1樓：百小度
1、總體要求：動作輕鬆自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後襬動，身體向前衝出。
起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。
3、途中跑：頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。
當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩衝，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的衝擊，儘可能做到著地柔和有緩衝。
著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑：加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。
快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行衝刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法：在5公里時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。
一般採用「二步一呼，二步。
一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。
在跑步過程中，由於氧氣的**滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲。
適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現，一是做好準備活動，二是加強提高訓練水平。
當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。
2樓：匿名使用者
1、長跑最重要的是開始和中段保持勻速（當然跟奧運會級比賽不同），最好自測一下，何種速度跑起來最合適，然後在大部分時間保持這一速度，一般對高中生來說10公里每圈1分35到1分45左右屬於比較高的水平，但只要和自己真實水平相差個2、3秒就會感覺很不適，所以一定要摸清楚。
2、呼吸頻率按自己的習慣來，開始階段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以後兩步呼兩步吸，關鍵在於保持頻率。
3、跑前熱身很重要，跑前先慢跑800米，然後做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韌帶，周身活動開，感覺有些微微發熱
4、選擇輕薄靈便的衣服，而且貼身的內衣褲一定要柔軟，以免時間長了摩擦身體不舒服，鞋子最好選擇專門的跑步用鞋。
5、跑得時候最好在一段時間內跟住最前面的人，可以節省一些體力，最後600米左右決勝負再衝刺，當然也存在一定風險，前提是你們體力差不多。當然如果其他人實在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。
6、跑前喝一點葡萄糖是比較有效果的，頭天晚上一定要休息好。
3樓：
1、長跑最重要的是開始和中段保持勻速（當然跟奧運會級比賽不同），最好自測一下，何種速度跑起來最合適，然後在大部分時間保持這一速度，一般對高中生來說10公里每圈1分35到1分45左右屬於比較高的水平，但只要和自己真實水平相差個2、3秒就會感覺很不適，所以一定要摸清楚。
2、呼吸頻率按自己的習慣來，開始階段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以後兩步呼兩步吸，關鍵在於保持頻率
3、跑前熱身很重要，跑前先慢跑800米，然後做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韌帶，周身活動開，感覺有些微微發熱
4、選擇輕薄靈便的衣服，而且貼身的內衣褲一定要柔軟，以免時間長了摩擦身體不舒服，鞋子最好選擇專門的跑步用鞋。
5、跑得時候最好在一段時間內跟住最前面的人，可以節省一些體力，最後600米左右決勝負再衝刺，當然也存在一定風險，前提是你們體力差不多。當然如果其他人實在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的
6、跑前喝一點葡萄糖是比較有效果的，另外頭天晚上一定要休息好
不清楚你的體力還有你競爭者的體力如何，當然目標no.1的人平常訓練中應該也已經總結或者是交流處一些鍛鍊的經驗來了，好好運用這些經驗，精心準備，一定可以獲得自己理想的成績！
4樓：匿名使用者
先跑慢點，到最後會體力不支的。我上高一，我拿過市運賽第4名。祝你加油
5樓：匿名使用者
最主要的是保持速度，全程保持同樣的速度，速度不要太快，5成速度。如果累的也不要停，跑慢點。比賽前幾天用3成力慢跑幾圈，有利於儲存能量！
賽前帶幾包巧克力等補充能量的食物！我從小學到現在高中都是練體育的，我靠大學也是靠體育的！祝你好運！
拿得第一名！
6樓：
就是前三公里盡力跑（先超過別人），後5公里再慢跑（休息）。最後2公里在衝刺。「這招聽人說好像還不錯」
7樓：波波冷酷
開始跑的時候速度保持慢速 運用「三步一呼，三步一吸」 感到吃力的時候再用"兩步一呼,兩步一吸" 的呼吸方法 跑步的時候身體一定要向前傾保持重心向前，這樣可不保持體力 途中可以吃些保持熱量的東西 比方說巧克力 糖之類的甜食 這也是我跑步下來總結的東西 希望你取得好成績
10公里長跑
中長跑訓練的主要內容 方法 手段 一 現代中長跑的訓練內容很多，凡是能夠決定和影響運動員競技運動能力及專項運動成績的因素 除先天因素外 都應列為訓練的內容。這些主要內容有 專項素質訓練 技術訓練 戰術訓練 心理訓練 智慧訓練 恢復訓練 思想政治教育等。一 專項素質訓練 有氧訓練與無氧訓練 中長跑運動...
長跑跑步技巧 5公里
東郭瑰 長跑跑步技巧 動作輕鬆自然，重心移動平衡，直線性 節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。呼吸法採用採用 二步一呼 法。姿勢要放鬆 協調。1 總體要求 動作輕鬆自然，重心移動平衡，直線性 節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量...
四公里到重慶火車站怎麼走，重慶四公里長途汽車站到重慶火車北站怎麼走
取個名字很難不 軌道交通3號線 四公里步行 10米 四公里站 上車 軌道交通3號線 江北機場t2航站樓方向 4站兩路口站 4口出 下車 步行 750米重慶站 四公里站 乘坐 軌道交通3號線 江北機場t2航站樓方向 4站 在 兩路口站 4口出 下車 步行 750米 到 重慶火車站 桃花別樣情 全程約3...