1樓：權雪美
今天跟大家講的是女生如何訓練引體，提升自己的力量，從而塑造出優美的身體曲線。其實很多女性都不敢嘗試引體向上這個動作。小編個人覺得這是因為我們從小就被灌輸了這樣的一個觀念：
大家肯定都記得以前在學校的時候，體育考試就只要求女生做仰臥起坐或者屈臂懸掛這類簡單的動作，而男生就要做引體向上。
小編學生時代就想過為什麼男生跟女生要做不同的事情，難道僅僅是因為女生力量小嗎？要知道女生的體重也要比男生輕很多啊。
其實答案很簡單，很多人都覺得女生沒有足夠的上肢力量來完成引體向上，我記的我上學的時候就有一個女生跟體育老師說她就要做引體向上。
而且現在依然有很多女性朋友其實是能夠完成引體向上這個動作的，小編不管是在健身房還是在廣場的活動區域都見過很多很多女性朋友完成過引體。
所以對於女性朋友我要說，不要害怕去做引體，因為體重輕，但是你要知道你其實有足夠的上肢力量來完成引體。你需要的知識針對訓練，所以接下來我跟大家講講我推薦的方法和技巧，讓女性朋友能夠完成第一個引體向上。
女性在做引體的時候最常見的一個錯誤就是她們會晃動身體或者蹬腿，好像能夠踩著空氣上去一樣，正確的方法其實跟男生一樣，你的身體要儘可能的保持穩定，核心繃緊，利用好背闊肌的力量，不要被自己先入為主拉不起來的意識所嚇到。
如果你的身體晃動，那你的肘部就會前移，這就會增加二頭的受力，但是這樣只有你的背力量更強，它才能把你的身體拉起來。
所以教大家一個簡單的方法，兩腿交叉，收縮臀肌，腹肌繃緊，這樣就能固定身體了。
引體向上對於背部的力量有著一定的要求，主要是背闊肌，所以針對這一部位的訓練很重要，只要是練背的動作你可以當作基礎訓練進行練習。
而且女性更男性一樣，上身的訓練頻率可以更高，因為較小的肌肉回覆會比較快哦。
而且對於女性朋友來說，引體向上還有一點是需要足夠的握力能夠讓自己懸掛在杆子上，懸掛的時候肩膀要收緊，所以女性朋友可以適當加入握力的訓練，例如捏住槓鈴片三十秒等等。
當你能夠靜態懸掛自己沒有難度之後，你可以再進行後所肩胛骨這個動作，這樣你就可以學會如何讓背闊肌發力。當你熟悉了這個動作之後，你就可以試著把自己向上拉了，即使只有兩三公分的距離，那對你也是有效的。
在當你熟悉了這部分動作之後，你就要學會離心控制了，儘管此時你可能向上拉的幅度不夠，但是隻要你能夠控制離心收縮，讓背闊肌充滿泵感，那你的訓練就是非常有效的。
剩下的只需要時間的堅持你就可以完成你的第一個引體了。
之所以推薦女性朋友做引體來訓練力量，是因為這是一個複合型多關節動作，在你完成這個動作的時候，你的核心會發力，手臂會發力，背部也會發力。
所以對於女性朋友想要訓練全身和線條都是最佳的選擇，但是往往引體又是女性朋友知難而退最大的一個動作。
謝謝大家的支援。
2樓：可樂愛喝可樂
女生要練力量首先從俯臥撐開始練起，另外就是仰臥起坐還有平板支撐，可以有效地鍛鍊腰腹力量。
3樓：天才人物我無敵
女生想要練習力量，那麼俯臥撐絕對是最經典的動作之一，在做這項運動的時候，能夠讓全身的肌肉得到更好的鍛鍊，從而提高自己的力量。
女生怎麼練力量
4樓：匿名使用者
如果你真的要連力量又要看不出來。腳上的：你可以每天去晨跑，晨跑時間自己定，不過要超過1個小時，然後跑完了拍打大、小腿讓肌肉放鬆，就看不出有肌肉，但腳上的力量就有了。
腰上的：就是我們說的下腰，開始由一個人抱住你的腰，你身體向下，直到手碰到地面，後面不用別人幫忙，自己下腰，然後每次在2—5分鐘為一組，每次做3組（不限制每天做幾組）每組中間可以休息1—2分鐘。這樣腰上的力量出來，但是一點肌肉也沒有。
現在最難的就是手臂上了，因為手不比其他的，手上的肌肉很難消，但是你可以首先做俯臥撐，建議每次不要做超過20個，每天做3組。做完了叫別人拉著你的手指抖動你的手，此時的你必須全身放鬆，他抖動直到你手上不軟為止，然後後面可以在凳子上用雙手支撐，每次建議在1—2分鐘內，休息在2—3分鐘，然後放鬆方法同上。
5樓：匿名使用者
女生練力量不太科學，女孩一般協調性好，最好是練柔韌性。俗話說：四兩撥千斤。以柔克剛
6樓：匿名使用者
採用 輕重量 多次數的練習 動作和男士一樣
女生要如何進行力量性的鍛鍊
7樓：匿名使用者
1.徒手鍛鍊
胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。
注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。
鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。
2.啞鈴鍛鍊
(1)飛鳥運動
預備姿勢：仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，儘可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。
飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。
(2)仰臥後舉
預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重複20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。
3.拉力器鍛鍊
預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。
動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重複20次。
拉力器擴胸也可取仰臥位進行。
要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。
作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴充套件胸腔。
4.槓鈴鍛鍊
預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將槓鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握槓鈴杆。
動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將槓鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將槓鈴緩緩放回胸前，臂屈肩鬆，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重複10次。
此項鍛鍊除平臥位外，還可採用斜臥位進行。上斜臥位發展胸大肌上部肌肉，下斜臥位發展胸大肌下部肌肉。握橫槓的方式又分窄握、中握和寬握。窄握髮展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。
要領：身體要躺平穩，槓鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。
8樓：匿名使用者
經常做各類運動.長期訓練自己
女生怎麼練手臂力量
9樓：吉蒲莉爾
礦泉水瓶子 裝2瓶……睡覺之前舉阿舉
健身的女生怎麼練力量
10樓：不過世界
每天練不同的部位，比如第一天胸，肱三，第二天背，肱二，第三天肩膀，第四天腿。做好訓練計劃。
主要練力量的話就使用大重量，每組在4-8次力竭即可，每個部位建議練習3-5個動作，每個動作3-4組。
三分練七分吃，多吃高蛋白的食物，少吃碳水化合物和不健康食品，合理休息不熬夜不抽菸不喝酒。
如果有不懂得可以追問，因為不知道你有沒有基礎。這是我的健身照
女生怎麼用啞鈴練手臂力量?
11樓：月醉清風的家
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。
2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長。
12樓：匿名使用者
額，女生練臂力別拿太重的，先慢慢來，還有，練的時候要堅持，別堅持幾個星期就算堅持，要靠你自己 用手拿著啞鈴，然後手貼在腿上，記住手背在下，再向拿起來，拿到最起為止，能做多少做多少，敢到不行時，那就是你練起作用了，只要挺過這個疲勞期，你的臂力就會得到增長
BREAKING怎麼練腰部力量
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你可以嘗試負重做一些運動，例如跑步等，這樣鍛鍊一段時間後當你將身上的負重物取下時，你就能很輕鬆的完成這個運動，而且速度要比你原來完成這個運動的速度要快許多。速度的快慢還和你對這個事物的熟練度有關，你對這個事物越熟練你速度也就越快 我覺得速度快不單單依靠上面所提供的運動就能練出來的，應該包括智力練習，...