1樓：匿名使用者
訓練中與發展爆發力相關聯的因素很多,如從運動生理學的角度上講,主要有紅肌,白肌或快慢肌之說,爆發力的供能方式與心率等對發展爆發力的影響,在訓練方法上有器械訓練,徒手訓練,訓練負荷,訓練組次數等因素的影響,另外還有一般力量訓練與爆發力訓練的關係等.
(1) 何為爆發力.
爆發力是肢體運動是肌肉以極短的時間,儘快的速度收縮所產生的均有快速特徵的力量,它給運動部位以很大的加速度,使肌體引發顯著的速度變化.
(2) 發展爆發力的原則.
人體運動產生爆發力的大小,取決於肌體運動的加速度.因此,要發展爆發力,必須遵循增大肌肉的收縮力和極短工作時間的原則.
(3) 發展爆發力的訓練負荷,訓練休息時間,訓練組(次)數的關係.
a 爆發力是靠磷酸肌酸供能的,其供能時間一般為8秒,因此,每秒快速重複練習一般限定在8秒鐘之內完成.休息2分鐘後重複訓練.
b 大重量,少次數法.負重70%~80%,每組用最快的速度做3~5次,重複5~8組,側重訓練爆發力的力量.
中小重量,多次數法.負重60%,每組最快速度做6~10次,重複8組,側重發展爆發力的速度.
小重量,多次數法.負重30%~40%,每組最快速度做20次,重複3~5組,側重發展爆發力中的速度,對發展練習者上肢肌肉速度性有較好的效果.
c 大負荷訓練側重發展爆發力中的力量為主,小負荷訓練側重發展速度為主.負荷向上,組數下減,反之,負荷向下,組數增加.
(4) 爆發力訓練中的心率監控
美國游泳教練蒙哥馬利談到"每分鐘180次心率的訓練可提高白肌,140~150次時發展紅肌",白肌只要提供爆發力,那麼我們通過訓練,要使心率在180次左右,才能取得發展爆發力更好的效果.
(5) 爆發力與一般力量的關係
在爆發力的組成中,力量起主導作用,一般力量是爆發力的基礎.因此,力量增大有助於爆發力的發展.但應特別指出的是,力量不等於爆發力.
就是說,在格鬥中並不是有力量就能戰勝對方.有力量的同時,還必須要有速度.因此,在訓練中,在發展一般力量的基礎上,還必須要有速度.
因此,練習者在訓練中,在發展一般力量的基礎上,還必須加強爆發力的訓練,把一般力量和專項力量的訓練結合起來,才能取得事半功倍的效果.
2.幾種簡便實效的訓練方法
(1) 空擊練習
練習者實戰姿勢站立,在單位時間內,假設你是一個格鬥手，對手向你發你快速發拳,踢腿做攻擊動作,可做原地空擊或移動空擊練習.
(2) 蹲跳衝拳
練習者開立全蹲,雙手置於胸前,快速蹲跳的同時衝拳,反覆練習,可發展胸部,腳踝及腰腹擰轉衝拳的爆發力.
(3) 立臥撐
練習者俯臥,雙手屈臂支撐,用力伸直支撐身體,兩腳蹬地,體前收腹,上體抬起,兩腳蹬地騰空.身體落地全蹲,雙手撐地,兩腳後伸,身體成平直俯臥,反覆練習,可發展腿,臂及腰腹的爆發力.
(4) 負重半蹲跳
負重小槓鈴或者是沙背心等,雙腿半蹲,用力跳起,連續快速重複多次.可發展腰,腿部爆發力.
(5) 硬拉練習
練習者抬頭,屈膝,直背,上體前俯,作快速硬拉中等負荷槓鈴,反覆聯絡,可發展練習者背,腰,腿,臂的爆發力.
(6) 跳,推小槓鈴練習
練習者抓握小槓鈴屈肘於胸前,兩腳併攏,然後分開,同時前推槓鈴,屈臂**,兩腿併攏,重複多次,以發展臂部爆發力.
(7) 打踢沙袋,手靶,腳靶練習
練習者成格鬥式,快速擊打沙袋,手靶,腳靶,以提高拳,腳的爆發力.
(8) 膠人摔,擒練習
練習者面對膠人,在限定時間內,運用所學擒,摔技法快速施招,以提高格鬥中擒拿速度及發展全身爆發力.
(9) 深蹲踢腿練習
練習者兩腳開立與肩同寬,成格鬥式,深蹲,用力跳起,同時做各種腿法踢技練習,落地成格鬥式,反覆多次,左右腿交替練習,以發展腿部爆發力.
還有一項，我個人用的比較多的，就是連續快速的雙跳（跳繩）。我每次都會連續跳70多下，並且速度要快，對發展短跑幫助很大。什麼是雙跳呢？
就是在普通跳繩的基礎上，人跳到空中，繩子快速用力從腳下飛越兩次。
2樓：匿名使用者
別練太多...要練太多 到比賽那天你能不能上場都是問題. 儘量級好,時間太短了就是這幾天天不睡覺跑也提高不了多少.
3樓：匿名使用者
沒剩幾天了。腿部肌肉練練。就是做蹲起。比賽前一天就放鬆吧還有比賽的建議我給你說些：
比賽前一天不準洗澡。當天帶兩瓶紅年兩塊德芙巧克力。紅年比賽前四十分鐘喝。。鞋子準備到位。 不帶零食 兩礦泉水即可 切記不準喝飲料（紅牛除外）
前一星期每天一盒蒙牛。。。。沒了
呵呵。我們也運動會的。不過因為甲流延遲了。
選我吧。嘿嘿
4樓：j鎮守愛情
練腿部爆發力，短衝剌！負點重！比賽前前幾天恢復！
如何短時間內提高短跑速度？
5樓：禮玉枝德詞
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天
6樓：cmyyy營業員
高抬腿跑可以增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。從中提高短跑速度!
方法/步驟
快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。
方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。
原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。
方法:原地站立,聽擊掌訊號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。
高抬腿跑
增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。
方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加訊號節奏);④原地負重(輕沙袋繫於小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。
交換跳步推舉輕槓鈴
發展上下肢的協呼叫力。
方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。
牽引跑改善動作頻率,提高刺激閥限。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法
7樓：黑髮香克斯
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案100米.
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種遊戲性質的反應練習；
3�發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
如何在短時間內提高短跑能力，如何在短時間內提高100米短跑的速度
手機使用者 短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎專案，而且在其他運動專案的訓練中也佔有重要的地位。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑 途中跑及終點跑三部分。如...
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怎樣在最短時間內扣籃，怎樣在短期內學會扣籃啊
牽著你的手 在最短時間內能扣籃，需要增加彈跳力。針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌 股四頭肌為主，因此，你必須在半蹲 提踵 全蹲 負重硬拉 延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果。在做半蹲 提踵 全蹲和負重硬拉時必須遵循x y 0 時間分配原則，即在退讓...