1樓：網友
俯臥撐 仰臥起坐 啞鈴運動。
上面三大類 可以分有很多鍛鍊方法的 你可以在網上查到的。
有些姿勢看似相似 其實是鍛鍊不同位置的肌肉 所以你要多查一下 有寫鍛鍊方法有介紹鍛鍊是哪個部分的。
還有鍛鍊注意循序漸進 心急吃不了熱豆腐。
最主要的是堅持 鍛鍊是個要點時間的過程 尤其是要練得有型。
肌肉訓練問題，如下
2樓：九方霞飛
看不到圖，但是樓主給你套基本方案，你試試。
樓主下午好，建議你先提高身體素質，或者說基礎，這樣以後鍛鍊的路會好走很多，如果你肯堅持，第乙個月給你打基礎。
週一到週五：
先進行慢跑，增強心肺功能，每天至少半小時，這是在外面，在家裡要是有精力可以跳繩，10分鐘一組，分三組。
三餐按時，不熬夜，多吃對眼睛好的食物，間隔兩小時 活動身體5分鐘。
等身體狀況改善之後。
週末：出去跑5km，時間儘量在30分鐘之內完成，就算走也要走完。
第二個月，可以嘗試輕微的肌肉舒展運動，俯臥撐，仰臥起坐，這兩樣最好在你跑完步，跳完繩後做，俯臥撐4組，仰臥起坐4組，量最好力竭，每組休息間隔最好不超過2分鐘，沒時間就隔天做，身體好可以每天做。
第四個月，第三個月的訓練量上適當增加次數，組數。
第五個月可以買啞鈴了，參照網上練肌肉的方法科學鍛鍊肌肉，然後一直堅持下去。
如果你要鍛鍊大腿可，如果沒有器材，可以嘗試蛙跳和單腿蹲起，把這兩個加到上面的訓練中。
3樓：陳日義
剛一開始沒必要，把重量搞得太大，一至二週加一回重量，很快重量就上來了，不要急，現在的任務是用心體會每個動作的發力方法和鍛鍊節奏，而不是最求大重量，這對你以後的鍛鍊很重要。
肌肉天天練的話，你就會發現基本不長，其實肌肉只會在你休息時恢復和生長，而到達下一次的最佳狀態週期是一週，所以說每個肌肉群每週只能練一次，腹肌可以兩次，還有腿是一定要練的，人體60%的雄性荷爾蒙是大腿肌肉分泌的，會為你提供更多的肌肉生長必須雄性荷爾蒙，讓你肌肉長的更快，而且你全身都練起來了，腿不練很醜的，到時你肯定後悔。
還有新手都不知道運動前熱身和運動後拉伸的重要性，可以避免80%的痠痛感。
最後推薦兩本好書 健美大全 和 最佳合成代謝法則解密 ，網上找一下就有了，第一本入門，第二本精通。
4樓：厲夏侯山
看不到圖，所以沒法你的問題。
關於鍛鍊肌肉的問題！
5樓：網友
一天半個小時或者1個小時。
6樓：老竇的企業管理
貴在堅持！要有恆心。
關於鍛鍊肌肉的問題。求大神解答
7樓：網友
你的情況很簡單。
1.是塑造肌肉線條，請採用輕重量多次數的訓練方式，找乙個一次可以做25-30次的重量 反覆訓練就可以，肌肉不會變大，突出線條。
2.是減脂肪。脂肪是不可能只減乙個地方的，減脂肪2個最簡單的方法，乙個是60分鐘左右的高心率有氧運動，乙個是控制碳水化合物的攝入。 簡單的說多跑跑步，打打球，少吃公尺麵。
純手工輸入，忘。
8樓：灬皇阿瑪駕到乁
一開始練乙個好高騖遠不容易成功。
首先因人而異不是所有的鍛鍊法都適合所有人，在這鄙視那些複製貼上的。
人的軀幹是力量的根本，而且大肌群也主要分佈在軀幹上。
所以要從軀幹著手先鍛鍊大肌群，在鍛鍊手臂和腿。
推薦初學者使用啞鈴作為器械（沒有鍛鍊過的人進步非常快具體重量需要計算好）
首先鍛鍊胸肌，因為胸肌最容易體現身體的肌肉，以及強化肩寬。
用啞鈴練飛鳥夾胸的方式練胸肌和三角肌前豎。
鍛鍊的力度是第一組的數量是總量的60%
第二組是60%
第三組是40%
比如說你的極限是50次那麼第一組做30個。
第2組做30個。
第3組做20個。
每隔一天做一次。
鍛鍊的根本是生長，所以肌肉不是在練的時候長而是休息的時候。
只有充分的休息才能保證生長。
如果沒有啞鈴就使用俯臥撐鍛鍊胸肌也可以，需要注意不要憋氣鍛鍊的時候把力用在肌肉上。
要是做不到不憋氣，可以試試張著嘴練。
9樓：黑人也瘋狂
跑步，狂跑，每天早上5公里晚上5公里。絕對有效。因為我就是這樣的。望。
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