1樓：霸道
哪個部位的肌肉呢？仰臥起坐和引體上公升，可以練腹部肌肉，做一下引體上公升或者是俯臥撐，可以練手部肌肉，做深蹲起坐，可以練腿部肌肉！
練肌肉不一定要去健身房，哪些動作讓你在家輕鬆訓練？
2樓：吃貨愛做飯
女人都希望自己有乙個**苗條的身材，男性則希望自己的肌肉可以更加的發達，希望自己有腹肌。所以很多男性會選擇去健身房健身，練就自己的肌肉。
但是對於工作比較忙碌，或者是離健身房比較遠的人來說，去健身房練肌肉會比較麻煩，可以選擇在家裡練習，選擇一些適合的動作在家裡練習也是可以的。
深蹲是大家最容易忽視掉的動作，這個動作不需要專業的地點，只要你願意，在任何時候，任何地方都可以做，可以說是一項非常好的健身運動。
深蹲的過程中膝蓋是否要超過腳尖，在這裡簡單強調一下，你需要明確自己需要練習哪些地方，每個部位的方式是不同的，需要了解自己的需求，選擇適合自己的深蹲方法。
保加利亞深蹲是訓練腿部力量的，如果想要讓自己的腿部更加有力量的話，也可以訓練到踝關節穩定的動作。在做保加利亞深蹲的時候會，背對和你的膝蓋高度差不多的長凳。
抬起乙隻腳， 將它放在你身後的長凳上。在這個過程中你抬高後腿， 這樣會使你的前腳被迫承受更多的重量。下降時，上公升不動降低你的身體。
可以選擇適合自己的方式來練習，注意不要過度的運動，如果身體出現異常反應，或者是出現不適的情況的話，需要立即停止健身，且注意多休息。生病的時候不要練習，需要多喝水，好好休息。
3樓：胸手只有乙個丶
原地俯臥撐，仰臥起坐，原地站立深蹲，這些辦法可以試一下，效果很不錯。
4樓：北月_小番茄
早上出去跑跑步，做做有氧體操，堅持段時間就能看見成果。
5樓：無可替代
原地俯臥撐效果不錯的，也可以舉啞鈴吧。
6樓：百花齊放
在家可以做仰臥起坐，原地跳等方法。
7樓：奶望
俯臥撐是我們最常見的徒手的發展上肢肌肉和胸肌的訓練方式，動作也比較簡單，對於剛剛入門的小白來說也是個不錯的選擇。
8樓：活寶小牛牛
在家可以做做倒立，仰臥起坐，伸展運動，這些簡單動作自己在家都可以完成。
9樓：勇闖天涯呦
在家一樣能鍛鍊你的肌肉，啞鈴和仰臥起坐都能起到健身的作用。
10樓：jesus_堅灬
一些簡單的動作，比如俯臥撐，仰臥起坐等等。
怎樣鍛鍊肌肉呢 詳情請進入
11樓：曲真真
哥們屬於天生的新陳代謝較快的體質，是人們常說的「瘦人」體格。瘦人當然可以練出來了。
但，前提是你要有錢有閒有毅力。有錢是說買一些營養品，要短期追求效果的話，可以來一些蛋白粉，但是要在練完之後三十分鐘內服用，長期服用有一些***，但是服用三個月絕對沒問題。吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質，力量訓練之前先吃乙個香蕉或乙個士力架，練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。
晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。
有閒指的是你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。
最後就是要有毅力，像你這麼瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高啊！
怎麼在練身房鍛鍊肌肉
12樓：俎亦玉
鍛鍊乙個部位的話，選用4個動作，每個動作8~12rm的重量進行鍛鍊，組與組的休息時間為45秒，動作與動作為2~3分鐘；
鍛鍊時間最好固定每次鍛鍊儘可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:
00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛鍊時間。
鍛鍊之後有必要補充些水解乳清蛋白，主要是鍛鍊之後，受損的肌纖維需要蛋白進行修復，這樣才有利於肌纖維的不斷變粗，表現為肌肉變大。
一般是鍛鍊之後的30分鐘到90分鐘。
13樓：忠孝正直
補充蛋白質隨時可以，但是如果想長的快，一般專業的教練除了白天三餐外，晚上十二點左右還有一頓夜宵，然後睡覺，在定鬧鐘，半夜兩三點還得吃一頓夜宵，吃完再睡，每天如此重複不間斷，吃飯吃菜再加上蛋白粉。必定長肉快。
鍛鍊肌肉時間隨時可以，最多不可超過五組，一般三組即可，每組六個到八個。
怎樣能在家鍛鍊肌肉?
14樓：和
做俯臥撐和仰臥起坐。
鍛鍊應該如何鍛鍊？要肌肉的那種- -謝謝了，大神幫忙啊
15樓：血刺裁決
每天抽出30—60分鐘進行鍛鍊，可以做俯臥撐，仰臥起坐。
健身大神進來一下,教小弟一下如何鍛鍊肌肉
16樓：俎亦玉
通過運動來**，總體的思想是：運動和合理的飲食，三者相互結合的辦法。
在運動方面的順序：無氧運動+有氧運動。
先花10分鐘熱熱身，做做伸展運動，然後就開始力量鍛鍊。力量鍛鍊時間在40分鐘左右，然後在進行30分鐘的有氧運動。
第一天：胸肌+三頭肌+腹部+（有氧運動）；
第二天：有氧運動（可能的話）；
第三天：背+肩+二頭+（有氧運動）；
第四天：有氧運動（可能的話）；
第五天：下身+腹部+（有氧運動）；
第六天：有氧運動（可能的話）；
在飲食方面：
一天三頓不可缺，體能訓練期間蛋白質的攝取至關重要，蛋白質每天的攝取量約是每公斤體重公克左右，wph水解乳清蛋白粉是個不錯的選擇。碳水化合物每天的攝取量約是每公斤體重公克，那70公斤體重約需240公克，而且要以緩慢消化的碳水化合物；如糙公尺、全麥、蘋果等為主。這些食物可以使胰島素分泌減慢並因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的攝取如果不足，非但無助於**；還會引發危險的酮症！
脂肪類的攝取不可因為了**而完全停止，而是要攝取優質的qmega-3跟omega-6這類油脂。
實驗證明我們人體的一千克肌肉每天要消耗150~210卡路里；所以通過增加人體的肌肉含量有利於消耗更多的能量，減少更多的體脂肪。
優質的蛋白有利於新陳代謝的提高，脂肪的燃燒，肌肉的快速合成。
17樓：傳說只是奇蹟
脂肪比較多的話 飲食方面：不可以吃帶油的東西 不能喝任何的飲料只能喝水 包括炒菜都不可以吃 加上有氧運動 比如：跑步 跳繩 足球 籃球等等。
腿部訓練可以用弓步走（原地的也可以）深蹲。
腹部可以用：卷腹 兩頭起 還可以看優酷的「腹肌撕裂者」俯臥撐是練胸和背的(俯臥撐每組做到力竭)
要想練真正練出肌肉還是得靠器械。
不會的動作優酷都可以搜到）
希望能幫到您 ..祝您早日成功。
18樓：鹹菜太好吃了
多吃高蛋白食物比如雞蛋 牛奶，睡前碳水化合物不要攝入，多吃蔬菜。鍛鍊完後15分鐘到90分鐘內要攝入蛋白質。家裡可以做俯臥撐，可以舉啞鈴。要高密度，不要追求組數和次數。
19樓：溝通會遇見
堅持每天超過20分鐘的慢跑或跳繩，可以**。
【請大家幫我想乙個適合我鍛鍊肌肉的方法！順便幫忙解決一下問題！謝謝！網上說的似乎都不適合我！】
20樓：買昭懿
首先，剛起床、睡覺前、飯前飯後半小時這些時間都不宜做劇烈活動，一天最佳的鍛鍊時間是下午4時至6時，所以最好是下午課外活動時間鍛鍊。
同一部位的肌肉在鍛鍊後需要得到48小時的休息才有利於增加力量和增長肌肉，如果將健身體各部位肌肉分開練的話，每天20分鐘至半小時就足夠了。例如可以一三五練背闊肌、肱二頭肌、下肢；二四六練背闊肌、肱三頭肌、腰腹。
每個部位每次只安排一種動作，每種動作四組，每組8至12個，如果每組能夠做到12個就增加重量或難度。
用力時速度要快（肌肉爆發力），還原時速度要慢（肌肉控制力）。
除了擴胸運動外，其餘運動都是用力吸氣，還原呼氣。擴胸運動是擴胸吸氣。
背闊肌和肱二頭肌：最好是單槓引體向上。或者啞鈴俯身划船。
胸大肌和肱三頭肌：最好是雙槓臂支撐，或者俯臥撐，或者啞鈴仰臥飛鳥。
腰腹：仰臥起坐，仰臥起坐轉體，仰臥舉腿，側彎等。
下肢：負重深蹲。
21樓：網友
先多吃 然後每天睡前鍛鍊 練到筋疲力勁直接躺下睡覺 有助於你第二天精神。
一定要多吃 飯量直接加倍 多吃蛋白 比如肉蛋之類的 穀物可以正常量然後 吃胖起來以後 再考慮鍛鍊身體。
不然 就算你起鍛鍊來肉了 你身體裡的能量不夠你消耗的 你身上的肌肉就會成為負擔。
鍛鍊的話可以從最簡單的仰臥起坐俯臥撐 然後平舉側舉啞鈴開始做熱熱身。
22樓：網友
多吃蛋白 比如肉蛋之類的 穀物可以正常量。
吃胖起來以後 再考慮鍛鍊身體。
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