1樓：網友
還好，可以打打籃球，足球，跑跑步就可以了。
我18歲了，170cm，80kg。很想把肥肉變成肌肉，但又不知道該怎麼辦，求各位大神給我乙個健身計劃。
2樓：網友
最簡單的三個專案訓練2個月，馬上肌肉線條出現。俯臥撐，仰臥起坐，跳繩。
俯臥撐每天做，每次15到30個一組不等自己把握，做5到6組。開始是很難做下去的，做完也會痠痛但堅持下。第一次痠痛過去了，後面就適應了。痠痛的時候把量減少點，或者休息下。
仰臥起坐，隔天做一次，每次15到25個一組，自己把握數量。每次做5到6組。仰臥起坐每天做對你脊柱壓力大了，就隔天做一次就可以了。
跳繩，每次連續跳5分鐘，跳3組。或者是每次跳300個，跳3到4組。跳繩鍛鍊你體能，還訓練你的協調性。
別小看這三個專案。這三個專案是很適用方便的。還有人說做廣播體操。。。無奈了。
這樣堅持鍛鍊到半年你，就測底的肌肉了。還有想長高每天摸高30次，立定跳15次，跳繩也助於長高的。
3樓：俎亦玉
我的總體的思想是：無氧運動+有氧運動相結合+合理的飲食，三者相互結合的辦法。
在運動方面的順序：無氧運動+有氧運動。
先花10分鐘熱熱身，做做伸展運動，然後就開始力量鍛鍊。力量鍛鍊時間在40分鐘左右，然後在進行30分鐘的有氧運動。
第一天：胸肌+三頭肌+腹部+（有氧運動）；
第二天：有氧運動（可能的話）；
第三天：背+肩+二頭+（有氧運動）；
第四天：有氧運動（可能的話）；
第五天：下身+腹部+（有氧運動）；
第六天：有氧運動（可能的話）；
在飲食方面：
一天三頓不可缺，體能訓練期間蛋白質的攝取至關重要，蛋白質每天的攝取量約是每公斤體重公克左右，wph水解乳清蛋白粉是個不錯的選擇。
實驗證明我們人體的一千克肌肉每天要消耗150~210卡路里；所以通過增加人體的肌肉含量有利於消耗更多的能量，減少更多的體脂肪。
優質的蛋白有利於新陳代謝的提高，脂肪的燃燒，肌肉的快速合成。
4樓：觀玄者
經常參加體育活動，天天慢跑30分鐘以上，三個月後見效果。
20號開始健身，我身高182cm，體重77kg，主要就是腰上的肥肉太多，唉，求各路大神給乙個詳細的計劃表
5樓：丁丁在此啊
健身的同時，要注意方法。
三分練，七分補！ 平時營養一定要跟上，要攝入足夠的蛋白質（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平時就要加餐。
每天可以吃六餐，分別是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。
健身手套是有必要的，手上滿是繭，就不好看了。
下面是乙個計劃的模板，你可以適當調整當中的動作。
週一：胸部、肱三頭肌、腹部。
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次 肱三頭肌：仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次 重錘下壓 3/組 12/次 腹部：
仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次。
週三：背部、肱二頭肌、腹部。
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿划船 3/組 12/次 肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次 腹部：
仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次。
週五：腿部、肩部、腹部。
腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次 肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次 腹部：
仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次。
其中要注意力竭，就是最後一下基本是做不動了。
有問題可以追問。
6樓：貓本白蜂
從健身的角度講 樓主你太瘦了 跑步要停一下，東西少吃多餐。健身計劃現在還不能上，先把各個動作和器材學會了才能上計劃，要不然你練個半年 如果傷了，那就完蛋了 白練了。喝水喝的多也漲肚的，我身高和你一樣 體重87，健身房裡我這個身高已經很輕了，一般也要90以上的。
77公斤對身高170左右的人來說比較理想。
7樓：網友
你妹，樓下這哥們到處貼上，搶分數也太兇猛了。
樓主我跟你說，你這體重確實太輕了。如果你是短期訓練，照那兩位網友說的方法就可以。如果想弄個長期訓練，要達到上身有肌肉又能看到腹肌的話，明確的告訴你，不用急著**，先用他複製的那方法，先把肌肉練出來，注意，一定要等到肌肉比較厚了，再**。
當你訓練有一些經驗之後，你會知道**是很容易的事。反而到後期，長肌肉越來越困難。
8樓：哭哭小子
每天仰臥起坐100個分4組做，一週後300個分5組做，一般2-3個月有奇效。你不妨試試看。
反正我是這麼瘦下來的。
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