1樓:無基者無罪
剛開始能扎幾分鐘就扎幾分鐘,不必強求自己必須扎到規定時間,循序漸進,慢慢再增加時間。
練習方法:
1、雙腳外開15度,與肩膀寬度相同,然後微微蹲下。
2、雙腳尖開始轉向前。
3、重心下移,逐漸蹲深。
4、雙腳開大,達到自己兩腳直到三腳寬。
5、雙手由環抱變成平擺,手心向下。
馬步的動作說明:兩腳平行開立,屈膝半蹲。大腿與地面接近平行,身體重心放在兩腳之間。
動作要點:挺胸,展髖,塌腰,腳跟外蹬。
每天練習,慢慢就會隨著時間的增加扎馬步的時間也會慢慢變長。完全適應以後就不會像初學時那麼累了。
2樓:雲大霄
第一步:雙腳外開15度,與肩膀寬度相同,然後微微蹲下。眼前看,脖子貼衣服領子(頂頭懸),穿一件上衣,做到衣服輕輕貼後背(身體中正),肩胛骨的肌肉向四面微微拉開(拔背),這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧(含胸),意想腋下夾個熱饅頭,肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶(墜肘),不許聳肩(沉肩)。
雙手環抱胸前,手心向內,掌指相對。
第二步:雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。
但是腳尖雖向前,膝蓋仍需要對前,這樣形成一個微微的扭轉,從而獲得一個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力,體會到這個力,步法、轉身就都有了。
第三步:重心下移,逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。
這時,腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外,又出現了向下的力,這是身體的重力。為克服這個重力,重心放在湧泉,並在身體正中(這兩句不知說明白沒有?不好懂),這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。
這是第二個力。體會到這個力,彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。
第四步,雙腳開大,達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力,是外展的力。為克服這種力,小腿大腿肌肉開始工作,產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力,橫踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步,雙手由環抱變成平擺,手心向下。手上經過環抱,已經練出了繃勁這個繃勁是。手向內抱,腋向外頂的力,從第二步就可以練了。
體會了這個力,直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺後,出現了肩要把肘送出去,可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力,這個力是練肘上力的,體會到這個力,擺肘、頂肘就不費勁了。
3樓:依稀相見匜
扎馬步是為了鍛鍊腿力,增加下盤的穩定性.可以做到不動如山.如果鍛鍊方法錯誤,不僅得不到增強,反而會傷害我們的身體健康,下面為大家介紹正確的扎馬步方法。
姿勢一:四平馬步。練功時兩腿並立,兩腳平行站好(距離約為自己腳長的三倍)。
兩膝彎屈半蹲,兩大腿微平,腳尖內扣,五趾抓地,重心落於兩腿正中,膝部外展與腳尖垂直。襠部撐圓,同時注意保持頭正、頸直、含胸、收腹、提肛、立腰、開胯、沉肩、收臀。
姿勢二:腳上寬馬。其它與姿勢一相同,雙手環抱於胸前,指尖相對,目視前方。放鬆自然。
姿勢三:雙掌前推,四指彎曲。仍舊採取姿勢一站法,雙臂平舉於胸前,掌心向外,四指彎曲食指直立,似按似推。
姿勢四:雙峰貫耳。其它與姿勢一相同,兩臂向兩側平拉伸直,兩手成柳葉掌,儘量以小拇指一側朝外,兩手臂與肩平齊。
腕部屈立挺直,小拇指一側向左右平行外撐,屈腕約90度,兩肘微屈。目視正前方。
姿勢五:雙臂前平舉,掌心向下。其它姿勢與一相同,兩手臂與肩平齊,向前平舉,掌心向下,手指放鬆自然,目視前方。
姿勢六:雙手握拳於腰部。其它動作要領同一,兩手握拳,屈肘插腰,手心向上。目視正前方。
擴充套件知識
扎馬步是許多門派的根基功夫,動作要領是雙腳外開15度,與肩膀寬度相同,然後微微蹲下,雙腳尖開始轉向前,重心下移,逐漸蹲深,雙腳開大,達到自己兩腳直到三腳寬,雙手由環抱變成平擺,手心向下。
各派的馬步大同小異,站馬步樁主要有兩個目的,一是練腿力,二是練內功。站樁就是聚氣。
4樓:呆呆呆呆呆獸
雙腳外開15度,與肩膀寬度相同,然後微微蹲下。為什麼要外開?因為人的股骨是外旋15度的。
這種位置,是最不違揹人體生理的動作。眼前看,脖子貼衣服領子(頂頭懸),穿一件上衣,做到衣服輕輕貼後背(身體中正),肩胛骨的肌肉向四面微微拉開(拔背),這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧(含胸),意想腋下夾個熱饅頭,肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶(墜肘),不許聳肩(沉肩)。這樣站好,用鼻子慢慢呼吸。
這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺(氣沉丹田,這是自然做到的,不要管氣)。雙手環抱胸前,手心向內,掌指相對。
這樣練習一段時間。這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。
雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前,膝蓋仍需要對前,這樣形成一個微微的扭轉,從而獲得一個力。
這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力,體會到這個力,步法、轉身就都有了。
重心下移,逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時,腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外,又出現了向下的力,這是身體的重力。
為克服這個重力,重心放在湧泉,並在身體正中(這兩句不知說明白沒有?不好懂),這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。
體會到這個力,彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。
雙腳開大,達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力,是外展的力。為克服這種力,小腿大腿肌肉開始工作,產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力,橫踹、分踢、勾踢就都有了
雙手由環抱變成平擺,手心向下。——這是什麼?外家拳的四平馬!
已經擺好。手上經過環抱,已經練出了繃勁這個繃勁是。手向內抱,腋向外頂的力,從第二步就可以練了。
體會了這個力,直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺後,出現了肩要把肘送出去,可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力,這個力是練肘上力的,體會到這個力,擺肘、頂肘就不費勁了。
四平馬,是扎馬步的最高階段,全身出現了四對主要的力。練到這一步,就獲得了幾乎所有武術動作的發力能力,所以說,扎馬步(地盆)是拳術之祖。渾元樁,是扎馬步的基礎階段,全身只有上下兩對力,但是這是基礎的基礎。
練習扎馬步,不需要時間多長,而是需要體會力。
5樓:冒牌中醫
你這隻能堅持一分鐘是練的四平大馬那個姿勢吧。
其實沒什麼好說的,原則就是長期堅持循序漸進,幾乎沒有人能一開始就站很長時間的,大部分普通人差不多就是在一分鐘上下。
具體做法:
1.備一個小鬧鐘放在面前,計時用。
2.每天至少鍛鍊一次,每次鍛鍊累積時間不少於30分鐘。
3.每次鍛鍊開始是不能堅持30分鐘的,那麼可以分多個小節來鍛鍊,各小節時間累計最好能滿30分鐘。
4.一定要堅持明天每個小節的時間逐步延長:比如今天第一節鍛鍊,只能堅持60秒,第二次45秒,----,那麼明天第一節爭取站65秒(哪怕62秒),第二次50秒,----,後天第一節爭取站70秒,第二節爭取站55秒,----,依此類推。
5.注意汗出勿當風,勿沖涼,尤其是天氣涼爽的季節,尤應注意。
6.一般能一次堅持到5分鐘時,就會體會到身體熱能發動的情況。少數人還可以體驗到體內熱能循經流動的現象。
7.一般能一次堅持到10分鐘左右,會出現“呼吸極限”,類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現的呼吸極限。這時一定要堅持,千萬不要放棄。
8.能輕鬆過呼吸極限後,會漸入佳境,一蹲數十分鐘不是難事。身體內外隱將疾逐步攻動。
9.就算按5秒鐘遞進鍛鍊,從一分鐘開始,堅持到5分鐘只要48天,到10分鐘只要百日左右。能堅持百日築基,輕鬆過呼吸極限關,自會體味到其中樂趣,大有欲罷不能之感。
10.高血壓、心臟病等對大運動量有忌諱的病,要注意控制運動量,保持警惕。精神病患者不宜練習。
11.每節蹲完,一定要在極端疲勞的情況下起立,不要鬆懈蹲下甚至坐下。
12.練完後,可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。
上面的方法是‘健身的真諦’**裡介紹的,你可以去訪問。裡面有一個馬步帖專門討論如何站馬步以及交流馬步中的疑問。
6樓:溧陽白荖薈
剛開始能扎幾分鐘就扎幾分鐘,慢慢再長時間。
要想扎得久必須靠意念,就像跑八百一樣。腦袋裡要想一些其他的東西,想藍天白雲、看看眼前的風景,這樣時間可以長一些的。
一般人扎得馬步都不標準,標準的馬步紮好後低頭是看不見腳的。今天我正好背武術的理論知識,告訴你一些:
*馬步是武術的五大步型之一,除此之外,還有弓步、僕步、虛步、歇步。
*馬步的動作說明:兩腳平行開立,屈膝半蹲。大腿與地面接近平行,身體重心放在兩腳之間。
*動作要點:挺胸,展髖,塌腰,腳跟外蹬。
7樓:轟龍是個菜
剛開始不需要站太久的。一般人幾分鐘就會支援不住。可以慢慢增長時間!
站的時候要放鬆身體,膝蓋不要超過腳尖。身體正直,含胸拔背,下頷微收,大椎上拔,目視前方,根據自己的身體素質把握好馬步的高度,適當把握好時間,剛開始時練到累了,腿發抖了,就忍著堅持一分鐘。記錄下自己的站的時間。
然後下一次站的時候,比上一次站多一分鐘,這樣不斷地增加時間,當然這期間會有疲勞感,有時確實不能延長時間,但決不能讓自己站馬步的時間少於上一次。同時,還可以根據自己能力逐步降低馬步的高度。
8樓:匿名使用者
他們太假了,初學者先蹲高馬布,就是雙腳平行,雙大腿部分不用和地平行。 高馬練內臟,耐力,及腿,氣,精。 練好了(能1-2小時了)再嘗試低馬,否則低馬就能蹲2分鐘有用嗎,沒等出汗呢,站不住了,純扯淡,還傷身。
庸人自擾。
高馬20分鐘練起。關於“增長扎住的時間不覺得累”這個問題我也正在找方法,估計只有達到忘我之境方可。
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