怎麼跑步才健康

1樓：超燃型動減脂訓練營

很多人剛開始跑步時跑姿、呼吸一概不懂，跑步全憑一腔熱血。這樣胡亂的跑時間一長也讓自己吃了不少苦頭，經常岔氣到不能動、跑1公里就膝蓋疼、小腿拉傷、膕繩肌拉傷……

倩狐君針對跑姿小於總結了7個動作要點，下面把它分享給你，也希望你能從此跑步不受傷。

1、鼻子&嘴——正確呼吸是一切的基礎

嚴格的說第一點並不算跑姿，但呼吸在跑步中實在是太重要了。學會腹式呼吸會很大程度的減輕跑步的疲勞感，韻律呼吸法也能減少跑步中的岔氣及受傷。

2、肩膀——真正放鬆下來跑步才不累

小於大學時和專業老師練過半年拳擊，最初練習的就是擺好拳架，其中比較重要的就是肩膀放鬆，在打拳時這樣會節省很大一部分體力，跑步也是一樣。但有時你覺得自己肩膀已經放鬆了，實際上它還是緊張著。

讓它真正放鬆下來的簡便方法有兩個：

①跑步時抖一抖雙手就可以緩解肩膀的緊張感覺。

②深呼吸，將氣息全部吐完時肩膀的感覺就是真正放鬆的感覺。記住它，跑步時候就要以這種感覺去跑。肩膀完全放鬆下，你會發現跑步真的輕鬆了好多。

3、手臂——減小幅度更輕鬆

在慢跑時，擺動手臂最主要的作用就是維持身體的平衡，刻意做的一些動作都會額外損耗身體的能量。嘗試著減小擺臂幅度，讓它能夠維持身體平衡就好。這樣或許能讓你跑出更長的距離。

擺臂時小臂與腹部平齊，正常都是前後擺動，不建議在胸前交叉擺動。

4、身體前傾——讓重力輔助你跑步

很多書籍，包括《跑步該怎麼跑》、《太極跑》等都推崇這種跑步姿勢。身邊許多跑團的大牛也多次提及過這種跑法，稱之為最經濟省力的跑步方法。

所謂的身體前傾並不是彎腰，而是站直後身體整體向前傾。重力的方向是沿著身體中心線垂直向下的，而身體前傾會讓重心落在身體著地點前面。你會發現這樣會讓你向前摔倒，在剛好要摔倒又沒摔倒的時候邁出步子，你就會發現跑這一步自己根本沒使什麼力氣，基本都是重力幫的忙。

5、大腿——大腿發力跑更久

如果你學會了身體前傾，你可以進一步學一學這一點。根據跑步圈主流的跑法——姿勢跑法中的建議，跑步時儘量不要用腳蹬地，而是直接把腳踝向臀部抬起。如果你現在站起來嘗試抬起腳踝，你就會發現發力的不是小腿，而是大腿，最準確的發力點是大腿的膕繩肌。

如果身體前傾同時把腳踝向臀部抬起，你就會在不知不覺中邁出去一步，而這遠比蹬地邁一步輕鬆很多。做這個動作時要注意，抬起的並不是大腿，而是靠膕繩肌抬起腳踝。

6、膝蓋——保持彎曲不受傷

在慢跑時要始終保持膝蓋彎曲。彎曲時的膝蓋就像彈簧一樣，減少落地時對自身帶來的衝擊力。你可以嘗試著把膝蓋直起來跑幾步來做對比，差異真的非常大。

7、腳掌——跖球部落地做緩衝

正常我們走路都是腳後跟先著地，我也一樣。剛開始跑步時我以為，跑步無非就是走得快一些嘛，照樣腳後跟著地，結果時間一長膝蓋總是疼。無奈之下去查資料，看到網上有人說前腳掌著地才是正確的方法。

於是，我跟著做，前腳掌著地，就是以跑百米時一樣的位置著地吧。結果，跑了不到一週小腿拉傷，原來是跑步著地點太過於靠前了……

正確的著地點是腳掌上的跖（zhí）球部，跖球是每根跖骨頭和地面接觸的位置，跖球部是五個跖球連起來組成的位置，如下圖。以這個部位為著地點時你就會發現每次落地時腳踝也能夠起很大的緩衝作用，也大大減輕了對膝蓋造成的衝擊力。

此外還要注意，跑前跑後都要拉伸，和倩狐君一起健康的跑步吧~

2樓：匿名使用者

相關跑步的知識如下：

最適宜跑步的時間

理論最佳時間14:00~19:00，人體活動受生物鐘的控制，按生物鐘規律來安排運動時間，對健康更有利。

冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。

此外，室外溫度比較高時，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，這個時候很容易興奮，比較容易進入運動狀態。

下午（14:00~16:00）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%。

黃昏（17:00~19:00）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。

晨跑夜跑的優劣

晨跑的優劣：晨跑會成為一種愉悅的經歷，喚醒你沉睡中的身體，促使神經興奮，讓你的身體變得更加靈活，思維更加敏捷，這將給您帶來滿足感及成就感。晨跑不宜過早，清晨人體各臟器的運轉仍處於較低水平，胰島素水平較低，調節功能也不太穩定，這時候運動，對於心血管功能較差的人來說是比較危險的。

清晨空氣中二氧化碳指數最高，而且前一天懸浮在空氣中的塵埃也並沒完全消失，這時的空氣質量遠不如晚上的好。

夜跑的優劣：黃昏時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協調能力也比較強，體力的發揮和身體的適應能力最強，並且這時候的血壓和心率較平穩，比較適合跑步。夜跑時要注意安全，晚上路燈光線較暗容易崴傷腳，還要注意人身安全和交通安全，同時晚上跑步不宜過量，防止過度興奮影響睡眠。

上班族如何安排跑步時間？

建議根據自己周圍環境和工作時間來安排適合自己的時間。對於大對數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時，飯後一小時以及睡前兩小時，其他任何時間都可以進行的。

老年人如何選擇合適的跑步時間呢？

忌不好的天氣跑步，雨天跑步易著涼感冒，誘發多種疾病，霧天跑步，由於霧滴含汙染物，易吸入大量汙染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。同時不要迎風跑。建議老年人可迎風時走，側風和背風時再跑。

晨跑不宜過早，經過一夜的時間，汙染物在空氣中堆積比較多，太陽出來之後，這些汙染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質量就會相對好一些。

空腹時不宜跑步，最好跑步前吃點東西，過半小時再開始熱身跑步，但也不要吃過飽，防止運動時身體各部位供血不足。

晚飯後不要立刻跑步，吃過晚飯後不宜立刻跑步，那時候血液集中在腸胃進行消化工作，立刻活動影響消化，吃過晚飯半小時後活動為宜。

青少年跑步最佳時間

青少年跑步的時間最好安排在下午，早晨跑步容易導致學生疲勞犯困，影響聽課。同時需要尊重青少年自身意願，根據學生自身情況來選擇，否則容易在青少年中造成逆反心理。

跑步**最佳時間

晨跑是跑步**最佳時間。早上進行長時間跑步，在沒有足夠糖源補充的情況下，能夠調動更多脂肪給身體功能，從而達到**的效果。為什麼晚上不是跑步**的最佳時間呢？

因為人體經過一天食物補充後，能夠通過補充的食物給**者提供能量，這樣對於調動脂肪分解功能就相對較少，所以夜跑**相對於晨跑的**效果差一點，不是跑步**的最佳時間。上述原因只是普遍規律，具體到個人身上則另當別論。因此，最佳的跑步鍛鍊時間應該是自己最有鍛鍊慾望的時間，而不必拘泥於理論建議。

3樓：匿名使用者

凡事都要有個度，適當跑步可以促進人體健康，但是過量跑步反而會損害身體。

從這個角度看，跑步最好不要每天堅持跑步而是有張有弛，跑步之餘還要記得放鬆休息，否則只會損害你的身體，反而達不到你想要的效果。

很多人都會有這樣的精力，在跑步的時候都會覺得膝關節疼痛，這種疼痛一方面是由於跑步技術達不到所致，另一方面是因為你跑步的量太多了，膝關節受到的衝擊太大，膝關節出現了損傷。

如果你在這個時候還在堅持跑步，那麼你的膝關節就會出現磨損的問題，一旦到了這個程度，那就不是簡單的等待**了。

我們身上任何關節受到磨損，都是一件非常麻煩的事情，而膝關節是我們身體中結構最複雜的關節，所以一旦它受到了磨損，那麼你可能一輩子都沒有辦法**了。

所以跑步的時候，哪怕你一不小心肌肉拉傷了，或者不小心摔傷了都沒有關係，但是唯獨不可以讓你的膝關節受到傷害。

那麼你需要怎麼避免你的膝關節受傷呢？對於初級跑步愛好者來說，改進跑步技術相當重要，同時還要注重你的跑步的量。

你可以觀察下，但凡是膝關節磨損的人，都是一些跑步量太大的人或者進行高衝擊運動的人，那些每個星期跑步七次不間斷的人，膝關節受傷的風險是相當大的。

不僅僅是膝關節，我們在跑步的時候心肺功能會受到很好的鍛鍊效果，但是天天跑步，心臟每天都受到這麼大刺激，不僅不會鍛鍊好心肺，還會傷害到心肺。

那麼我們需要什麼樣程度的跑步運動呢？健康的跑步運動就是適量的跑步，所以你每個星期跑步三四次就可以了，最多跑步時長加起來不要超過三個小時，在兩小時到三小時之間就可以了。

你可以一天跑步然後再休息一天，這樣你的心肺經過一次鍛鍊，然後你在鍛鍊過一天之後再進行一天的休息，最後你再鍛鍊一天，這樣往復，有張有弛，你才算是達到了良好的鍛鍊效果。

跑步要適量，盲目的跑步不是我們推薦的，適當跑步才是正確的方式。

怎麼跑步才健康

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