1樓：中職語文教學教研分享
肌力訓練法
等長訓練法
.等張訓練
等速訓練
伸展收縮訓練
等長、等張混合訓練
(1)中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動範圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
(2)對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。
負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。
速度訓練法
反覆訓練 7.負荷漸減訓練
階梯訓練 8.下肢速度訓練
沙灘訓練 9.上肢速度訓練
負重訓練 10.**速度訓練
斜坡訓練 11.反應速度訓練
6.負荷漸增訓練12.旋轉速度訓練
跳躍訓練法
連續垂直跳訓練
2.連續立定跳（蛙跳）訓練
3.單腳跳訓練
4.跳階訓練
5.跳深訓練
等速訓練法
等速訓練之優點：
1.任何角度皆有適度之抵抗力。
2.任何角度皆可盡最大努力。
3.關節之伸展與收縮訓練同時進行。
4.沒有超負荷現象；因之，安全可靠
5.可以實施等長訓練。
6.可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。
7.可以實施速度訓練 (低速3至10rpm，中速10至 25 rpm，高速 25 至 50 rpm)。
8.可以實施 40 至 50 rpm之速度性肌耐力訓練。
重量訓練 (六次法)
一、訓練方式：實施槓鈴、槓鈴、滾翻（伸展）、然後休息。槓鈴次數越來越多。
二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數
次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。 三、訓練頻率：每週 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。
2樓：匿名使用者
爆發力訓練方法主要是腿上負重練習：1，腳上綁上一個沙袋，建議先買個1斤重鐵砂帶，每週三次早晨跑步（長跑）時，戴在腳踝上。跑步時間時間30分鐘為宜。
然後稍微拔下筋。蛙跳30米*8，間歇1分鐘。然後，俯臥撐30個（快速）*6，間歇時間1分鐘。
循序漸進，以後每週的訓練量10%的加。堅持半年你的腿部爆發力，和手臂的爆發力有明顯的提高。你可以參考我提供的方法試驗一下。
3樓：匿名使用者
在小腿上負重24小時15天一個週期
訓練爆發力最有效的方法是什麼
4樓：任務
前蘇聯體育科學院《腿部力量發展方法》 抓舉和挺舉的成績決定於人體的力量，特別是腿部的力量，這是因為在抓舉和挺舉中腿部首當其衝要面對來自上體的負荷。但是在文獻中卻缺乏如何發展腿部力量的資訊。 根據過去六年裡我們對105名具有相當水平（所謂的「相當水平」是指獲得一級運動員以及國家級運動健將和國際級運動健將稱號——作者注）的男子舉重運動員——其中有白俄羅斯冠軍及紀錄保持者，軍隊舉重比賽的冠軍和蘇聯冠軍——的觀察研究，揭示出一種普遍有效的發展腿部力量的辦法。
我們從這些運動員的訓練經驗中發現：在為發展腿部力量的訓練中你不必一直使用接近極限的重量訓練，事實上人們可以通過小到中等的強度（小強度是指最大重量的70%及以下，中等強度是指最大重量的70%以上80%以下）訓練獲得極可觀的進步，這些中小強度的練習需要與90%以上的大重量和極限重量的訓練相搭配，然而後者在訓練負荷中的比例不應該超過16%。 我們也發現僅僅六週的專門訓練就可以使深蹲成績獲得明顯進步，主要使用中小重量做深蹲可以獲得良好的身體機能狀態，為將來的大強度訓練做好準備。
到這裡估計大家都急切地想知道我們接下來想要推薦怎樣的訓練方法呢？好的，請繼續往下讀。 這個計劃是作為真正的大強度訓練前的準備期而設計的。
整個六週的訓練期被劃分為兩個階段，第一個三週裡訓練強度基本不變而訓練量不斷增加；到第二個三週裡減少訓練量而增加強度。第一個三週裡的深蹲強度為最大重量的70~80%，第二個三週裡強度從80%一直上升到105%。 在第一個三週裡深蹲的訓練量不斷上升直到結束，這三週是為了為後面的訓練打下堅實基礎而設計的，因而在整個計劃裡具有舉足輕重的地位。
其間每週至少做三次深蹲訓練，最多可以隔天做深蹲，但是不能連續兩天做深蹲。建議的負荷量和強度安排見下表：
5樓：劉鵬
1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。
並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。 2、彈跳力訓練：
發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：
跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。 3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。
6樓：匿名使用者
發力的訓練總的來說是力量的瞬間釋放，一般的練習方法是：八到六秒一個小節，超負荷快速運動，感覺是無力肌肉發酸；一般六小節一組，每小節間隔30秒。中間的時間補充養料。
但是你沒說你是訓練什麼爆發力，所以我也只有泛泛地說。
記得采納啊
我想訓練我全身的爆發力，什麼方法最有效？
7樓：巨人
多做點引體向上，這是全身肌肉都能鍛鍊到的，平時也可以多深蹲下，男孩子，腿部肌肉最重要，下肢爆發力很重要哦
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