1樓：網友
你好：我是一名健身愛好者我覺得你的問題有點相互矛盾，從健身的角度來說，你既想要強壯有不想增加體重那是不可能的因為只有增大你的肌肉尺維度這樣才能使你看起來更加的強壯，而增肌體重是肯定會上來的。我估計你是想讓你的肌肉線條更加的明顯，如果是這樣的話我建議你買一套或在健身房內進行專業的系統性的訓練，因為如果只有啞鈴的話不能全面的鍛鍊你的身體各部位的肌肉，所以希望你可以進行系統性的（明曲）性的鍛鍊這樣既可以使你看上去有性而且不會增加體重！
啞鈴主要是拿鍛鍊什麼的！
2樓：
啞鈴主要用來鍛鍊上半身肌肉群，包括胳膊、胸、腹、背部。但是好好使用的話，可以鍛鍊幾乎全身的肌肉。幾年前看過乙個新聞，一位老人只用啞鈴練出了全國一級運動員的水平。
求大家給我制定一套啞鈴鍛鍊方法。
3樓：永不止步的部落格
1.啞鈴重量選擇：假如你用某一種量的啞鈴做某一動作，能做8~12次就力竭了，那麼該重量就是你增肌的最佳質量。2.
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身搜野5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練世含喊日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴老褲箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
啞鈴鍛鍊問題
4樓：網友
胸可以飛鳥加俯臥撐或臥推，每組8-12個，每組休息1分鐘，共做6-8組，背部可以做引體向上和啞鈴划船8-12,6-8組，手臂可以做彎舉，和臂屈伸動作，由於肱二頭肌和肱三頭肌是對抗肌，所以放在一起練效果會比較好，你可以做完彎舉立刻做臂屈伸動作，如反的俯臥撐，每次鍛鍊1小時為宜，你可以劃分肌肉群按計劃鍛鍊，我的計劃是一天胸，肩，斜方，腹肌，然後休息1-2天練背部，肱二頭肌和肱三頭肌，前臂和腹部，再休息一天接著練，同肌肉群2次鍛鍊需間隔48小時以上。讓他恢復，飲食方面，剛鍛鍊完後一餐建議吃蔬菜水果，麵包之類的鹼性食物保持身體酸鹼平衡，下餐可吃肉類，魚啊之類的，鍛鍊時間早上或下午為宜，謝謝！
誰叫我時**人啊。
5樓：夢比優斯歷險記
啞鈴臥推。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.動作過程：
使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。 d.
訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
6樓：花道太郎
偶做器械運動都是 3組*12個的。
慢工出細活 不急於一時 往後還有n多年需要健身呢。
關鍵是堅持的時間長~
7樓：網友
需要慢慢增加，先期20-50 每天5組。
8樓：煙臺這點事
貴之以恆，哈哈哈哈哈。
啞鈴怎麼鍛鍊胸肌，如何用啞鈴及徒手鍛鍊胸肌下沿和內側，讓胸肌塊變得大而厚實
請按照我的方法做 手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。下面詳細解答具體部位 1 啞鈴彎舉，訓練二頭肌 2 啞鈴屈伸，訓練三頭肌 3 啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉 4 啞鈴上舉 站立飛鳥，訓練肩部三角肌 具體...
如何用啞鈴鍛鍊胸肌，怎麼用啞鈴鍛鍊胸部肌肉
用啞鈴鍛鍊胸肌的最佳動作是仰臥飛鳥。不同的鍛鍊目的所需要的啞鈴重量有所區別 一般鍛鍊每組能夠連續做15至20個的重量是合適的 增肌鍛鍊每組能夠連續做8至12個的重量是合適的，超過12個就要加重量 增力鍛鍊每組能夠連續做5至8個的重量是合適的，超過8個就要加重量。一般鍛鍊可以天天練，每次四組，每組15...
如何用啞鈴鍛鍊力量，怎麼用啞鈴鍛鍊手臂力量
段煉臂力 你看電視裡運動員比賽雙扛他的臂力就棒 爆發力打沙包可行 煅練耐力就每天跑幾公里路 雙槓也可以鍛鍊力量 臂力強 力量自然也鍛鍊好了 我在說一句作事不要半途而廢 這就要看你的了 要相信自己切記 腿部1.深蹲 主要練大腿肌群和臀大肌。動作 雙手各持啞鈴於體側,或將啞鈴置於稍高於肩的位置,控制穩,...