1樓：西西的姐哦
跑步：一週只需要三次
跑步是最古老的運動方式之一。在遠古時代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，並保護自身安全。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。
隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。
跑步要達到三個指標
我們很小就被教育，鍛鍊要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。
一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。也就是說，一週跑3—4次就行了。
2樓：瀋陽巨集安駕校總校
跑步一定要上身挺直，不要腳跟先著地，這樣不傷害身體，累與不累就是多跑跑，等到考試的時候就能輕鬆一些了
3樓：
這個沒有什麼特殊規定，只要按照老師體育課上所講的要領和注意事項就可以了。主要是靠自己的堅持煅練就能提高效果。
4樓：分享的知識最有用
自己多去鍛鍊，這個就是不斷的鍛鍊才會有好的結果，沒有什麼好說的
5樓：海邊小城
健身運動，不累又快只能平時多鍛鍊
怎麼跑步才能又快又不累
6樓：淵風羽
在起跑線上身體前傾到一定角度。你會自然跨出步子，之後跑步過程中，保持重心前傾（不要傾得太厲害），這樣跑步會比較輕鬆。
保持步伐和呼吸的協調，速度均勻。跑步加速時，要進行深呼吸，將跑步呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼。通過改變跑步時的呼吸頻率，通過這樣調整呼吸的辦法就可提高跑步速度，但又不至於太累人。
按這樣的加速方法，在跑步時反而會覺得輕鬆不累人。
留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離。採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。從而跑得更快也更輕鬆。
跑步時頭要正不要前傾，更不要在加速時把高抬頭後仰，這樣做會在你的跑步生涯中使頸部和背部出現問題。頭部基準，放鬆面部肌肉，這會節省大量體力。
7樓：ai愛核桃
通過法特萊克跑步法，從最開始的3公里到現在能跑8公里，2個月瘦了9kg。這個方法跑起來不累，訓練習慣了之後按照keep的方法就感覺可以一直跑下去，根本感覺不到累。
「法特萊克跑步系列課程」是業內首次將法特萊克訓練法和跑步相結合的嘗試。法特萊克 是 fartlek 的音譯，意思是「速度遊戲跑。誕生於北歐，是經典的跑步燃脂訓練法。
這種訓練法主要通過走跑交替，把原本難以堅持的跑步，混搭了看似沒什麼效果的走路，加起來就變成了舒適燃脂的走跑運動——跑步感覺到疲勞的時候，開始走路，讓心率恢復到舒適的狀態，然後再次跑步，通過走路休息。這種方式適合新手、心肺功能較弱或者體重較大的人使用，可以通過走跑結合的方式，輕鬆突破自己的最遠距離。
3公里法特萊克跑步法：
一共11個動作
熱身：慢走400米
啟用跑：慢跑200米、快走200米、慢跑300米、快走200米、慢跑400米、慢走200米、慢跑300米、慢走200米、慢跑200米
放鬆：快走400mi
8樓：最愛秋天的傳說
1。提高重心。
2。採用快頻率，小步幅，前擺較低，後蹬用力小這種跑的技術。
3。注意呼吸的調整。
4。平常多進行間歇跑和變速跑的訓練。
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是300米標準場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
9樓：匿名使用者
長跑是一項活動量大，持續時間長的運動。長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內的氣體交換和血液迴圈，就會過早地出現疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。
那麼，怎樣呼吸才更有利於健身呢？有人說，應該用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻並用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應用，還要看跑的速度快慢。
一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的溼度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。
用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。 不過，在跑過一定距離或跑速加快後，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。 口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。
口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上顎，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。
呼氣要短促有力，有適當深度；吸氣要緩慢勻和。 呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。
中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。參考資料： http:
10樓：卿覓厹
長跑短期提高很多，可能性不大~
告訴你幾個重點：
1、你這幾天在跑道上試試這個方法：
在起跑線上身體前傾倒一定角度，你會自然跨出步子，之後跑步過程中，保持重心前傾（不要傾得太厲害），這樣跑步會比較輕鬆~
在比賽的過程中，因為屬於鳴槍起跑，不能給你機會讓你做身體前傾，故而需要你在跑步出去以後，尋找前傾的重心~記住，這是重點！
2、保持步伐和呼吸的協調，速度均勻~
3、開始起跑不要過快，被超也無需著急，只要你保持一個穩速，很快就能追上去
4、最後50-100米衝刺，衝刺距離長短依據你的耐力選擇~
5、集中你的注意力，不要過於關心對手，現在你的心理壓力比較大，過於關心對手會讓你發慌，以至不能發揮成績~
11樓：80養生說
減脂，跑步，鍛鍊，塑形，熱身。
12樓：菲菲汽車
5分鐘專業動作解析，教你跑400米不累又快的技巧
13樓：匿名使用者
這個問題簡單，要想做到這一點，就必須做到呼吸和動作的搭配和協調，在更換動作時同時調整自己的呼吸，還要考慮自己的體力分配問題，多鍛鍊，怎加點耐力，還有意志是不可少的，不要想自己會輸，盡力就行，自己拼過，最好做到讓自己沒有遺憾
14樓：匿名使用者
不完全同意樓上說法。應該放鬆。轉移部分注意力、當然不能摔倒了=、、、
15樓：匿名使用者
呼吸和步伐的協調性，有跑步不累的嗎？體質也要跟上，不要吸菸
16樓：匿名使用者
應該兩步一吸兩步一呼，時刻調整呼吸狀態
怎麼跑步才得又快又不累？
17樓：你可能是豬嗎
要進行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達到一個預熱的作用。這樣就能保證後面的運動不會給身體的機能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。
心態也很重要，要保持平靜的心態。心臟因為緊張或者害怕會引起心跳加快，造成呼吸節奏紊亂，從而影響比賽的成績。所以保持一個平靜的心態對跑步也是非常有幫助的。
跑步的過程很重要，一般如果是以跑步作為熱身運動來說，慢跑且保持一個平衡的速度向前跑。控制呼吸節奏，步子邁大一點，適當的新增一下肘部的拉伸運動，這樣就比較好了。
跑步方式也很重要，如果是長跑的話，就選擇腳板跑，如果是短跑的話就選擇腳尖跑，這個相信大家都知道，因為腳尖跑長跑的話，腳地板會有一種裂開的疼痛感。
短跑追求速度，腳尖作用踩地，作用時間短，相對於來說要輕鬆一些，所以請按照不同的長跑或者短跑選擇不同的方式。
18樓：無異滄行
跑步技術是保證跑步不受傷和輕鬆地保證，好的跑步技術是基礎。跑步要求小步快跑，抬頭挺胸，自然擺臂，大腿帶動小腿，小腿放鬆；注意保持身體重心的平穩，減少重心的上下移動。
19樓：一隻小橘貓阿
在開始跑步時要做充足的熱身運動，防止在跑步的過程中拉傷。在剛開始跑時，儘量放慢速度，保持一個勻速的慢跑，因為要給身體一個緩衝期。大概跑二十分鐘左右，脂肪開始消耗，身體適宜了這個程度的運動量，呼吸的節奏也穩定後就可以慢慢加快步伐，這樣逐漸地加快速度就能跑的又快但又不會感覺那麼累了。
跑步鍛鍊的正確方法是什麼，跑步鍛鍊的正確方法？
1.頭肩穩定 跑步過程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向後仰，肩膀始終平行於地面。2.身體挺直 從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態。手臂和肩膀略後張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑得時候才更有勁。3.前後擺臂 跑步時身體的每個部位都應...
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