1樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠強化背部肌肉。
2樓：橘子味奶茶
想要背部更完美，那就多練這些動作：背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體等瑜伽運動，都是對加強背部力量很有效的，長久可以保持良好背部曲線，背部更加完美。
3樓：北山一師
肩部的這個拉伸的動作，其實只要你會這個動作掌握技巧方式方法，就能輕鬆的練出完美的寬背，而且能夠讓你的背部看上去很有魅力。
怎樣把背部練寬
4樓：科學邊角料
如何把背部練寬？完整的背部訓練詳解，初學者要注意這2點。
5樓：徒手健身阿偉
關於坐姿划船的三種變式，輕鬆練背！
6樓：度世天魔
你還是不要練了，這也不行那也不弄，鍛鍊不要挑三揀四，不然就乾脆別練。
7樓：網友
主要鍛鍊背闊肌，一般用俯身槓鈴或啞鈴划船，引體向上都可以練到。
8樓：章大蘋
你倒立俯臥撐吧，拉力器不管用。一份汗水一份收穫，沒有掉餡餅的好事。
9樓：網友
那你還是練練三角肌吧。
怎麼把背練寬?
10樓：匿名使用者
要想使肩變寬主要要讓三角肌變厚，同時背闊肌上部也可以加強肩寬的效果！！你可以用啞鈴和槓鈴來練習三角肌！！
最簡單的方法是不同距離的俯臥撐，既可以練習胸肌也可以練習三角肌，只要堅持可以收效很大。
不過，我建議用啞鈴和槓鈴來練習三角肌。
11樓：匿名使用者
完美背部。
1）單臂啞鈴划船。這個動作主要鍛鍊你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。
胸部前傾，右手按在左側膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。左右交替進行， 一邊2組，一組15次。
2）俯立側平舉。雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。
3）俯立挺身。兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向開啟。上身儘量前傾到身體成90度然後回來，重複此動作3組20次，動作要慢。
4）俯臥挺身。主要練習下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。
注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。 重複此動作2組15次。
5）仰臥抬腿。平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。
保持這個姿勢，然後將你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重複15次為一組，共做2組。
備註：以上5個動作組合成了一套很好的練習背部的組合，每週堅持3-4次的訓練，持之以恆，你就可以獲得完美的背部曲線，讓你更加**撩人！
12樓：貓哥說健身
如何讓你的背部倒三角更明顯？光靠背闊肌是不夠的！
怎樣把背部練大練寬
13樓：顏小二述哲文
一、想要把背部變大變寬要鍛鍊背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。
鍛鍊背闊肌的方法：
1、引體向上 ：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
2、坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
二、背闊肌下部。
1、窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。
2、站姿直臂下拉 ：主要鍛鍊下背闊肌。
三、背闊肌中部。
1、單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。
2、槓鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
14樓：呂一
這是一期訓練日記vlog[拍攝裝置]huawei mate30 pro[剪輯軟體]premiere pro 2019[招募夥伴]招募一名在京的熱愛健身、攝影的小夥伴兒[線上/線下指導]（伸手黨勿擾）
15樓：匿名使用者
哦 這個問起啊 啞鈴只對手和腿鍛鍊有用啦 拉力器 也是對手嘛 ，背部肌肉 ： 你可以去弄一個沙袋 根據自己能承受的力量 你背在背上做俯臥撐 就可以鍛鍊胸肌 和背部肌肉了。
16樓：網友
引體向上，俯身划船，繩索划船，高位下拉都可以。
17樓：匿名使用者
李小龍的升旗 練背部的。
哪些動作能輕鬆打造寬厚背部？
18樓：天才人物我無敵
引體向上這項運動絕對能夠輕鬆打造寬厚背部，能夠讓你的背闊肌得到更好的鍛鍊，讓你的背部看起來非常的結實緊緻。
19樓：小小軍
最能鍛鍊到背部大部分肌肉的動作當屬高位下拉還有引體向上，引體向上可以選擇加負重，除了這兩個還有，俯身啞鈴飛鳥可以鍛鍊到背闊肌，或者借用划船器，這些都可以。
20樓：昔靈杉
針對背部的斜方肌、背闊肌、豎脊肌這三組肌肉來安排不同的運動。例如寬握正面引體向上 、俯身槓鈴划船、 坐姿拉力器划船等有力量的運動來打造寬厚背部。
有哪些可以寬肩厚背的練習動作？
21樓：養生健身小妙屋
開頭說到了對身材的關注度有所提高，那麼我們也要只要最該關注哪些地方，如果要我來說一個部位的話，我覺得一定得是背部了，那麼你覺得是哪個部位呢？這麼說當然是有所思考的，原因就在下面。
當我們穿上衣服時，特別是秋天或者冬天，將自己裹得很嚴實的情況下，在視覺上是看不到二頭腹肌等耀眼的肌肉的，但是背部的圍度卻能將衣服撐起來，給人一種更寬的感覺，所以應該首選的是背部肌群。
還要說到的一點就是，不僅要關注到背部的鍛鍊，對於肩部的照顧也不能少，因為肩部作為最上方的部位，是提高整體寬度的突破口，背部練寬而肩部沒有改變的話，會令你的身體產生一種奇怪的感覺。
那麼接下來要說到的這個動作，我想是不管對於背部還是肩部，都非常有效的，那就是坐姿的器械划船，這個器械一般的健身房都會配備，所以我們不用擔心自己不能做，重點是怎樣將他做好。
要將這個動作做好首先就是一個坐姿的問題，並不是隨意的坐在器械椅子上，就能完成準備的動作，我們需要雙腳穩穩的踩在踏板上，並且稍微彎曲他們，將臀部調整在一個合適的位置就不要動了。
除了腳和臀部的穩定之外，我們的腰腹部位要保持收緊的狀態，然後背部是挺直的，接著將手肘夾緊身體，抓住把手之後將其拉到繃緊狀態，讓自己的小臂始終的平行地面，再去進行划船的的動作。
划船時首先啟動我們的背闊，讓自己的肩胛向後收緊後，再借用手臂的力量將把手拉到貼近身體的位置，直到你的背闊完全的收緊，再按照原來的路徑換回到準備姿勢，讓手臂幾乎伸直後再進行滑動。
最常見的一個錯誤就是晃動身體，前後的搖晃會讓你借不少的力，從而作用到背闊的力量就會減弱，所以為了確保動作的有效性，我們還是不要讓自己晃動的太厲害，穩定才是幫助你提高的好辦法。
剛開始做的時候呢，可以從最輕的重量做起，先每組做十個左右，做四五組，你就會很好的找到背部發力的感受了，接著再慢慢鞏固動作的要領，並且逐漸的提高負重。
22樓：李李李昊陽
引體向上、俯臥撐、平板支撐、單臂啞鈴划船、器械坐姿反握下拉背、直立下壓、山羊挺身等。
23樓：大福**訓練營
背厚肩寬，3個動作每天200下，背薄了肚子也小了！
想要把背練寬，哪些動作不能少？
24樓：天才人物我無敵
想要把背練寬的話，那麼引體向上這項運動是必不可少的，能夠讓你的背部得到很好的鍛鍊，看起來會更加的寬厚，特別的有型。
25樓：網友
俯臥撐。俯臥撐能夠很好的鍛鍊上肢力量，達到把背練寬的效果，非常實用。
26樓：htf的生活回答
啞鈴側平舉。啞鈴測評舉是鍛鍊背部的關鍵動作，要點是雙臂自然下垂於體側，然後再將啞鈴慢慢抬起至與地面平行，再慢慢放下，重複動作即可。
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