1樓：天才人物我無敵
學會俯臥撐這項運動絕對能夠快速練出堅挺的胸肌，這項運動能夠讓你的胸部肌肉看起來非常的有型，能夠得到充足的鍛鍊。
2樓：劉長順
要想擁有堅挺的胸部肌肉，那麼一定要堅持做俯臥撐這項運動絕對能夠讓你的胸部肌肉得到更好的鍛鍊，特別的結實。
3樓：情感專家小陳老師
靠牆站和直立走路還有做雙杆。這些動作可以快速練出想要的胸肌，但是一定要堅持。
4樓：白白胖胖一粒米
鍛鍊胸肌方法不需要太多，學會引體向上就足夠了，引體向上的標準姿勢：雙手保持比肩膀略寬的位置握住單槓，手臂保持豎向伸直，背部與身體保持平直，挺胸繃緊，讓作用力發生在胸部，身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置，保持1秒，在緩緩下放。堅持鍛鍊，不僅可以練出強大的胸肌，還順帶練習了三角肌。
5樓：養生健身漢
胸大肌，女人練了更挺拔，男人練了更加man。對於胸大肌，幾乎所有人去了健身房都會鍛鍊。女性鍛鍊胸大肌會使胸部更加挺拔飽滿，男性鍛練胸大肌會增加整個人的厚度，同時胸肌大了以後走路會自然昂首挺胸，給人一種走路虎虎生風的感覺。
那麼怎麼樣才能變成讓人嚮往的大胸弟呢？其實並不難，只要學會接下來講的三個動作，你就已經踏上了稱為大胸弟的道路了。
首先我們來說一下胸大肌。胸大肌主要分成三個部分，由上束，中束和下束組成，不同的動作刺激到的部位為也不同。通常我們採取的姿勢是平板，上斜和下斜這三個傾斜度來刺激胸肌不同的部位。
上斜刺激上胸部，下斜刺激下胸部，而平板刺激胸中束。在瞭解到胸部的刺激部位之後，我們就可以明確的來講動作了。
再講動作之前，先說一下熱身。胸大肌鍛鍊時運用到的部位眾多，雖然主要刺激是針對胸肌，但是不做熱身的話，對其他部位也會有損傷，比如肩部，腕部。所以在推胸前，我們可以做一些活動肩關節的小重量的熱身，然後活動一下手腕部分。
俯臥撐也是很好的選擇，可以幫你開啟胸廓，活動背部。然後再臥推架上推幾組空杆，來進一步完成胸部熱身。千萬要記住，熱身很重要！！！！！！！
第一個動作就是臥推架槓鈴臥推了。臥推架是每個健身房必備的裝置之一，也分為平板，上斜和下斜三種。在這裡提一下不推薦新手使用史密斯機，新手使用習慣史密斯機後對沒有輔助的臥推有很大的影響，一些錯誤很難改正。
我們以平板臥推為例。首先仰面躺於臥推架的凳子上，調整身體位於凳子上的前後位置以避免臥推時槓鈴和槓鈴片接觸到臥推架，通常可以使眼睛平視槓鈴躺著。然後腳掌與地面完全接觸踩死，腰部略微弓起與臥推凳保持一定距離，肩胛骨緊貼臥推凳的同時向後收緊，以上動作都是為了更好的出力並且不借力，然後將雙手握住槓鈴找到合適的位置後深吸一口氣出槓，通常小拇指在槓鈴的環附近，具體看個人習慣和臂展。
完成出槓後呼氣，然後再深吸一口氣，慢慢彎曲肘關節，將槓鈴放到胸部後抬起，完成動作後呼氣。氣息很重要，如果中間洩氣了對發力有影響。下圖的下斜反手臥推不推薦新手嘗試，可以改成正手。
當然不光是平板臥推，上斜和下斜也有臥推，準備姿勢與平板臥推一致。需要注意的是槓鈴的運動軌跡是近乎直上直下的。還有就是下斜臥推架，通常上斜臥推架的角度是固定的，但是下斜不一定。
下斜臥推架的角度最好與地面保持45度左右，不要太平，否則和平板臥推沒區別，刺激不到下胸部。在練胸時掌握好平板臥推就幾乎學會了推胸的所有技巧。
第二個動作是啞鈴的臥推。相對於槓鈴臥推，啞鈴臥推有好有壞。壞處就是對於新手，啞鈴臥推動作的不標準可能會刺激到三角肌前束，所以新手一定要注意推啞鈴時的刺激，因為他的好處就是能更好的刺激孤立肌群，也就是胸大肌。
如果你在啞鈴臥推時胸肌沒感覺，那麼只有兩種可能，重量不夠和動作不標準。
啞鈴臥推的準備動作同樣與槓鈴臥推一致，只是後收肩胛骨時啞鈴是下放的位置，後收肩胛骨完成後將啞鈴推至最高點，然後慢慢彎曲肘關節使啞鈴下放致身體兩側，期間肩胛骨不能放鬆。啞鈴完全下放時手臂與身體呈60度夾角最為合適。這個動作的技巧同樣可以做平板，上斜和下斜三套。
最後一個動作是啞鈴飛鳥夾胸。準備動作與啞鈴推胸一致，然後將啞鈴推至最高點，在慢慢向兩邊開啟手臂之致胸廓完全開啟後再恢復原狀，恢復時會明顯感覺到胸部向中間被擠壓。這個動作對胸中縫的刺激很好，可以使胸型更加完美，防止胸部外擴。
總結一下這三個動作就是槓鈴推胸，槓鈴推胸和啞鈴飛鳥。當然這三個動作都要做平板，上斜和下斜這三個不同的角度才能刺激到胸部不同的部位。每個動作可以做4至5組，每組8~12個。
如果只練平板，後果就是胸中束特別突出高於上束和下束，俗稱「臥推胸」。這樣的胸型很不好看，宛如一個小山丘一樣，並不是有稜有角的胸型。所以加起來其實可以說是九個動作。
但是隻要找到平板三個動作的正確技巧，另外兩個角度的推行簡直是易如反掌。所以，今天這三個動作你學會了嗎？準備好變成大胸弟了嗎？
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