1樓：李龍煉戀練
很多人總會覺得練出肌肉感、線條感需要太長時間了，害怕自己沒辦法堅持下去，其實是你沒有找對正確的方法。只要有針對性的練習你想練到的那一部分肌肉，無論是馬甲線還是別的先天感都不在話下。所以今天給大家帶來的一套健身動作，就是針對腹部有贅肉或者是沒有線條感的朋友們的，一套28天就可以練出馬甲線的動作，不要輕易錯過哦！
動作一：高抬腿。
身體保持直立姿勢，雙手放置於身體兩側，抬起大腿平行於地面，落地時腳尖先著地。注意了哦，身體要保持穩定不能過度晃動。一組30秒，每天重複兩組。
動作二：卷腹摸膝。
手掌放置大腿前側，卷腹時順勢上摸，手指摸到膝蓋處，腹部發力，胸口抬起至肩胛骨離地。注意肩部不要落到地面。一組15次，每天兩組。
動作三：反向卷腹。
呼氣，收腿。收腿時收緊腹部，臀部稍微離開地面。注意不能讓你的整個背部離開地面。肩部上半身應該緊貼地面。一組15個，每天兩組。
動作四：空中蹬自行車。
雙手抱頭，上背部和雙腿離開地面。腹部收緊，膝關節交替向前踢。注意上半身不要發生旋轉。伸直的腿要靠近地面但不能觸碰到地面。一組15個，每天兩組。
動作五：抱頭俯臥挺身。
俯臥於地面，腿部緊貼地面。雙手抱頭放在腦後方，在呼氣時將肩胛骨和上背部肌肉收緊，感受這部分的肌肉發力感，將上半身提起。注意不要聳肩，肩部應該下沉。一組15個，每天兩組。
動作六：plank側提膝。
plank姿勢，一條腿屈膝，大腿外展，將膝關節抄手肘外側靠近。還原，交替另一側腿。
動作七：交替髖腰肌拉伸。
弓箭步姿勢，挺胸收腹。雙手交疊於頭部上方。向前腿同側的後方向傾斜，感受大腿前側和骨盆前側肌肉的拉伸，注意臀部不能過於下沉。
今天的訓練就到這裡了，感覺怎麼樣呢？讓我們明天繼續加油吧。只要28天就可以擁有平坦的腹部和令人羨慕的馬甲線，你還在等什麼呢？
不要讓贅肉成為你魅力道路上的阻礙。相信自己，改變現狀非常容易，只要你肯用心！就一定能夠成功！
最後我們祝願每個閱讀者都可以擁有最完美的身材！
2樓：帳號已登出
要每天都做仰臥起坐，不可以落下一天，並且要在瑜伽墊上做平板支撐，做到筋疲力盡就可以了，堅持下去就好。
3樓：芝芝莓莓呀
每天堅持跑步和做仰臥起坐，跑步可以快速減脂，而仰臥起坐則針對腹部肌肉，可以快速練出馬甲線。
4樓：天才人物我無敵
想要擁有傲人的馬甲線，可以堅持做俯臥撐這項運動，每天堅持做100組，堅持乙個月就會有很好的效果，讓你的馬甲線看起來更加的寬厚。
如何7天練出馬甲線
5樓：abc生活攻略
練出馬甲線，重點在腹部脂肪的減少，一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度馬甲線基本上就已經有了。運動需要迴圈漸進，不急於一時。
7天馬甲線的鍛鍊方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3、仰臥起坐，3-5組，每組30，一週鍛鍊3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
另外有時候用平板支撐代替仰臥起坐對11線的鍛鍊也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鐘左右。
5天練出馬甲線？
6樓：你想要的高價效比
想要快速練出馬甲線，按此鍛鍊，一週內即可見效哦~
1.交替肘碰膝30個。
肩部離地，雙腿依次屈膝踢腿；
2.卷腹30個。
呼吸的時候捲起腹部，保持3~5秒再慢慢放下身體；
3.空中自行車30個。
上身平躺，雙腿在空擾哪橡中交替踢腿；
4.俄羅斯轉體30個。
收緩含緊腹部，兩手相握並帶動上身左右轉體；
5.坐姿收腿30個。
坐姿手撐地，雙腿併攏盡心**伸展。
注意。1.運動期間管住嘴、健康飲食，緩旁少吃油炸高熱量食物；
2.建議配合防滑瑜伽墊，防止運動時打滑受傷；
3.運動完注意拉伸，用筋膜槍放鬆腿部肌肉，防止肌肉痠疼；
4.可以通過體脂秤瞭解我們的體脂情況來判斷**效果（建議早起空腹測量，3天左右測一次）。
具體健身效果也是因人而異，腹部脂肪較多的見效會慢點，一定要堅持！
怎樣短時間練出馬甲線？
7樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
8樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
9樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌。
10樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛。
11樓：七妹雜談
練出馬甲線需要多長時間。
12樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
怎樣才能練出馬甲線？
13樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛。
14樓：大寧
夏天就要來啦，讓我們召喚腹肌馬甲線！
15樓：小七寶健身
跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌。
16樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
17樓：徒手雷音
馬甲線訓練合集，一週建議鍛鍊三組哦！
18樓：漆穰逢夏寒
做些仰臥單車、單腿兩頭起、倒蹬車、卷腹抬腿、仰臥交替抬腿、西西里卷腹、俯臥提膝、支撐轉體之類的運動，結合良好的飲食，天天鍛鍊堅持下去就好啦~
19樓：網友
馬甲線咋練，說白了就兩大點。一是先減脂，體脂率先降下來，二是增加腹肌。很多人會選擇做大量有氧訓練，低碳飲食等方法，為了保持好不容易練出來的馬甲線，日日都要控制飲食。
其實大可不必如此辛苦，找對方法很重要。我見過身邊的朋友 8小時就練出馬甲線的，平時正常吃吃喝喝，半年也沒見**。所以如果想追求長期效果，可以找找專業的運動矯形研究中心，上海復興公園有一家效果不錯的。
十天練出馬甲線方法
20樓：網友
腹肌線條不明顯，並不一定是肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。
一、交叉收腹。
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹。
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹。
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找乙個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的練習腹外斜肌。
多做幾組見效比較快。
21樓：亞洲帶你瘦
身上的肉不是一天長起來的，那想減掉身上的肉也不可能一下子就減掉。很多人**都過分迷戀什麼幾天減掉小肚子之類，吹噓的成分大不說，一旦失敗還會讓人產生挫敗感，這裡有真正能減小肚子的方法，堅持練習你會驚呆。
22樓：小灰馬
馬甲線的鍛鍊。
腰部曲線的鍛鍊。
兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鐘，每邊做5下後換邊做。
tip:鍛鍊之後可以配合適當的按摩，提高**的溫度，消耗能量，促進血液迴圈，讓多餘的水分排出體外。
曾被評為「最**女人」 和「最完美的臉」的傑西卡·奧爾芭是辣媽典範，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線**極致。
美化側腰線條。
兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半身朝側方彎曲，保持靜止後，然後回覆原來的姿勢，朝另外乙個方向。
鍛鍊腰部結實。
準備一張椅子，將左腿先放上，然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反覆練習，每天要堅持做20下。
怎麼在最短時間內練出馬甲線
23樓：課代表千千
畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛。
24樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
怎樣可以快速的練出馬甲線，怎樣快速練出馬甲線呢
今天這組訓練適合想要追求馬甲線 腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。畫的馬甲線，不也是馬甲線嘛 夏日炫腹 bosu球幫你快速虐出馬甲線 簡單易學虐腹操練出馬甲線 跟上我這個動作可以讓你輕鬆練出馬甲線腹肌 鍛鍊方法 1 一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門，可以原地跑4...
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