，本來不運動，突然運動後的體重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身體內的糖原增加以及水的駐留。 在運動中，我們的身體內肌糖原和肝糖水大量消耗，它們是運動中最先供能的物質，有資料顯示它們在人體的總存量大約在250g到400g之間。而在運動結束後，由於運動的刺激，身體一般會比運動前儲存更多的糖原。
在專業運動員比賽前，常見如下的經典飲食、運動安排：在賽前6天到4天，進行高強度、大運動量練習，儘可能消耗糖原，在賽前3~1天，減少運動強度和運動量，並增加進食含糖食物。這樣的安排可以使肌肉中儲存糖原比以前增加1~2倍，在比賽時的耐力表現也更好。
運動後，在合理的飲食之下，肝糖原會快速補充。在補充的過程中，身體會按照糖原:水=1:
3的比例來儲存大量水(這個資料是使用被廣泛引用的密西根大學2023年的實驗資料，最近也有研究表示這個資料的準確值應該是1:2.4)。
也就是說，假如你在你身體儲存了100g肝糖原的時候，還要再儲存上3倍的水，也就是總重量達到了400g的重量增加。 總的來說，因為糖原的增加和水分的儲存，你的體重看上去就會是增加的了。 要說明的是，雖然在肝糖原的合成過程中需要按照1:
3的比例來儲存水，但這並不是說運動完最好不要喝水，體重才能減輕。實際上，如果進行了大量流汗的運動後而不補充水分，容易使身體脫水，糖原也無法得到補充，身體反而會出現疾病情況。而如果進行的是高強度、間歇性的力量練習，身體更是需要補充水分，在水分中還應補充碳水化合物，已經有實驗證實，在進行此類運動的過程中補充含碳水化合物的飲品，可以有效延遲身體疲勞感，使運動更加持久。
13樓：阿福冬
你主要是為減脂才去鍛鍊的吧，在健身房系統的鍛鍊一個星期之後如果你的飲食結構很規律，體重出現稍微的**是正常的事情，不必擔憂，因為消化吸收會更好一些了，還有你也做一些負重訓練，那樣會促使蛋白的合成，肌肉含量會上升，柔韌性和力量會有所提高，**，目的是減少脂肪含量，那麼前期體重**只是自己的肌肉含量提升了，並不是肥肉多了，這對身體素質來說是好的兆頭，接下來按照合理的鍛鍊習慣和方法，例如繼續保持有氧運動和無氧運動結合的方式，效果會更好，跑步的話可以再延長些時間，用跑步機或者橢圓機之類的有氧器械達到40分鐘以上脂肪燃燒才會有好的效率，因為前期消耗的是你攝入的物質能源和體內的糖分等，加上適當的負重抗阻力的訓練，循序漸進，採取多樣化的鍛鍊方式，給身體不斷有新的刺激和變化，**效果就會避免在某一時期停滯不前進入平臺期，比單純的只跑步科學，這樣身體就會朝著你預期的**目標去改變，達到合理的脂肪、蛋白的含量比例。還有飲食結構和作息要安排好，健身房的鍛鍊適應一段時間後會有很大的收穫的，不是那麼繁瑣複雜的事情，平時動作方法可以請教一些負責任素質較高的教練或有經驗的人群，只要堅持下去，很快就會有效果的，祝你能如願以償達到目標，把運動當成習慣去養成和保持。
14樓：燃爆健身
專業健身教練講解健身瓶頸期
15樓：匿名使用者
你去健身房的目的是為了**，你鍛鍊的方式要改一下，跑步時間增加，負重力量訓練要減少。
16樓：匿名使用者
原因：你去健身運動十多天了，通過運動你身體的吸收能力更好了，吸收得多，體重自然就會增加。
想要減輕體重，你需要同時做好兩個方面：一是堅持有氧運動，有氧運動可以消耗大量的熱量，從而起到**的效果；二是適當節食，如果你只運動不節食，很難起到**的目的。
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