1樓：清河慈崩
<>如果從時間安排上來說的話，建議早上用來讀書，晚上用來跑步，睡前用來冥想。
早上起來，經過一天的休息，精神狀態是非常好的，這個時間用來學習，可以說是學習的**時間。你會發現平時需要乙個小時閱讀的內容，現在只需要半個小時就可以搞定了。也就是說如果你晚上需要拿出來乙個小時來閱讀的話，早上只需要半個小時就可以了，這就意味著你提高了你的讀書效率，節省了時間。
那麼為什麼說晚上用來跑步比較好呢？因為經過一天的工作，大腦已經比較疲憊了，如果你是伏案工作者的話，經過一天的工作，四肢、頸椎等也都會感覺比較酸脹。這個時候需要通過運動來喚醒你的身體，放鬆你的大腦，而且適當地運動可以促進睡眠。
當然夜跑有乙個安全問題，推薦你去健身房運動，這樣安全性比較高，運動完之後直接衝個熱水澡也是非常舒服的。
冥想的話，可以在運動過後，這樣可以放鬆疲勞的身體，理順混亂的思緒，為睡眠做乙個充足的準備。當然如果你喜歡早上新鮮的空氣的話，你可以早上進行冥想。這個主要看個人的習慣。
2樓：譚哥車道境
您好：我們上班時間是定在早上7：30到八點鐘左右，我晚上11點睡覺，凌晨4點準時起床15分鐘到20分鐘的熱身，補充好水4：
40分出門目標10公里的強度，先慢跑三公里，然後再提速 5：30分鐘左右完成十公里跑步，放鬆15分鐘，到家不到6點鐘可以看書整理資料，6點40分進行洗漱吃飯足夠了，如果您只能跑五公里按我這個時間足夠，甚至可以五點起床跑50分鐘，在用一小時看書洗吃飯，7點15分出門不耽誤白天的工作，我平時會把時間安排在晚上運動，晚5點半到六點開始運動乙個小時，6點40分結束跑步運動，放鬆乙個小時，8點半補充點能量，看書整理資料到10點半到11點鐘休息，主要還要看工作上下班時間來規劃一下時間。
3樓：小銳新視界
時間對於每乙個人來說都是有限的。分清先後順序，輕重緩急之後，還是可以實現的。
比如說，每天6點起床，6點15分洗漱完畢，在洗漱的時間內進行冥想，今天有哪幾件事需要著急去做。
6：15分，然後準備煮飯，利用煮飯的二十分鐘去跑步買菜，跑步和買菜的完美演繹，到6點35開始飯好，煮菜10分鐘，6點45分，飯菜準備完畢，就餐15分鐘，時間來到早7點，打成公交地鐵45分鐘，然後可以自用上班途中的時間來聽課讀書學習。8點到達公司準時上班。
4樓：互信互助互愛
每個月堅持早起5分鐘，比突然間早起1小時容易多了，而且執行起來會更加容易，基本上沒有什麼挑戰，很容易一直堅持下去。這其實就是一種微習慣的方法，從小到不可能放棄的事情做起，假以時日，就能輕鬆養成好習慣。
文章**2當我們養成早起的習慣以後，就可以利用早起的時間閱讀、寫作或者健身，為了確保做事的效率，建議每天早起完成1-2項任務就可以了。比如可以先運動20-30分鐘，再看1小時書，也可以先冥想半小時，再閱讀或者寫作，讓早起的時間發揮更大的價值。
二、每週堅持完成一定的運動量。
去年暑假我開始跑步，前兩週堅持地很好，每天都會跑半小時，後來因為工作的原因，有幾天沒有運動，我也因此懊惱了很長時間，覺得自己很失敗，沒有完成運動目標，負能量爆棚。
後來我發現，很多成功人士雖然都有健身的習慣，但是他們並不是每天都去健身房，而是一週會抽幾個時間段去健身。這讓我豁然開朗，原來並不是每天運動，才能讓自己的身體更加健康，只要每週完成既定的運動量，同樣能夠達到健身的目的。
文章**3於是我不再強制自己每天必須跑步半小時了，而是每週跑步3-4次，每次半小時。做了這樣的改變以後，運動效果並沒有受到影響，而且每週都能輕鬆完成運動目標，而且還能抽時間去放鬆，很少再有因為運動任務沒完成而產生負面情緒了。
養成運動的好習慣，既能提公升我們的身體素質，還能讓我們的精力更加充沛。對於時間有限的職場人而言，如果沒有辦法堅持每天運動，不如每週運動2-3次，保證一定量的運動強度，這樣既不用為了沒時間發愁，還能輕鬆完成運動計劃，讓自己保持乙個良好的身心狀態。
三、清楚自己每天的可用時間。
職場人每天的時間都很緊張，真正屬於自己的時間很少，如果想要完成閱讀、學習、冥想等任務，就要清楚自己的可用時間。
可用時間就是除去工作、照顧家人以外，可以由自己支配的時間，比如早起，晚上回家後的自由時間。
如果你有早起的習慣，那麼早起的1-2小時就是你的可用時間，這時候沒有各類資訊和工作的干擾，可以專注地完成閱讀、學習、冥想等有價值的事情。如果你早起的時間有其他安排，就可以利用晚上回家後的幾個小時閱讀，睡前少玩半小時手機，冥想的時間也就有了。
文章**4
5樓：卷枋茵
上班要跑步，早晨和晚上時間最多，最重要的第一點，你要弄清楚自己是為什麼跑，如想**早上效果最好，如單想健身建議晚上跑好，記住飯後1小時才可以跑步，上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生痠痛。 下班後運動則以放鬆、伸展運動為主。每一種運動左右各做8～12次（1組），休息30秒，重複做3～5組。
視個人體力做調整。 上班族桌邊運動。
a.屈膝上提 功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。 1.坐在椅上（滑輪固定），頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。
2.雙手握椅邊撐住。
3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。
4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。 提醒：注意背部挺直，大腿儘量與身體呈90度；或以單腳曲膝上提，較省力。
b.曲膝上提之伸展運動-大腿前側伸。
1.站在椅子背後（亦可改成牆壁、桌子前面）。
2.單腳提起，以同側手抓住腳踝，另一手扶住椅背。
3.持續20秒，感覺大腿前側肌肉緊繃。
c.跪姿伏地挺身 功能：鍛鍊胸大肌及後手臂。
1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。
2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。
3.吸氣，重心往下壓。
4.吐氣，肘關節放鬆，將身體推上來。
6樓：網友
我們每個人身體裡都有乙個內建的生物鐘，我們稱之為「晝夜節律」，這是我們在漫長進化歷程中形成的作息規律，它深刻地影響著我們自身。
當褪黑素開始分泌的時候，我們開始覺得困頓，身體告訴我們要開始準備睡覺了，當褪黑素停止分泌的時候起床會更加容易，起床後的不適感最輕。要注意睡前與醒後的兩個週期的重要作用，入睡前的乙個週期，我們可以放下手機，遠離電子產品，做一些輕鬆的整理工作，檢查門窗是否關好，這樣會在潛意識裡增加我們的安全感，使我們的睡眠質量更高。
起床後的乙個週期，我們可以拉開窗簾讓日光喚醒我們的身體，抑制褪黑素的分泌，加速血清素的分泌，做一些舒緩的運動，讓身體適應睡與醒的切換過程。
7樓：帳號已登出
1、上班族運動最佳時間段 第乙個最佳時間段：17點-19點。 傍晚17-19點這個階段，是晚上健身最好的時間，這個時間段人體的各系機能都處於最佳狀態，體能、氧攝入都是達到高峰。
再加上體內激素、酶等也是處於最佳狀態，人體的各種感覺像視覺、觸覺、嗅覺等都是處於最盛的時期，所以這個時間段鍛鍊更有利於健康，鍛鍊效果也更好。 第二個最佳時間段：20點-22點。
如果你屬於那波下班比較晚的白領群，或是想吃完晚餐再去健身鍛鍊的人群，則可選擇20點-22點這個時間段。一般這個時間段是吃完晚飯1-2小時後，睡覺之前1-2小時，既不會影響消化，也不會影響到睡眠。 2、晚上健身多長時間合適 晚上健身之後不久就是睡眠時間，所以必須要掌握好鍛鍊時間，持續時間過長或健身結束跟睡覺時間距離短，都容易影響睡眠。
所以，最好是將鍛鍊時間控制在1-2小時左右，至少在睡覺之前1小時結束鍛鍊。 3、晚上運動的注意事項 餐後一小時再鍛鍊。晚間鍛鍊最好在晚餐結束乙個小時後開始。
要避免劇烈運動，過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好選擇有氧運動，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為宜。 最好在9點之前結束。
晚上鍛鍊最好在9點之前結束，因為過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，很可能影響當晚的睡眠和次日的狀態。 運動強度不宜太大。適當的運動強度是科學健身的關鍵，並非運動量越大越好。
個體最佳運動心率是，經常運動的人：最大心率的70%-85%;不常運動的人：最大心率的55%-64%。
最大心率的計算公式為：40歲以下人群：41歲以上人群：
年齡。 上班族適合的運動專案 1、普拉提 普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀幹控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點，既重視對身體機能的訓練，又強調了呼吸。
普拉提的動作緩慢清楚，簡單易學，所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛鍊久不運動的肌肉，還能有效減少腰間的贅肉。 2、游泳 游泳不但可以鍛鍊心肌，使心臟的血博出量增加，還能使人加強呼吸功能，增大肺活量。
經常游泳的人不但可以保持勻稱的身材，還能擁有一身潔白逛街的**。 3、熱瑜伽 熱瑜伽又叫高溫瑜珈，練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環境下練習26個基本姿勢，通常練習10分鐘後就會大汗淋漓。 熱。
8樓：康秀明
有手機嗎？讓手機定時給你，說明你的要求！比如幾點跑步，幾點讀書！幾點冥想諸如此類！
9樓：網友
不用安排，早兩個小時起床，這四件事都搞定了。
10樓：永遠是我
做好時間作息表，有規律的早睡早起，精神百倍，讀書、跑步樣樣不會落下的。
11樓：晚南
我認為時間安排是要根據自己的上班時間安排來調節是更好的，儘量是晚上11點左右睡覺，在睡覺之前15分鐘不要玩手機或者坐劇烈運動，保持內心平靜進行冥想。
早上可以6點或者7點起床跑步或者讀書，儘量選擇自己感興趣的書籍，這樣可以長期堅持，建議運動安排在早上，可以保持一天的工作效率。
12樓：網友
①早起精力最好。
古話說「一天之計在於晨」，我可以在早上精力最好的時候做最重要的事情，不用擔心沒有精神，做不下去事情，像題目當中的讀書、冥想都可以放在這個階段完成。
早起時間可控。
相比晚上，偶然推不掉的飯局，家裡突然到來的客人，或者是什麼突然的情況，家裡的小朋友……任何一件事情都有可能在晚上突然降臨，他會打擾我們原本的計劃。但是早上就不一樣了，早起這些事情都可以避免，所以可以說它是我們每個人一天中最不容易被打擾的時間，我們可以專心用這一段時間做最重要的事情。
早起將一天最重要的任務完成，一天就可以神清氣爽。
不知道你們有沒有這樣的體驗，如果一天中有乙個任務沒有完成， 你就會特別焦慮。但如果你早上一起來就將最重要的任務完成了，你可能就會覺得整個一天都特別舒服。
早起意味著早睡，對身體好。
當然，如果你早起的話，你前一天一定要早睡，要不然你肯定起不來，這就倒逼我們養成早睡早起的習慣，這多好呀。
因此你看，早起真的太重要了，而且上面說的跑步、讀書、冥想，都能在早起之後完成。
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猴68912乓詒 上班族如果下班在5 00 6 00的可以選擇下班後立即鍛鍊，有很多上班族都是在下班後直接帶著裝備去健身房，這個做法筆主是相當推薦的，因為有效，而且身體相對適宜。但是要注意不要空腹鍛鍊，應該在16 00左右補充食物。 影子 上班族一般下班都是六點，有事加班最晚不超過十點，可以在家裡買...
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小小藍帽 早上6 20起床，以20分鐘穿衣洗梳，整理物品，6 40出門，如果外面有早點就在外面吃，喝點豆漿，吃點包子什麼的大概花個2塊錢。早上7 00準時上班後，直到中午，個人建議吃葷素搭配相對合理的中式快餐，快捷方便，花20分鐘吃完，走回到宿舍 正好幫助消化 在宿舍裡可以休息一下，還留有5分鐘時拿...
上班族健身計劃，上班族的健身計劃和時間安排
第一天，胸 肱二 肱三 一 胸部訓練 平板啞鈴飛鳥6組x8個 平板啞鈴臥推5組x8個 俯臥撐 6組x用盡全力 二 肱二頭 肱三頭 肱二頭肌訓練 啞鈴交替彎舉3組x8個 啞鈴錘擊式彎舉3組x8個 胸前單臂彎舉3組x8個 肱三頭肌訓練 仰臥後撐3組x8個 單臂頸後臂屈伸3組x8個 背後臂屈伸2組x8個 ...