1樓：鬆思凡
我就是跑長跑的，3000在我小學就一直在訓練，緊張是根據環境的不同和心理素質來取決的。在比賽前現活動10——20分鐘，儘量把腿部肌肉拉開，避免比賽中肌肉抽筋。開跑時不要過於出頭而衝向第一位，根據自己的體力跟著別人後面就可以了，感覺別人沒耐力後稍微加速超過後壓著後面的運動員勻速跑，等到最後一圈是再勻速慢慢加速至終點，在最後200米可以用盡全力奔跑，超過前面隊員。
按我這個方法到最後都會有體力，開賽時用力加速過猛後會抽筋或全身乏力兩腿無力頭暈目眩。我訓練這麼久這些細節我都輕身經歷。 樓上的不要說的這麼簡單，深呼吸只是賽前做的一項必要工作，比賽中一直深呼吸保證你口乾喉疼，賽跑中儘量用鼻子呼吸，賽跑後絕對不會口乾舌燥，賽跑中喝水的原因就是因為用了嘴巴呼吸。
2樓：傑士舿
我練長跑的！比塞前先活動10到20分中！開跑是不要跑第一個，那樣會累死！
緊盯住一個人，跟在他身後《他一定要比你強》適應他的頻率，超過他。3000米也就11分種左右吧！最後200米就玩命衝。
滿意請採納
長跑比賽賽前緊張怎麼辦？
3樓：匿名使用者
跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑後仍要漫步幾百米
長跑後有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑
由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者；
四、老年高血壓和糖尿病患。
熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節
b.屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節
d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
由於重心和肌肉的原因很多人在跑步途中會崴腳。想象著一根繩子連著你的肩膀，把你輕輕的向上拉。當你的腳跟擊打地面時，相信你的臀部微微前傾和認為你是穩定的。
如果你已經能夠很好的穩定自己的重心，那麼這樣做就會很容易。
放輕鬆。做一些準備活動，抻抻你的胳膊，脖子，晃動肩膀.讓你的手臂，手指處於鬆弛狀態.甩甩你的手臂，讓你的下顎微動。
正確的呼吸
你的呼吸應該是深呼吸並且有節奏的。你應該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節奏。還有當你有很好的節奏的時候，不要讓你的呼吸變得很淺。
腳掌落地。腳尖先落地是在減速。這意味著你的腿離你的身體重心邁的太遠，所以這樣會消耗你更多的能量向前跑。
而且這樣會讓你搖搖欲墜。所以你的肌肉不是一個向前的趨勢而是靜止的。縮短你的步伐，每一步邁的更小。
這樣做開始會覺得很奇怪，但是你一旦適應了這樣，你會發現好像你的後邊有一個力在推著你。
腳步輕一點。你腳落地的聲音越大你的跑步效率越差。試著安靜的跑。你的步伐會不自覺的變得更短，腳掌落地，更快，更輕盈。
左右平衡的擺臂。在你的跑步機或者就是地板上對著鏡子檢查你的動作。如果一隻手臂比另一隻擺動的幅度更大，那麼你的肌肉和骨骼就有些不平衡，這會成為你跑步的阻力。
鎖定擺動幅度小的手臂，然後對其增強柔韌性練習。
注意事項
在跑完之後要拉伸一下肌肉。這看起來有些不必要，但是它會幫助你擺脫那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且這樣做會讓你變得更強壯和更快。
你不必擔心會肌肉拉傷，因為拉傷大多發生在沒有經過熱身之後。
想要立刻讓你的速度超過現在你能力範圍之內嗎？不要有這樣的迫切感。當你堅持幾周後，當你覺得準備好了的時候，再開始加速吧。
不要跳過熱身，在跑完之後也要適當的慢走一會，讓你給你的身體逐漸恢復常態。
要有充足的水或飲料，無論跑之前還是之後，如果你要持續的跑45分鐘以上，中途你也要喝水，特別是在炎熱的天氣。如果你感覺到非常的渴，你已經脫水 了。
跑步真的是一項對裝置要求最小，很少需要規劃的運動。抓上你的運動鞋，拉上幾個朋友，走出去。你會看到，感受到比以往更好的東西。
另外，其實長跑還是要長期練習的，靠技巧的話也是要有體能保證的
跑長跑前緊張怎麼辦
4樓：楊銳
深呼吸，慢慢調整呼吸
長跑前緊張怎麼改？
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