1樓：你啊幫我
一、適度的熱身方式、科學的健身計劃是安全健身的保證二、發達健碩的胸肌，厚實寬厚的背肌
訓練凳舉槓鈴
斜上啞鈴推舉
仰臥啞鈴飛鳥
啞鈴划船
俯臥啞鈴飛鳥
坐地拉繩
坐姿舉槓鈴
坐姿拉力器夾胸
坐姿啞鈴飛鳥
正握引體向上
拉力器頸前下拉
站姿拉力器夾胸
啞鈴聳肩 坐姿推胸
三、強壯有力的臂膀
ez槓鈴彎舉
坐姿啞鈴彎舉
背後曲伸
舉啞鈴三頭肌後彎
臥姿三頭屈伸
拉力器下壓
俯身臂屈伸
手腕彎舉槓鈴
斜板臂彎舉
拉力器肱二頭肌彎舉
平板臂屈伸
俯臥位啞鈴臂屈伸
四、打造傲人的六塊腹肌
仰臥踢腿
仰臥膝蓋蓋胸
完全仰臥起坐
羅馬椅挺身
物件卷腹
健身球仰臥支撐
槓鈴伏地挺身
羅馬椅側傾
垂懸舉腿
五、結實有型的臀、剛勁有力的腿
槓玲屈蹲
史密斯機槓鈴深蹲
拉力器直腿內收拉
俯立挺身
臀腿抬舉
靠臂蹲單腳蹲坐
坐姿腿屈伸
馬步啞鈴蹲
仰臥小腿屈伸
史密斯機負重提踵
立姿單腿啞鈴提踵
俯臥小腿屈伸
2樓：風生水起天地變
你好，健身房練什麼器材？什麼順序需要諮詢健身房教練擬定健身計劃。
去健身房鍛鍊的正確順序應該怎麼做?
3樓：匿名使用者
1、準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為**不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，**效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
2、伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
3、力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。中高階訓練者：
可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
4、整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
5、洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
6、營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
4樓：飄雪啊
首先是熱身準備活動，然後是無氧運動鍛鍊，在進行有氧運動鍛鍊，最後進行瑜伽或者是普拉提。
拓展資料：
在健身運動整體當中，要以無氧運動和有氧運動為主，這兩種運動的時間分別都要二十分鐘左右，這是最有**效果的訓練。
熱身運動控制在十分鐘左右就可以，不需要花費太多的時間，而瑜伽或者是普拉提需要在老師的指導下進行，一節課的時間大概是在四十五分鐘，這主要是緩解之前做的無氧、有氧運動的疲勞與痠痛，放鬆肌肉，打造緊實流暢的線條。
2、具體步驟：
步驟一：熱身動作，在健身房的初學者可能會忽略掉熱身活動這一步驟。但是無論我們是要開始哪項運動，熱身都是必不可少的，一個是可以拉伸肌肉、鍛練筋骨，還有一個是使自己的身體進入到一個鍛鍊的狀態。
如果我們不進行熱身的準備，是不利於我們**的，延遲燃脂的時間。簡單的熱身活動有活動關節、信步走、開合跳等等。
步驟二：進行無氧運動。建議大家到健身房之後先進行無氧運動，然後再進行有氧運動。
典型的無氧運動有深蹲、推舉、硬拉等等，有部分的女生會擔心無氧運動使得自己的肌肉增加，影響美感，其實這是不需要擔心的。無氧運動可以提高我們的基礎代謝，也就是意味著可以消耗我們身體的更多能量，這對於我們**來說是很有幫助的。
步驟三：有氧運動。其實單單做有氧運動就可以很好的起到**的作用，我們每週做三次，一次大概在四十五分鐘左右，這樣會達到百分之六十的最大心率。
我們去健身房鍛鍊是不可能會錯過無氧運動的，在它之前做有氧運動可以幫助我們快速**，但是這樣也會消耗一部分的肌肉。
步驟四：瑜伽或者是普拉提。當我們都做完上述的運動之後，之間已經過去較長了，而我們也是出了不少的汗，消耗了不少的能量以及脂肪。那麼下面我們就需要去進行瑜伽或者是普拉提訓練了。
瑜伽和普拉提有相似之處，但是也有很多的不同，它們都可以幫助我們放鬆之前訓練後比較緊張的肌肉，這樣可以有效地緩解肌肉裡面產生的酸性物質，消除肌肉痠痛帶來的不適感。再配合之前做的有氧、無氧運動，可以打造緊實、緊緻並且纖瘦的體型。
5樓：________成長
不少人選擇去健身房訓練，但很多人都是憑藉自己的興趣選擇練習。
這是我整理的一些健身房鍛鍊順序的流程 希望幫到你！
第1步：準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對於增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。
第2步：伸展
運動前的拉伸建議採用動態拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以有軌跡的器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛鍊。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐，主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質及水分。運動後2小時之內是營養的**吸收期，增肌者一定要抓住機會。
6樓：奔跑的海米
健身房鍛鍊首先應該熱身活動關節，其次才能開始鍛鍊，主要是避免傷害關節
7樓：熱情的浮世年華
先做些低強度有氧作為熱身運動，5到15分鐘。
然後做活動關鍵和拉伸的熱身運動大概5到10分鐘。
大強度器械運動，30到60分鐘。
如果有力氣，10到30分鐘低強度有氧。
休息和放鬆運動。
非力量器械：
先做些低強度有氧作為熱身運動，5到15分鐘。
然後做活動關鍵和拉伸的熱身運動大概5到10分鐘。
輕身運動，如一些阻力訓練器。20到40分鐘。
高強度低強度交替有氧運動20分鐘。
緩慢有氧10分鐘。
放鬆與休息運動。
8樓：潔木果
首先不知道你是男是女 。
其次不知道你鍛鍊的目的是什麼。
不過以自我鍛鍊來說，
第一步應該是先熱身，慢跑10-15分鐘左右第二步是按週期鍛鍊身體的某個部位，比如說今天練腿部，那就基本都做腿的專案
第三步 在鍛鍊的時候記得補充足夠的水分
第四步 鍛鍊完之後再慢跑10分鐘左右，再慢慢的走上幾分鐘讓心率恢復正常
基本就這樣
9樓：持之以恆
第一步：當然是先熱身了 可以選擇在跑步機上先跑十分鐘
第二步：然後可以做些舒展運動 拉伸下身體的肌肉
第三步：要看下你是練習哪些部位
10樓：你還差的遠呢
減脂的話。 先熱身 然後無氧運動， 再有氧運動半小時以上，最後拉昇。
11樓：匿名使用者
先拉伸，最好是動態拉伸
熱身有氧幾分鐘調動全身肌肉
進行力量訓練
靜態拉伸十分鐘以上
12樓：淺唱o那憂傷
先慢跑，把身體跑熱，開始做有氧，最後無氧。
13樓：迷糊
正確健身的方法：
1、循序漸進，力所能及。這是健身鍛鍊中應恪守的基本原則。試舉重量不能超出自身的承受能力。
尤其是中斷訓練後，重新開始訓練時，不能急於增加運動負荷(包括重量、強度、密度、時間)，也不宜採用以前的訓練重量，必須有個恢復階段，使肌體逐步適應。
2、動作規範。不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，做仰臥飛鳥時雙臂下降得太低，超出關節的承受範圍，使主動肌對重量失去控制，就會造成肩關節或肘關節受傷或韌帶拉傷。
又如，練槓鈴深蹲時，若含胸弓腰，則不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規範是預防運動損傷的重要因素。
3、狀態不佳時降低運動量或停止鍛鍊。人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。切勿勉強去做，因受傷往往是狀態不佳時精力不濟造成的。
4、情緒低落時更換健身方式或場所。情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱「身隨而心違」和心帶雜念的訓練。
5、大負重時請夥伴或教練保護幫助。大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。
6、注意力集中，加強自我保護。注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛鍊過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛鍊，加強自我保護。
7、保證休息。健身鍛鍊後身體透支，肌肉細胞大量損傷，需要充分的休息，以促進肌體恢復和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。
休息不好不但影響肌體的恢復，而且易造成訓練過度和運動損傷。
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力量練習之後立即去做有氧鍛鍊會使肌肉損耗加重，時間不太長沒關係 建議第二天再去，而且不知你有沒有感覺，游完泳的第二天進行力量練習會感覺身體沉重，不過不影響訓練效果。如果你的意思是游泳能不能增強力量訓練的效果，那麼肯定是不能，但也沒什麼危害。如果你健身完了。去游泳很快會感冒的。不好，你 歇一會，等身體...