1樓：都是渣渣小童鞋
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
2樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
3樓：僕甾猶豫
俯臥撐需要出力的肌肉有胸肌外側、三角肌前束、肱三頭肌。是最基礎的複合動作，但鍛鍊的的肌群不全面。
你做完胸肌脹痛，說明胸肌肌力不夠強，肌肉發生化學反應。經常鍛鍊就不會感覺到了。沒氣的時候調整呼吸，不要只注重個數。
一口氣舉一次。當沒氣時可先將啞鈴至於肩上，先吸幾口氣再舉。
至於舉啞鈴，可單臂挺舉也可雙臂挺舉。舉得太多效果不大，選擇一個你只能舉的起12～20次的啞鈴，增肌效果更好。推薦幾個增強肩部力量的動作。
雙臂挺舉：將啞鈴至於肩上，手心相對，快速將啞鈴舉起過頭，然後緩慢落下。挺舉時肘關節不要伸直（這樣只是浪費體力，對增肌效果不大，且易使關節受傷）也可單臂
旋轉挺舉：動作同上，但上舉時手腕向內旋轉，更有利於增強三角肌中束的鍛鍊。
側平舉：持啞鈴於身體兩側大腿處，然後將啞鈴同時從兩側舉起至與肩平行，然後緩緩落下。
前平舉：兩手持啞鈴於大腿前，交替將啞鈴舉起至手臂與肩平行，然後緩緩落下。
也可以將啞鈴舉過頭頂。
這幾個動作都是鍛鍊肩部肌肉的，你可以試一試，慢慢找感覺。
希望採納！
4樓：強運動
啞鈴很簡單？新手舉啞鈴該注意什麼，這些知識你真的瞭解嗎？
5樓：匿名使用者
這些都很正常，沒有事，俯臥撐的時候感覺胸部很疼，是因為俯臥撐練得不只是手臂力量，含帶動胸部肌肉，舉啞鈴方法：兩大臂與肘部緊貼兩肋做小臂曲伸運動
6樓：匿名使用者
你一次能舉50次，那就說明啞鈴輕了。
鍛鍊時選擇的啞鈴重量，不是單純按多少kg來衡量，而是選擇舉15-20次就舉不動的重量。
如果啞鈴輕了，就相當於是在做有氧運動，那是鍛鍊耐力的。
如果你想要鍛煉出**性的肌肉，就要做無氧運動。
馬拉松屬於有氧，百米屬於無氧，你想要哪中？
7樓：匿名使用者
肌肉是在休息的時候才會生長，在強烈刺激後要休息48小時左右才會恢復，就是隔一天在做。我覺得你做的量有點過大，這樣不容易堅持，健身的關鍵不是做的多，而是持之以恆。你說你胸肌疼，我覺得是你肌肉拉傷了，因為你做的過多，肌肉破損大於恢復，時間長了會適得其反，肌肉拉傷了必須休息72小時以上才能恢復，以後做到肌肉痠痛就好了，堅持才是關鍵，方法得當見效會很快的。
歡迎追問（純經驗，純手寫）
8樓：匿名使用者
貧血吧，多吃點補血的東東唄
初學者如何合理練習啞鈴
9樓：畢業星辰
1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
10樓：墨陌沫默漠末
一 上斜啞鈴臥推-胸部
1.將長凳調節至30-45度。
2.預備體姿時啞鈴放在兩肩膀外側，不要使啞鈴國語向兩側下沉，胸肌始終處於緊張力狀態中控制。
3.注意向上舉起過程中啞鈴不要直上直下，兩臂向兩側分開成“弧形”以集中胸大肌伸展和收縮。
二 上斜飛鳥－胸部
1.上臂與前臂之間的夾角（100-120度 不小於90度），肩膀啞鈴肘關節處與同一平行線。
2.兩手持鈴，掌心相對，以胸大肌的張力控制住向兩側慢慢。
三 斜坐彎舉 坐姿交替彎舉 交替轉彎彎舉－手臂
1.座椅稍稍有些角度，使得手臂訓練更加孤立。
2.注意做好頂峰收縮，下方時用控制力持續控制中午，切勿利用慣性直上直下。
3.轉腕即是在上舉啞鈴的過程中，加入腕部的轉動加大對二頭刺激。
四 仰臥捲起－腹部
1.注意雙手不輕放於兩側，切勿借力按壓。
2.胸肋骨向骨盆壓縮，切勿利用腰部力量發力。
飲食方法：
1 少吃多餐。每天攝入的卡路里大約在1500-1700左右。為了最大化個人代謝率，推薦大家少吃多餐，早晨人體血糖濃度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠含碳水化合物和蛋白質的食物。
2 可以把中午飯分開吃，一份中午吃，另一份下午3 4點餓的時候再吃。
3 少吃水果。水果中雖然含有維生素和礦物質，但是果糖含量也比較高，如果要吃，最好選擇升糖指數低的，而且儘量在中午前吃。
啞鈴等抗阻訓練或力量訓練是比較適宜糖尿病患者的有氧運動，練習啞鈴可鍛鍊肌肉，增加肌肉熱量儲存，促 進熱量的代謝，提高機體消耗葡萄糖的能力，使血糖降低。
糖尿病患者宜從小 重量負重訓練開始，一開始可以先用小 啞鈴或裝有半瓶沙子的礦泉水瓶鍛鍊, 每週鍛鍊2 ~ 3次，每次15〜20分鐘。 然後根據自身情況，逐漸增加運動強度 及啞鈴的重量。
11樓：匿名使用者
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一週的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計劃如下：
健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組
週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。
組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
拓展資料：
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌
肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
12樓：途健體育
啞鈴是自由力量器械，是健身和力量訓練的利器。無論在健身房，家中，戶外，還是學校宿舍。只要一副啞鈴，就能讓你隨時隨地享受健身的樂趣。
啞鈴可以根據材料分為包膠啞鈴、鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴等。根據款式也可以分為配重啞鈴和固定重量啞鈴。配重啞鈴可以更換重量片，一般適合家用，比較經濟，但質量較差，重量誤差大。
固定重量的啞鈴一般小到2kg，大到50kg以上，通常情況下2——30kg比較常見。
啞鈴作為健身愛好者的寵兒，造型小巧，功能卻很強大。可以鍛鍊到人體多個部位的肌肉群，也可配合其他器械進行多功能訓練。
接下來，就由sevenfiter施菲特特邀導師高辛偉教練來給我們安利幾個簡單的訓練動作。
一.手臂肌肉鍛鍊
（1）啞鈴推舉
此動作可以採用坐姿或立姿，兩腿分開與肩同寬，軀幹保持挺直。兩手各握一個啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。然後，二頭肌發力，帶動手臂將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
（2）啞鈴交替舉
此動作可以採用坐姿或立姿，軀幹保持挺直，兩手各握一個啞鈴自然下垂，保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時右臂完成相同動作。
以此交替進行訓練。
二. 肩部肌肉鍛鍊
（1）啞鈴交替前平舉
此動作可以採用坐姿或立姿，軀幹保持挺直，兩手各握一個啞鈴自然下垂。左手向前伸直，保持與肩同高。然後，慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時右臂完成相同動作。以此交替進行訓練。
（2）啞鈴側平舉
此動作可以採用坐姿或立姿，軀幹保持挺直，兩手各握一個啞鈴自然下垂，手肘微屈，手臂帶動啞鈴向兩側開啟，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然後慢慢還原至初始位置。
三. 背部肌肉鍛鍊
（1）單臂啞鈴划船
屈體握住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。儘量保持身體重心往下，用背部肌肉將啞鈴拉到體側。然後慢慢還原至初始位置，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
（2）啞鈴硬拉
將啞鈴放在腳兩側的地面上，身體站立，軀幹保持挺直，兩腿分開與肩同寬。然後，俯身下去，兩手抓住啞鈴向上拉起。此過程抬頭挺胸，保持背部挺直。
四. 胸部肌肉鍛鍊
（1）啞鈴平板臥推
人體處於仰臥位，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，手臂向上垂直推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。保持0.5-1秒，然後緩緩下落。
（2）啞鈴飛鳥
此動作可以採用仰臥位或俯臥位，雙手拿著啞鈴向兩側伸直，雙腳自然落地。手肘微微彎曲，將兩啞鈴上舉靠近並輕輕相觸，動作路線呈弧線，在最高點後稍作停頓。然後慢慢還原至初始位置。
五. 腿部肌肉鍛鍊
（1）啞鈴深蹲
身體站立，軀幹保持挺直，兩腿分開與肩同寬。挺胸收腹，眼看前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後慢慢還原至初始位置。
（2）啞鈴箭步蹲
身體站立，軀幹保持挺直，兩腿分開與肩同寬。雙手握住啞鈴。左腳向前邁一步，右腳腳尖落地，膝蓋慢慢彎曲，使身體下降，接近地面時慢慢還原至初始位置。
然後，左右**換完成相同動作，以此交替訓練。
建議每個動作做10-20個，每組動作間隔1-2分鐘，然後重複做2-3組。
除此之外，啞鈴還可以配合跑步機等其他器械，進行全身綜合性訓練。
在跑步機上進行啞鈴負重弓步訓練
在訓練椅上進行啞鈴後蹲訓練
綜上所述，啞鈴是個經濟實用，方便快捷的健身器械。
參考資料
每晚舉啞鈴舉到力竭可以嗎，每晚舉啞鈴舉到力竭可以嗎？
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睡神 我愛你 舉啞鈴能減脂，可以通過下列動作來消耗各個部位的脂肪 啞鈴手臂塑性的動作有 啞鈴複合推舉 啞鈴側平舉 啞鈴俯身臂屈伸等。胸部啞鈴訓練的動作有 俯身t字伸展 小啞鈴臀橋臥推 小啞鈴鑽石臥推 小啞鈴平底飛鳥等。手臂啞鈴增肌的動作有 啞鈴彎舉等。肩部啞鈴塑性的動作有 啞鈴肩外旋 反向飛鳥 8字...
天天舉啞鈴有害處嘛
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