1樓：五嶽獨尊
a、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
方法如下：
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直（見圖1）；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位（見圖2）。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向（見圖3）；一直壓至身側與腿合方為練到位（見圖4）。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默唸放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鐘左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。
b、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高階階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格（見圖5）。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格（見圖6）。
劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
c：內家拳拉大筋訓練法
在這裡我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒有用到過的內家拳之拉大筋練法（中國原傳武學謂之："揉筋**"，我們現在稱之為功架大形起伏），我的實踐證明效果非常好，對腰髖的靈活性、上下肢的互動性、身體的穩固性、整體的功力有特別的功效。
方法：先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；（見圖7a\b）③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止（見圖8），然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起（見圖9）最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式（見圖7）如此反覆練習。
（並可左右互換）
技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
上面系統的介紹了的柔韌性訓練，下面講講柔韌性訓練的要點和理論。
其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，既使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裡說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：
例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。
2樓：
橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分開啟，成-字形。
可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。
豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：
兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉痠痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。
拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。
替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要*不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。
拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間的不存僥倖，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。
3樓：愛型動
劈叉如何進行正確的練習？快來看看
怎樣正確練劈叉？
4樓：末你要
男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不過韌帶的柔軟度要比女性拉開一點，具體劈叉做法如下：
1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。
2、初學者練柔韌時，整個人一定要放鬆，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學者往往會產生超出一般的疼痛，所以一定要放鬆，降低注意力，順其自然的劈下去。
3、練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
4、練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：“只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛”。可見壓與踢的配合是非常之重要。
5樓：匿名使用者
正確練劈叉的具體方法如下：
1、臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側。雙腿張開至最大高度，腿內側發力夾腿。
2、雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側。雙腳跟不要離地
3、雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左腿全腳掌著地，右腳腳跟著地。腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內側，雙手扶地保持平衡
4、坐在瑜伽墊上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳。身體向前傾，挺直後背，不要低頭
5、自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開將一側腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓後做另一側腿的外展第二個迴圈時將一側腿保持外展的狀態下抬起，內收，再落回站立位；略作停頓後做另一側腿的內收控制動作速度，上身保持穩定
6、雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面雙臂，下巴和胸部貼地，全身放鬆微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢
7、雙腿伸直，最大幅度開啟身體向前傾，雙手撐地，挺直後背，不要低頭。完成劈叉
6樓：羽衣甘藍
偶上初中的時候覺得劈叉好玩晚上等爸爸媽媽都睡了以後自己躲在房間裡偷著練，還蠻有成效的，現在拿來給大家參考參考 我一般先是在床上做然後再下地做。床上做是熱身，一定要做好，出成效。
（1）先在床上把腿放直腳鉤起來，然後儘量用頭碰膝蓋（也就是坐在床上做立位體前屈），如果受不了痠痛那就先短壓，加多下壓次數分散和適應痠痛（受不了可以敲敲腿放鬆一下繼續，但是一定要做到自己的規定次數），等適應以後慢慢加長下壓時間，最後一定有個十秒長壓，自己慢慢數到十就行（活活，其實等壓多了麻木了就不覺得疼了）
（2）起床，抖抖腿，活動活動，放鬆一下，做體育課上的弓步壓腿等幾個下壓動作，反正是怎麼疼怎麼來，讓自己適應，然後腳放高處，用頭儘量碰腿，慢壓，隔幾天慢慢增加下壓次數和翹腿高度
（3）最後試著劈叉，看看**還要加強和修正，過段時間你就發現你能劈下來啦
我覺得韌帶這個東西只要你練成了，比如說你能劈叉了，它就永遠都會有那個功底了，不管你丟多久，想恢復是很容易的。如果痠痛說明你沒壓到位，只要你壓久了有了新的高度那原來老的高度再壓肯定就不酸了。要不斷的挑戰自己才能成功。
當然我這只是練劈叉，你想用任何方式練任何韌帶都行，只要練的時候怎麼酸怎麼來就行（當然要適度，循序漸進）。最後一定要做好放鬆的工作，不然包你第二天忒酸，邁不了步子，西西
那個時候我悄無聲息的練到能豎劈，現在n久不練了但還是能閃劈下來，站在高處向下伸手手能超過腳面一掌多，活活
如何練習韌帶，如何正確拉韌帶？
體科所 首先糾正你個說法，你不是韌帶差，是柔韌性差，兩者是不同的概念。柔韌性只有堅持拉才可以，前後劈叉即縱叉，還有橫叉都要壓下去，動作要標準，腿部就差不多了。腰部的可以坐在墊子上分開兩腿，然後右手過頭去夠左腳，拉住後堅持一會兒，換另一側。和 一個道理，柔韌性要長期堅持，因為好多人會因為疼痛而放棄。 ...
如何有效正確的練習引體向上，如何有效正確的練習引體向上？
家裡有單槓？我也是初中開始練得，給點主意吧。一開始不要強度太強，每天都拉，一次能拉幾個拉幾個，但總個數一定要達到，初期我是12個一天，讓後每天都是12個，年輕肌肉恢復的快，如果你不行隔天也可以，但個數不能少於12個，可以一次一個，12次也可以。到了中級，一次可以4 5個了，再加量，一天20個。最後就...
如何科學的吸菸？？如何正確吸菸
科學的吸菸就是吸到沒有煙，嚼口香糖的境界。吸菸有害健康，科學的就是不抽。適當的，可以你自己控制的就很科學，不過我也沒抽過，所以。如何正確吸菸.吸菸前要先補充足夠水分。吸菸族中慢性氣管炎 肺氣腫 肺心病甚至癌症等疾患與長期在人體水分失衡狀態下吸菸有著直接關係，水是生命之源 人體之本，水是焦油的天然剋星...