1樓：蜜巧心
非常高興能你的問題，從你的提問中我感受到了你對游泳的熱情。
一、你要做的不是想著如何系統的訓練去提高蛙泳水平，而是制定乙個適合自己長期可行的訓練計劃，不管你的訓練質量如何，技術如何，你必須要去不斷的實踐才能更深刻的理解蛙泳，通俗的說，行動比方法來得更實在。
二、只要你下水了，用心練習了，恭喜你又進步啦。你可能已經學會了初步的蛙泳，根據我個人的經驗，我給出下面三點建議。
1、加強身體在前進中自由滑行的練習，過程中多體會和理解身體各個階段的姿勢，俯臥水面，雙臂正常向前伸展，蹬腿，儘可能保持身體的流線型狀態，減少前進的阻力（可以認真感受青蛙蹬腿前進時候優美的姿態）
2、腿部加強練習，多練習蹬腿正確的發力方式，可以在相應的距離計算自己蹬腿的次數，越少質量越高。腿部蹬出的時候要可以清晰感受到足背與水面的接觸，也可以採用浮板進行輔助訓練，加深對蹬腿動作的理解。
3、平時根據實際情況可以做一些器械方面的深蹲，強化訓練腿部的爆發力和控制力，在蛙泳的時候對自己不滿意的動作可以單獨強化練習。
以上純屬個人觀點，不足之處請指正。
1\力量的強化訓練，尤其是下肢的力量訓練，可以做作點蛙跳\縱跳\負重深蹲的腿部練習~
2\專項練習，蛙泳分解練習，水感練習，爆發力練習以及短距離速度練習，25公尺50公尺的自由式或蛙泳衝刺練習。
3\出發和到邊練習，練好了能提高1\2秒的速度。
4\技術動作模仿，對著鏡子，每天做模仿，次數多，要快。
多下水，每次有針對訓練，做到換氣，走水都很輕鬆自如。
2樓：movie旅遊
第一課一定是打腿，首先應該準備乙個浮板，然後去了解一些自由式打腿的動作規範要點。可以先在池邊做一些雙手扶持池邊的打腿練習，然後再進行浮板打腿練習，這裡要注意如何掌握鞭狀打腿的學習技巧，這個過程比較長，一般要持續一到三個月，當然，也因人而異。
在基本掌握打腿動作後，就可以進入下乙個動作的學習，雙手划水。先從單手的划水來學習，一手持浮板，打雙腿，一手划水，這時候要注意划水的這隻手如何通過與腿的配合來轉肩划水？這些過程都可以不用加了呼吸。
每次自學動作只做兩三個完整週期就可以了，這兩三個動作週期過程剛好是乙個憋氣用完的時間，然後就可以在游泳池裡面站起來換氣並總結體會，記得要慢，不要急。左右兩邊單手訓練結束以後就可以進入雙手的適應性訓練，此時就可以把浮板扔掉了。
到雙手的訓練結束，一般要持續乙個月，這時候自學自由式已經持續2-4個月了，水性已經很不錯了，就缺換氣了，所以接下來就重點學習如何換氣，可以在水上把動作做熟練了再到水裡體驗，不要擔心吸不到氣，只要你轉肩到位，輕輕的轉一下你的頭你就能輕鬆地吸到空氣。
3樓：愛上我企鵝9啊
加強身體在前進中自由滑行的練習，加強腿部的練習，多做下肢訓練，專項練習，制定乙個時間表。
游泳訓練計劃
4樓：輪胎
不知道你的年齡，如果是9歲以上的話，你要矯正泳姿，一看資料就知道泳姿不正確，先矯正泳姿再說訓練計劃，泳姿不正確，搞什麼訓練計劃都是白扯。
5樓：匿名使用者
想達一級還是健將啊···
想提找那麼多找個市隊的教練帶帶吧，不然估計是沒希望了。
幫我制定乙個游泳訓練計劃（不是學游泳是訓練）
6樓：網友
週一準備活動： 200-400公尺慢遊，熱身，4種姿勢強度訓練： 腿部訓練：
10*50公尺，扶板打腿，主項腿手部練習：10*50公尺，手帶划水掌，腿夾扶板，主項姿勢。
6*100公尺配合，主項，最後2個全力遊。
10*50公尺配合，主項。最後2個全力遊。
8*25公尺，配合，主項，短距離衝刺。
身體放鬆： 200公尺放鬆遊，任意姿勢，主要是放鬆週二 （建議以100公尺訓練為主，如果比賽是50公尺）準備活動： 200-400公尺慢遊，熱身，4種姿勢強度訓練：
腿部訓練：10*50公尺，扶板打腿，主項腿手部練習：6*100公尺，手帶划水掌，腿夾扶板，主項姿勢。
10*100公尺配合，主項，最後2個全力遊。
8*25公尺，配合，主項，短距離衝刺。
身體放鬆： 200公尺放鬆遊，任意姿勢，主要是放鬆週三。
路上訓練：跑步30分鐘或4000公尺。力量訓練：器械啞鈴，橡皮條拉力器，引體向上等。
週四準備活動： 200-400公尺慢遊，熱身，4種姿勢強度訓練： 腿部訓練：
10*50公尺，扶板打腿，主項腿手部練習：10*50公尺，手帶划水掌，腿夾扶板，主項姿勢。
6*100公尺配合，主項，最後2個全力遊。
10*50公尺配合，主項。最後2個全力遊。
8*25公尺，配合，主項，短距離衝刺。
身體放鬆： 200公尺放鬆遊，任意姿勢，主要是放鬆週五。
準備活動： 200-400公尺慢遊，熱身，4種姿勢強度訓練： 腿部訓練：
10*50公尺，扶板打腿，主項腿手部練習：10*50公尺，手帶划水掌，腿夾扶板，主項姿勢。
6*100公尺配合，主項，最後2個全力遊。
10*50公尺配合，主項。最後2個全力遊。
8*25公尺，配合，主項，短距離衝刺。
身體放鬆： 200公尺放鬆遊，任意姿勢，主要是放鬆週六。
200-400公尺慢遊，熱身，4種姿勢。
長距離耐力訓練：2000公尺自由式。
200公尺放鬆遊，任意姿勢，主要是放鬆。
週日 可休息或慢遊，1000-1500公尺的量，放鬆。
總量2500-3000
不知道你比什麼專案，距離多少，詳細些會更好。這個是大體的訓練思路。以短距離為主（50公尺）。
有一天應該以100公尺為主，可以將50公尺的都改成100公尺，數量酌情減少，25公尺衝刺必須有。裡面有針對上肢的訓練，但是腿部訓練對於游泳非常重要。
爬泳的練習方法
7樓：狂夜卉
初學者學習自由式可遵循以下14個步驟：
1. 俯臥池邊打水。直腿繃腳面，頻率快，打水的幅度小，用力輕。
2. 扶邊憋氣腿打水。
3. 扶邊抬頭腿打水。
4. 水中推邊後退打水。
5. 蹬邊滑行打腿練習。需要呼吸時可做一次蛙泳劃手抬頭吸氣。
6. 扶板打腿。打腿是大腿帶動小腿，向下用力，向上時放鬆。向下打腿時髖部用力，雙腳內旋，拇指相對。熟練後扶板的中前端，頭保持著水面上，逐步增長距離。
7. 陸上劃臂模仿。先進行單臂訓練。
一，前抱水，手掌小臂對後方。二，後退。三，側前擺。
入水要輕，划水要快，並採用屈臂划水。推水要加速，出水要放鬆，向前移臂要稍快。
8. 陸上劃臂呼吸模仿。先單後雙。一，做前抱，側轉頭。二，後退，吸氣。三，側擺，短暫憋氣後呼氣。
9. 水中扶邊腿打水加呼吸練習。打腿過程中側轉頭吸氣，水中呼氣。
10. 蹬邊滑行打腿加呼吸練習。用力蹬壁滑行，一臂前伸，一臂划水，水中呼氣，側轉頭吸氣，主要練習呼吸動作。轉頭吸氣時臉頰要貼近水面，下頜靠近肩膀，兩眼向後看。
11. 扶板打腿劃單臂加呼吸練習。手扶板**。
12. 雙腳勾住水線，練習臂划水。保持身體平直，臂入水要輕，保持斜插或斜切入水。抱水屈臂划水要快，推水加速。
13. 蹬邊滑行打腿劃臂配合練習。
14. 完整自由式。
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