1樓：詩人
我也是健身愛好者，最好搞個啞鈴之類的，或者有重量的東西也可以，把小臂彎曲，放在板凳上，身子蹲下來，手裡拿著啞鈴，用手腕，不斷的往上翻卷，記住，小臂不可以離開板凳，反覆，20次，做5到6組，重量根據自己適當調整，不長時間應該有效果的！我小臂就是這樣練得，
練大臂的話，直杆彎曲，最好了，最好還是通過器械，效果會很明顯
2樓：匿名使用者
沒器械是不行的，花幾十塊買個啞鈴，要可以拆卸的，這樣慢慢增加啞鈴的重量，循序漸進，堅持還是必要地。。。
另外伙食要多吃蛋白類的（豬肉、牛肉等）。。。
兄弟和你一起練。。。o(∩_∩)o哈哈~
3樓：匿名使用者
首先要有肉，才能練出肌肉。練腹肌最有效的是仰臥起坐，俯臥撐和引體向上對手臂肌肉和胸肌很有效，其實有很多方法，最重要的是貴在堅持。你也可以去問問健身房的教練
4樓：匿名使用者
1.你說的手臂鍛鍊屬於區域性鍛鍊，不可取，在你的大群肌肉得到很好的鍛鍊之前不要提，否則容易胳膊粗，胸背落後，不好看；
2.你目前用的都是徒手訓練，漲力量很有效，堅持下去。但是最有效的刺激還是器械，這點毫無疑問。
3.建議你去健身房，不必要太好的，有臥推架就行，先從胸肌和大腿深蹲開始，自然會練得很漂亮的。你說的胳膊那都是這些胸肩背股三股四起來以後的區域性加強而已。
5樓：匿名使用者
引體向上+多吃動物蛋白（肉）
估計lz屬於形體偏瘦的一類人，應該適當增加點肉食品以增加體重！體重不夠的話，練健美效果不佳，也就是不協調！
家裡沒啞鈴怎麼練手臂肌肉拜託了各位 謝謝
6樓：匿名使用者
可以通過俯臥撐來鍛鍊手臂。可以說,俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動作，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓健身隨心所欲的進行。
俯臥撐主要鍛鍊胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯臥撐足以打造一副健碩的身材。
在這裡我們詳細的介紹下這些細分的動作，在健身中有目的的去鍛鍊目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛鍊。
7樓：匿名使用者
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
8樓：225笨覆乇律
找一個高度適宜的凳子，用雙手點著屁屁，再離開手，用手臂是在其上下豎直運動
9樓：黃昏的狂
如果你不怕疼的話，就用雙節棍吧 很練手臂和腕力的！！！試試吧！很有效的！
另外就是倒立！不管你是靠在牆上還是不靠，都行的！！！ 加油練吧！
我也很喜歡運動訓練的！！！
怎麼鍛鍊手臂肌肉沒有啞鈴
10樓：8023de守護
1、膝部俯臥撐：可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。
2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙槓上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身後抓緊椅子的兩側，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態。
4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛鍊腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置於胸前，團身起身或到半坐姿勢，然後還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
11樓：匿名使用者
最簡單的辦法，迅速用力的將你的五指伸開，在迅速用力的握拳，記住：迅速、用力兩個關鍵點！！！看看能完成100麼？
12樓：匿名使用者
簡單點兒說，俯臥撐、引體向上。
13樓：成都群麗化妝學校
鍛鍊手臂肌肉的辦法：
訓練1：引體向上
人都常常會跳過引體向上,覺得太難。抓住竅門反手握槓然後向上吧!每組做8到10個。
訓練2：雙槓屈臂
雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓練3：鑽石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯臥撐練習，每10到12次為一組。
訓練4：增加重量
理想狀態是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每週增加一次。在健身教練或夥伴的幫忙下安全地抬起槓鈴。
訓練5：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，儘可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。
訓練6：下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回覆到初始姿勢。
訓練7：毛巾懸掛
將兩條毛巾搭在單槓上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
沒有啞鈴如何鍛鍊手臂肌肉
14樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
15樓：sasha健身醬
準備好兩瓶水，看著電視就能讓你手臂緊緻起來，告別蝴蝶袖。在我們工作中，下手臂用的頻率比較高，上手臂通常搭放在桌子上，時間久了就會堆積脂肪，形成拜拜肉。那今天這組動作就完全可以派上用場。
16樓：
要知道健美和力量練習是有本質區別的，如果只是想練得有力氣，俯臥撐是個好方法，不過如果可以每組做到50個每次6-8組，每組之間休息不大於4分鐘 還可以把腳抬高做 在軍隊有2種好方法 雙槓屈伸 單槓 引體向上 都很好，還有要多吃牛羊肉，少吃油膩
17樓：匿名使用者
呵呵，啞鈴煉手臂的效果是相當好的，為什麼不買一副呢？又不是很貴，可以長期用啊。其他動作，是代替不了啞鈴的，哪怕是俯臥撐，也只能鍛鍊少部分的手臂。
18樓：匿名使用者
你要是喝多2l裝的那種可樂或者雪碧，喝完它之後灌滿水，就能當啞鈴用了。效果是一樣的。
19樓：尕斯
俯臥撐也是很有用的.
不過比較費力.
20樓：匿名使用者
這不是一時半會就能鍛煉出來的.
這要看你自己的努力..
沒有啞鈴 如何鍛鍊手臂肌肉
21樓：匿名使用者
每天早上6點~7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時，要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。最好是能跑出汗。
跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。然後全身的轉動把運動神經開啟，完了之後一定得壓腿，壓到腿痠的程度，但要輕壓，壓1，2分鐘即可。
膝部俯臥撐：可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。
俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。
用袋子裝石頭練，剛開始練到極限為止，以後慢慢減少練習時間等習慣了再突破極限就行了，要堅持不懈半途而廢沒用。
撐椅雙臂屈伸：這是在雙槓上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身後抓緊椅子的兩側，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態。
雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛鍊腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置於胸前，團身起身或到半坐姿勢，然後還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。還可以提書包做臂彎伸。
怎么練手臂肌肉，怎麼練手臂肌肉
手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌四部分。單手握啞鈴 緊一些 坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是...
怎么練手臂肌肉，怎麼練手臂肌肉？
手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌三部分。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你你以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，...
我想練手臂的肌肉我應該選多少KG的啞鈴啊
戰莘 我體重在135左右身高185左右我想練手臂肌肉，我應該選多少kg的啞鈴 釋荷出艾 如果是初級者建議用5 8公斤的啞鈴起步，隨著動作和力量的增強可以增加到10公斤以上。 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明 1...