1樓：心紫荷
工具/原料
需要穿著寬鬆的衣服和褲子
方法/步驟
首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
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接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！
接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！
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橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部開啟，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要開啟胯部。
練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。像圖中用東西墊著就是一個好辦法！
2樓：冷依瀾
我是練散打的，剛開始時下橫叉和豎叉都特別疼，但後來就可以很輕鬆的下去了，總之啊，別把自己當人看，盡最大努力讓自己往下壓，實在疼的話就停一下，做做裡合膝和外擺膝，放輕鬆一下。
另外給你點好辦法，不過一定要堅持練啊！
練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（tomas kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometric stretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜誌上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的george a.
dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。
該方法其實並不怎麼複雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鐘做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！
第二，一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反覆如此，大概5次左右。
以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！
當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕鬆的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰臥後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反覆100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。
如何科學拉韌帶
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。（這個我同意，因為以前學校就是這麼來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易鬆）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。
四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛鍊韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛鍊前應活動活動四肢。若鍛鍊前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。
如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。
16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。
這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。
而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。
一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。
柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
3樓：我要應用題
多壓腿,然後就下豎叉慢慢下去到了極限就停住10秒左右(時間可以自己定)然後在慢慢下
橫叉自己就趴趴青蛙,多壓壓胯.可以面對牆,開啟雙腳然後慢慢響牆內逼,可以方法比較容易練
4樓：
你先練練那個輕一點的壓腿，然後做劈叉，一步一步慢慢來
5樓：考拉葦俄華人
青蛙趴 **挨地雙腿往後打 就可以了
15歲女生怎樣練劈叉和下腰？
6樓：匿名使用者
劈腿主要是練壓腿拉bai韌帶，壓du腿有：弓步zhi壓腿、僕步壓腿、dao踢腿、站立正壓、回測壓、劈叉壓，要注意的是答：應用力慢慢往下壓，壓到下面停一下，兩腿交換壓，最好是有人幫你把身體往下壓，這樣效果會好很多。
下腰屬於墊上運動，可以在床上和草地上練習，如：睡著撐起身體、跪著往後彎腰、站立往後下彎腰，需要每天練習，注意循序漸進，貴在堅持。
7樓：詭異love綻放
你不能抄逞強，要必須慢慢來。每天每天慢慢一點一點劈叉。
還有，劈叉要是正的，劈下去要感覺後大腿韌帶疼痛才是正的。
這樣才能慢慢劈下去。
如果是橫叉的話。剛開始的時候就得把腿全部拉開，才能保證速度快。
對於腰的練習，你可以在背後把手反轉，然後拉住把幹，在從腰這裡彎下去。
這樣對腰很有好處。記住：下去時，腰和脊椎骨必須是直的才行。
8樓：依依竹兒
如果你沒有基礎，bai每次練du
習前先做一zhi些熱身運動，然dao後壓一壓腿（前回腿就可以了）。下腰答時，如果你沒有舞蹈服的話，就穿一些有彈性的衣服。先練習胸腰。
跪立，兩腿之間的距離與肩同寬，雙手向前伸平，把胯頂出去，然後頭慢慢下去，手要跟著頭往下下，眼睛要一直可以看得見手，剛開始練胸腰的時候，雙手只要指尖貼地就可以了，練熟了，手掌就可以翻下去了。這是比較正規的練法，如果做不到這麼太標準的話，就可以降低一點標準。起腰的時候，胯還是頂出去的，頭一點一點的收回去，手也跟著回來。
胸腰練好了，差不多久可以練習下大腰了。下大腰的時候，雙腳與肩同寬，雙手向前伸平，還是先頂胯，再下頭，不要往下看，不然就不敢下了，一點一點下去了，如果是剛學會就不用站著起來了，先鬆腿，再鬆胯，最後頭再下來（說白了就是直接躺下去，只不過這樣比較舒服）。站著起的時候和胸腰起的方法一樣。
注意：練完腰一定要回腰（蹲下來，雙手抱膝，頭埋下去，找家人給你做做按摩）！
這是我一年來下腰的經驗，看在碼這麼多字的份上，給點分吧~
9樓：不定的雨
劈叉~~！！！你抄首先要確定bai你有沒有練過如果沒有du 因為我zhi們一般都是從小就連dao
1 、在開始劈叉之前要做熱身運動這個很重要大概10-15分鐘身上微微出汗
2、這個時候可以找個不太高的臺階或是凳子把腿翹到上面身體來回前傾這個叫做壓腿
這樣經行個一個多月後可以嘗試下劈腿
10樓：匿名使用者
我也是從15歲開始練舞蹈的，這個必須要練基本功， 因為劈叉，下腰就是基本功，所以必須練，每天都得練哦， 練半個小時到1個小時就可以的。 中間不要偷懶。 加油，相信你可以的。
11樓：小耳朵
我和你情況差不多一樣，我是5年都沒練基本功了，現在豎叉還行，橫叉時會很疼，忍忍吧，眼睛一閉就好了，非常疼，但是第二次劈叉就容易多了。
12樓：匿名使用者
沒有什麼技巧，只有每天抽空聯絡一點，腿的軟度可以三人一組扳腿，這樣可回能會很痛，但是很見成績，也許會答傷了，但是也要堅持每天練功，這樣長功才會快。。。但是腰不能這樣狠狠的練，如果腰傷了，就一定要養好才能繼續練，。。加油啊，看好你
13樓：我們自己知道
每天每天慢慢的練長期堅持。
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龔廷萱 15的男孩白手起家，想創業是比較困難的，建議你還是要去學校學習。如果你非想創業的話，要先選對行業，比如汽車美容維修 電器安裝維修等都是不錯的，可以先從學徒做起，積累經驗和金錢，技術學好了就借點錢自己單獨做。祝您好運！不管怎麼樣，你一定不要忘了學習！切記！切記！ 1.低投資 零風險 成就大事業...
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