1樓：閭連枝肖風
至少需要一個月才能有效果。
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉．
休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體．
早上做。
先中長跑。跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指併攏，繃直，拇指叉開，然後兩臂做儘可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂．
跑後稍休息，做擴胸動作；再做少量增柔韌性的運動；休息，放鬆。如果時間比較少，這節可以略過。
然後做俯臥撐，雙手要開啟一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定範圍內，越高越好）。快速做到累為止，但要留一定的力氣完成後面的動作。先不要站起來，撐著原地休息一會，再慢做幾個：
向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，儘量吸，以開啟肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．我以前剛做時，一口氣只能做七八個，堅持一段時間後，能一口氣做35個呢。別的高手更不用說。
最好再配上啞鈴鍛鍊，因為僅僅空手運動效果有差多了。要選一對比你感覺＂正好適合＂稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥（平躺，擴胸）動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止．
不要企圖十天半月就能得到滿意的效果，要堅持。一週做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。
一定要循序漸進，在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。
如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙槓、劈叉、跳躍等動作。
2樓：將素枝閔珍
3個月小成啊。鍛鍊那個可以延長時間的。
鍛鍊pc肌可以使人更加持久，那麼怎麼鍛鍊呢：
我學健美，以下是我個人對你問題的解答理解，希望對你有所幫助。
1，提肛。即使像尿那樣一縮一放，可以鍛鍊到裡面肌肉。
2，仰臥起坐有幫助，不過科學研究證明，下腹強健的人pc肌控制能力更強一些，所以建議樓主著重訓練下腹。可以用：仰臥提膝，這一經典動作。
3，腰部肌肉的強健與否會影響該肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，槓鈴硬拉，兩個動作。
4，據說力量運動員一次性活動後他們大腿的力量會下降0.4%左右，所以應該加強腿部肌肉的訓練：槓鈴硬拉，大重量的槓鈴深蹲。
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鍛鍊腿痠後多長時間能恢復
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