1樓：豬豬將軍
一、訓練計劃
每次課程：
1、引體向上（寬握）：8~12次/3~5組
2、雙扛臂屈伸：8~12次/3~5組
第一天，
1、負重提踵:20次/3~5組
2、負重深蹲，10次/10組
3、蛙跳 或箭步蹲（選做），10組/3~5組
4、仰臥起坐(20)+仰臥舉腿(20)超級組3~5組
第二天：
1、坐姿推舉：10~15次/3~5組
2、前平舉：15次/3~5組
3、側平舉：15次/3~5組
4、俯姿側平舉：15次/3~5組
5、負重聳肩：10~15次/3~5組
第三天：
1、負重彎舉:6~10次/4組
2、集中彎舉6~10次/4組
3、俯坐彎舉10次/4足組
4、坐姿窄握推舉(15~20)+頸後臂曲伸(15~20)超級組4組
二、減脂膳食營養方案
減脂期間飲食總的原則是:
總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應為1800千卡。
其中蛋白質約佔總熱量的20-30%，碳水化合物應占總熱量的40-55%，脂肪約佔總熱量的25%，同時保證攝入足夠的維生素和無機鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養，又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點：
1.選擇各種各樣低熱量、高營養素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;
3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;
4.切忌高油脂食物;
5.左旋肉鹼可以增加運動時脂肪的燃燒，運動前服用有助於減少體脂，因此應適量服用。
【早餐】
全麥切片面包 2片、牛奶 1盒(250毫升)、蘋果/桃 1個、雞蛋 1個
【午餐 】
米飯/饅頭 100克、蔬菜 1份、魚/雞肉 100克、蘋果/桃 1個、酸奶 125毫升、左旋肉鹼 (運動前半小時)5粒
【晚餐 】
米飯/饅頭 100克、蔬菜 1份、桃或蘋果 1個(約200克) 、酸奶 125毫升
2樓：匿名使用者
偏瘦的人健身增肌，飲食是很重要的~對於你的情況要3分練，7分吃，體重到65公斤就差不多了~
首先對於自己的三餐，要按時按量來吃，不能挑食~而且還要多補充富含蛋白質和纖維素的食品~如果在這種情況下沒有什麼變化，可以每日多餐，每3個小時左右吃一餐~除了一日三餐以外的每個加餐，吃的不用多，適當補充一些就行~
對於補充的營養，要科學地攝取以下5組飲食營養，
1.澱粉，能量的主要**，五穀雜糧，薯類，豆類（不含大豆）及脂肪少的堅果類 主要供給澱粉，其次供給蛋白質，礦物質和維生素，同時也是膳食纖維的主要**。攝取量以適應訓練者身體消耗的需要為宜。
2.肉，魚，禽，蛋及大豆類（包括含脂肪較高的堅果類），特別是牛肉 主要供給優質蛋白質和脂肪，也供給一部分礦物質和維生素。
3.蔬菜，水果類 主要可供給維生素，礦物質和纖維。它們能增加膳食的體積，促進腸蠕動，有利於消化、吸收和排洩。
能降低膽固醇的分解代謝與排洩（對減輕高膽固醇血癥，預防動脈硬化非常有益）。
4.奶及奶製品 主要可供給優質蛋白，脂肪，脂溶性維生素，維生素b2和鈣。
5.油脂類 主要可供給熱能，不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。
說到科學的補營養，就要搭配好理想的膳食結構（當然這個對一般人要求不是特別高）
理想的膳食結構是蛋白質佔總量的25%~30%，碳水化合物佔總量的55%~60%。 蛋白質 佔總量的25%~30% 碳水化合物 佔總量的55%~60%
依據不同生理特點和訓練目標，特別安排營養和食譜組合，另一方面，初練者可依據不同的生理特點和訓練目標，進行特殊的營養安排和食譜組合。，應注意的是，在已獲得平衡膳食的情況下，初練者一般不需要再額外補充營養品，過多的補充營養對訓練有百害而無一利。例如：
身體肥胖的人 在選擇“**食物”和控制食量的同時，應做到每日攝取蛋白質不少於每公斤體重1克，以確保健美訓練的基本需要。身體較為瘦弱的人 要注意適量補充脂肪和糖類食物，以增加肌肉的能量儲存。
對於每日多餐，可以日食五（甚至六）餐，每大約3個小時吃一餐，讓身體不斷的吸收能量和營養
日食五（六）餐的比例分配，訓練前後的攝取時機
早餐應占全天總量的20%，上午加餐（早餐與午餐之間）應占全天總量的10%，午餐應占全天總量的30%，下午加餐（午餐與晚餐之間）應占全天總量的10%，晚餐應占全天總量的30%，採用“日食五（六）餐法”，可使食物被消化吸收的程序相對縮短，同時還可以減少脂肪的儲存量。
訓練與進餐的相隔時間，一般是小到中等運動量，休息半小時後即可進餐；如果大運動量，應至少休息一小時後進餐。同時還要注意飲食，給一個一天飲食計劃參考：
1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
2.加餐10：00，香蕉一根 適當補充高能，富含蛋白質和纖維素的食物
3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量
4.加餐15：00，適當補充高能，富含蛋白質和纖維素的食物
7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量
8.加餐20：30，水果一個,麵包2片,蛋清3個
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