1樓：網友
這是我目前進行的健身計劃，我目前正在**，以前踢過幾年足球，喜歡各類體育運動，我個人覺得我的運動天賦還是很好的，大家可以參照一下：1：每天早上6點~7點起床後先喝杯水，然後帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據自身的身體條件和狀況適當的跑，10分鐘也可，以後慢慢增加跑步時間），要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。
最好是能跑出汗。2：跑完步後做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。
然後全身的轉動把運動神經開啟，完了之後一定得壓腿，壓到腿痠的程度，但要輕壓，壓1，2分鐘即可。3：跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。
這些可以自選4：俯臥撐，仰臥起坐或者其他運動器械類可以隨時隨地做，這些要堅持每天做的5：晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。
最後在附上我的運動格言：1個字：練2個字：
堅持3個字：每天練4個字：循序漸進5個字：
欲速則不達6個字：堅持就是勝利 ..
2樓：生機飲食小貼士
4個腿部拉伸動作，有效緩解靜脈曲張。
腿部拉伸動作
3樓：乾萊資訊諮詢
一、弓步壓腿。
大跨步向前，乙隻手扶地支撐地面，做弓步壓腿。注意後背要挺直。
二、助跑式。
雙手雙腳撐地，呈下犬式。一條腿曲腿向前作助跑姿勢，然後向後方伸直向上，隨後從側面落回原來位置。
三、登山步。
雙手雙腳撐地，呈下犬式。扭動臀部做登山步動作，主要腿部臀部要用力。
四、四點著地。
屈膝跪在地面上雙手撐地，手臂與地面垂直；繃起腳尖撐地，膝蓋離開地面，雙手與腳尖四點著地，保持這個姿勢。
五、坐姿扭動。
蓮花坐，坐在地板上，手臂自然放鬆，手部放在膝蓋上，環形扭動腰部。
六、仰臥登山步。
平躺，以腹背部座位支撐，頭部和前胸抬起，腿部抬起伸直做登山步，雙手虛握在腿部兩側左右擺動。
七、仰臥屈膝放鬆。
平躺，腿部屈膝抬起，手放置在腦後，繃腳尖和放鬆，重複此步驟。
八、仰臥抱膝擺動。
平躺，腿部屈膝臺企，雙膝儘量靠近胸部，雙手放在膝蓋上，手臂帶動腿部左右擺動。
九、屈膝起坐。
平躺，屈膝向上小腿交叉，手部握住腳部平躺。然後起坐。
大腿拉伸動作怎麼做
4樓：三夜見
大腿拉伸能夠讓腿部變得更加修長，那麼要大腿拉伸動作要怎麼做才能取得好的'效果呢？下面一起去看看吧！
請你直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然後換另外一條腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
大腿前側、後側和內側 製造健康長腿。
一、大腿前側
動作一】直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
動作二】請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。 重複此動作3組20次。
動作三】直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
二、大腿後側
請你雙腿併攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。重複此動作3組20次。
三、大腿內側
動作一】請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
動作二】這個動作很有效果。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾乙個球（約足球大小），用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作20次。
10個簡單的腿部拉伸動作
5樓：cf橙風
以下是10個簡單的腿部拉伸動作：
1、站立後屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，雙手握住右腳踝，儘可能向身體靠近，保持5-10秒鐘，然後換腿。
2、蝴蝶式：坐在地上，將腳底相對地貼在一起，雙手握住雙腳，輕輕向下壓，保持5-10秒鐘。
3、仰臥大腿內收伸展：仰臥，將左腿向上抬起，敏基歷握住大腿內側，輕輕向外拉，保持5-10秒鐘，然後換腿。
4、翹腿伸展：站立，將左腿向後翹起，雙手握住腳踝，儘可能向上拉，保持5-10秒鐘，然後換腿。
5、大腿後側伸展：站立，將左腳向前邁出一步，右腳向後邁出一步，右腳跟著地，儘可能向前彎腰，保持5-10秒鐘，然後換腿。
6、坐姿前傾：坐在地上，雙腿伸直，儘可能的向前彎腰，保持5-10秒鐘。
7、趴地伸展：俯臥在地上，將左腿向上抬起，握住腳踝或小腿，儘可能橋搜向上拉鋒棚，保持5-10秒鐘，然後換腿。
8、站立三角肌伸展：站立，將左腿向左側邁出一步，左腳向外側開啟，右腿保持伸直，儘可能向左側彎腰，保持5-10秒鐘，然後換腿。
9、坐姿大腿外側伸展：坐在地上，將左腿向一側彎曲，將右腳的腳底貼在左腿內側大腿上，儘可能向前彎腰，保持5-10秒鐘，然後換腿。
10、牆角伸展：站在牆角，將左腳向前邁出一步，右腳向後一步，雙手放在牆角兩側，儘可能向前彎腰，保持5-10秒鐘，然後換腿。
有什麼拉伸小腿的動作？
6樓：乾萊資訊諮詢
1、站立抬單腿勾腳拉伸
山式站立，將左腳放在身體前方的椅子上，腳尖回勾，吸氣延展脊柱，呼氣身體微微向前，感覺到小腿以及大腿後側的溫和拉伸，保持20-30秒，換另一側。
2、高弓步推牆
面對牆，一腳在前一腳在後，髖部面朝牆，雙手推牆，呼氣屈前方腿，脊柱延展，保持20-30秒，換另一側。
3、加強側伸展
山式站立，雙腳分開小於一腿長，轉左腳轉右腳，身體轉向正左方，吸氣延展脊柱，呼氣軀幹前屈向下，髖部中正，脊柱延展，保持20-30秒，換另一側。
4、分腿前屈+抬手臂
山式站立，雙腳分開與髖同寬，雙手體後十指交握，吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下，保持20-30秒。
4、單腿背部前屈
坐立，雙腿併攏伸直，屈右膝，右腳靠近左大腿內側，吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下，雙手握住左腳前腳掌，可以藉助伸展帶，保持20-30秒，換另一側。
5、仰臥手抓大腳趾
仰臥在墊面上，抬左腿向上，右腿壓實墊面，雙腳腳尖回勾，雙手抱住左大腿後側，保持20-30秒，換另一側。
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