1樓：匿名使用者
負重長跑很有效果，樓主可以去外面買那種鋅鐵的沙袋，每天堅持就行了，望樓主成功
怎樣鍛鍊才能提高心肺功能?
2樓：
適當的有氧鍛鍊是提高心肺功能的有效方法。
有氧鍛鍊指在氧氣**充分的條件下進行運動。
為了達到有氧訓練的效果，選擇的運動一定要能提高心率，使呼吸急促並且至少保持20分鐘不間斷。有氧訓練的好處包括提高心肺功能、增強心血管系統功能、減輕壓力、降低血壓等。最明顯的好處是消耗了熱量從而控制體重。
常見有氧運動有：慢跑、游泳、自行車、球類運動等等。
3樓：蘋果味的豬
要提高心肺功能當然是有氧運動最好了。首推跑步和騎單車。每週練3次還算可以，每次跑步或單車最好能保證每次連續30分鐘左右，跑步以跑了五分鐘後，後背和額頭開始出汗的那個速率。
當然，因人而異，你可以根據自己的身體素質靈活控制，但心率不要超過180，不要低於120。跑步和單車可以每次做一種，如果感到只做一種比較枯燥，兩種交替各15-20分鐘也可以。有氧健身操的話，也可以做，對心肺功能、協調能力和形體鍛鍊很有幫助。
我本人是單純跑步，跑步對心肺功能的幫助是很明顯的，我是跳繩跳了半個月，每天3000-5000，後來又轉為跑步，每天5-7公里，約30分鐘，每週4-5天。總共不到3個月，現在靜止時脈搏可以降到51、2次/分（原來是65-70次）。而經常長跑的人和一些長跑運動員，靜止脈搏甚至可以降到40次。
所以，要檢驗心肺功能，你可以早晨起床前躺在床上測測脈搏，隨著運動日子增加，你會發現脈搏跳的越來越慢，這就是心肺功能提高的表現。如果出差，可以選擇跳繩代替，跳繩也是非常好的有氧運動，而且佔地小，對膝關節的衝擊也比跑步小，但效果決不亞於跑步，對心肺功能和協調能力很有效，對女性尤其適合。出差帶上一根跳繩，在旅館隨便幾平方米的地方就可以鍛鍊了。
跳繩也可以平時練，除了去健身房3天，每週可以再拿出1天跳繩30分鐘。如果時間允許，每週運動4天，對年輕人是比較適合的。另外，還可以爬樓梯，如果旅館有乾淨通風比較好的樓道，爬樓梯也是很好的鍛鍊方式。
倘若這些都不方便，還可以吹氣球。吹氣球對肺活量的鍛鍊是特別有效的，每天連續吹50個氣球，相當一次10-15分鐘慢跑。而且隨時隨地都可以練。
其實，要練肺活量，平時有空閒也可以多吹吹氣球來鍛鍊。要提高心肺功能，只要堅持鍛鍊，2-3個月就能見到成效。
4樓：匿名使用者
長跑是比較好的方法，簡單易行，不過得慢慢來，一開始強度不要太大，也就是說剛開始的時候不要跑太快，等身體適應了再逐漸加大強度，關鍵是堅持。
5樓：自命逍遙
多進行有氧運動,如長跑,游泳等,但要循序漸進,還要有毅力堅持下去,祝你成功
6樓：匿名使用者
堅持每天慢跑30分鐘，就能提高心肺功能。
7樓：匿名使用者
唱歌和游泳，吹氣球都可以
健身過程中，如何有效提高心肺功能？
8樓：馬甲線健身
心肺體能幾乎都影響著所有的健身運動專案，如果一個人的心肺功能比較差，那麼會對健身造成什麼樣的影響呢？
最直接的影響就是強度無法提高，當我們在做深蹲、臥推等動作的時候，以大重量的方式鍛鍊。如果心肺功能比較差，那麼在鍛鍊期間，會出現這種情況，肌肉還有力量，但是呼吸喘不過來了，所以就導致了肌肉沒有達到力竭狀態，被迫停止休息，那麼增肌的效果自然就不好。
心肺功能差，也會直接影響運動表現能力。從哪些方面看出來呢？其實，在各種運動中我們都能發現的。
比如籃球，如果一個人的心肺功能差，那麼就會影響投籃精準度。總而言之就是在做各種運動中，身體穩定性不好，運動表現能力差。
所以，心肺功能的強弱，決定健身的基礎，想要提高健身效率，讓健身效果變得更好，那麼我們的心肺功能一定不能差。
雖然平時一些人也有著跑步、跳繩等其他有氧運動的習慣，心肺功能也有所提高。但是，當身體適應這樣的強度後，我們的心肺功能就不會再得到強化。為了能提高健身效率，我們就要不斷的持續提高有氧運動強度，從而讓我們的心肺功能變得更強。
就拿波比跳來說，如果一次持續做不到15個以上的人，那麼說明你的心肺功能不是很強，還需加強有氧運動來提高心肺功能。
方法2、提高訓練次數如果你排斥有氧運動，覺得有氧運動會掉肌肉，那麼也完全可以用力量訓練來提高我們的心肺功能。雖然有些人知道，力量訓練也能提高心肺功能，但是，重點卻沒有把握住。
在健身增肌期間，大部分都只注重負重，而忽略次數，也就是說，重量很大，次數很少。只顧著重量，忽略次數，不僅會影響健身效率，也不助於提高心肺功能。只有提高訓練次數，才能提高肌肉的代謝效率，促進增肌效果。
還能有效提高心肺體能，促進運動表現能力。
方法3、扛住力竭點這裡的力竭並不是肌肉力竭，而是運動力竭。舉個例子：在跑步期間，我們跑一段距離後，就喘不過氣了、在做大重量訓練期間，肌肉還沒有達到力竭狀態，就喘不過氣了。
許多人遇到這些情況後，往往都選擇了停下來休息，特別是那些比較專業的健身者，都會選擇停下來休息，而那些健身新手則會一直練。
如果我們氣喘後就立刻停止休息，那麼對於提高心肺功能沒有什麼作用，而那些堅持練下去的新手，則就能有效提高心肺功能。所以，在任何運動中，為了提高心肺功能，我們可以扛住力竭點，讓「心肺極點」出現的時間變晚，而心肺功能也會在不斷提高。
當然有一點一定要切記！如果實在是扛不住，那麼就要立刻停止運動並休息，否則會危害身體健康。
方法4、戒菸戒酒不良的生活習慣，是影響心肺功能最主要的因素。特別是那些有著抽菸喝酒習慣的人，他們的心肺功能往往都很差。
其實，我們不難發現，一些專業的運動員都是不碰菸酒的，因為他們知道這些習慣會嚴重影響心肺功能，從而導致運動表現能力變差。所以，想要提高心肺功能，那麼一定要戒菸戒酒！
9樓：小東團隊
健身過程中，想提高心肺功能可以選擇做仰臥起坐，做的時候可以加快頻率更能達到效果，可以選擇單腿跳。個人意見，僅供參考。
10樓：伏浩利
健身過程中，要把握好呼吸的節奏，吸氣和呼氣的調節很重要，然後就是健身完後的平復，要有科學性
11樓：紅火大年建軍節
多做有氧運動，慢跑，跳繩等。在運動過程中保持心跳在130-150每分鐘（具體視年齡而定）。每天堅持至少30分鐘。能有效提高心肺功能。
提高心肺功能有哪些鍛鍊方法
12樓：煥煥
要提高心肺功能當然是有氧運動最好了。首推跑步和騎單車。
一般來說，溫和、達最高心跳率(即220減去自己年齡)60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛鍊心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。
擴充套件資料
如何鍛鍊心肺功能
帶氧運動可鍛鍊心肺功能。一般來說，溫和、達最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好；
在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛鍊心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。
例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急於進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，並提高基本心肺功能，逐漸減重**後，才能增強運動量，以鍛鍊心肺功能，進一步提高消脂效果。
一般人並不清楚本身的心肺功能到什麼水平，因此必須進行心肺功能測試，評估體能和身體狀況後，才開始進行適合的運動，逐步鍛鍊與提升心肺功能。
增強心肺功能可以有效預防心臟病的發生，以規則性、持續性、有節奏的運動最有效；至於大的運動，如舉重，則對心肺功能沒有促進作用。能夠促進心肺功能的運動，大致可以分為3類：
第一、是有一定運動量，對心肺功能的促進最為有效的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每週從事這類運動3至4次，每次30分鐘，即可收到很好的效果。
第二、運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動，每週3至4次，每次30分鐘以上，對心肺功能還是有促進的功能。比如中速快走、網球、籃球等。
第三、運動是不太激烈或是不持續性的運動，雖然對心肺功能的促進有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多餘的熱量。
其中低運動量的園藝工作、家務事、跳舞等，只要能每天持續作還是能降低心臟病發病率。
儘管有這麼多運動可以選擇，但是有些心臟病患者對於運動還是有些顧慮。經常有報道，有人在運動中心臟病發作而死亡。這是由於過度運動造成的。
長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，唯有這樣，才能減少運動危險性並得到運動的最大益處。
13樓：賽普健身
練習深呼吸，深度吸氣，讓吸入肺部的氣在在肺部停留幾秒鐘，再深度撥出。這個重複性的動作，讓我們的肺部有力擴張、收縮，加繼而組織的收縮能力。
慢跑和快走，這是一批鍛鍊者偏愛的一項活動，強度不大，基本適合任何人群。經過十分鐘左右，明顯感到體內的熱量在升溫。堅持三十分鐘以上，微微有要出汗這種感覺的時候，心肺功能開始得到鍛鍊。
游泳。游泳是四肢和身體完美的配合，不僅對心肺有好處，對腹部收縮，身條兒的塑型也很好。游泳的運動量大，要注意下水前的身體預熱，一旦發生抽筋的現象，應立刻終止，迅速回到岸上。
跳繩，鍛鍊心肺跳動的強度。不間斷的快跳，三五分鐘，都能聽到自己的心跳聲變得撲通撲通，臉上開始冒汗。全身的力量和協調在短時間內體現出來，這項運動每天堅持十分鐘，就可以達到效果。
爬山，鍛鍊心肺功能的耐力。這裡不是指旅遊那種半年一年爬一次山，而是，作為一種鍛鍊，一週一次。山不在高，像正常走路一樣，勻速爬上勻速下來。
來回一個往返有一個小時就行。爬上對中老年人的膝蓋有損傷。
太極拳，適合老年人的心率平穩鍛鍊，強度比較小。一趟太極拳下來，四十分鐘左右，儘管動作慢，但其內多是保持腿部下蹲，全身肌肉稍微緊張的狀態。可以每天早晨鍛鍊。
藉助健身器械的幫助。加強連續上半身的胸腔部位的大幅度的伸展和拉伸動作，反覆鍛鍊上肢臂部力量，和胸腔的容量。以耐力為主，練習力量的強度為輔助。
14樓：匿名使用者
要提高心肺功能當然是有氧運動最好了。首推跑步和騎單車。每週練3次還算可以，每次跑步或單車最好能保證每次連續30分鐘左右，跑步以跑了五分鐘後，後背和額頭開始出汗的那個速率。
當然，因人而異，你可以根據自己的身體素質靈活控制，但心率不要超過180，不要低於120。跑步和單車可以每次做一種，如果感到只做一種比較枯燥，兩種交替各15-20分鐘也可以。有氧健身操的話，也可以做，對心肺功能、協調能力和形體鍛鍊很有幫助。
而經常長跑的人和一些長跑運動員，靜止脈搏甚至可以降到40次。所以，要檢驗心肺功能，你可以早晨起床前躺在床上測測脈搏，隨著運動日子增加，你會發現脈搏跳的越來越慢，這就是心肺功能提高的表現。如果出差，可以選擇跳繩代替，跳繩也是非常好的有氧運動，而且佔地小，對膝關節的衝擊也比跑步小，但效果決不亞於跑步，對心肺功能和協調能力很有效，如果時間允許，每週運動4天，對年輕人是比較適合的。
另外，還可以爬樓梯，如果有乾淨通風比較好的樓道，爬樓梯也是很好的鍛鍊方式。倘若這些都不方便，還可以吹氣球。吹氣球對肺活量的鍛鍊是特別有效的，每天連續吹50個氣球，相當一次10-15分鐘慢跑。
而且隨時隨地都可以練。其實，要練肺活量，平時有空閒也可以多吹吹氣球來鍛鍊。要提高心肺功能，只要堅持鍛鍊，2-3個月就能見到成效。
望採納。
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