1樓：雲一漫剪
1.調整呼吸伸展運動時，首先要調整呼吸，使其平穩、緩慢、有節奏。如果你做身體彎曲伸展動作，你應該在向前彎曲時呼氣，保持姿勢時吸氣，伸展時不能屏住呼吸。
如果拉伸使你無法自然呼吸，那一定是錯誤的。這時，放慢運動速度，這樣你就可以自然呼吸了。
2.準備拉伸開始拉伸動作時，花5~15秒準備拉伸。慢慢來。
當你拉伸到感覺到輕微的張力時，保持一段時間，張力就會慢慢消失。如果沒有，放鬆一點，調整到一個舒適的伸展。靜態拉伸在放鬆中找到一種舒適的拉伸感覺後，我們應該用這種良好的感覺進一步定期拉伸。
記住，不要走得太快。拉伸時，一點一點地移動身體，直到你再次感到輕微的拉伸張力，然後保持這個姿勢5~15秒。控制你的身體。
拉伸仍然會慢慢消失。如果沒有，放鬆一下你的身體。
3.跟隨節奏放鬆緊繃的肌肉需要時間，所以當你第一次學習拉伸時，為了保持足夠的拉伸時間，當你做每一個拉伸動作時，在心裡默默地為自己計算心跳，就像在廣播體操中計算心跳一樣。即使熟練了，你也可以這樣做，因為節奏感可以讓自己更放鬆、更快樂。
4.相信自己的感受。伸展的目的是放鬆。
如果你伸展正確，你不會感到任何疼痛。這就是你的感受。如果你感到疼痛，你的身體會告訴你做錯了什麼。
及時糾正錯誤的姿勢。要相信自己的感受，你必須學會關注自己的身體。這樣，身體自然會變得越來越靈活，從而達到伸展的目的。
以上內容均為本人所瞭解的內容，如有差錯，還望海涵並指出，謝謝大家的瀏覽。
2樓：七七寶貝呀
要想拉伸有效果需要記得以下幾點，一是運動完後及時拉伸，可以跟**做動作或者是藉助一些器具，如筋膜槍等等，二是一定要拉伸到位，一般會有點痛感是正常的。
3樓：黎昕科普知識小屋
首先一定要做護膝運動。擴胸運動。要讓全身都舒來。感覺到渾身上下有力氣。要量力而行。
想讓拉伸運動達到更好的效果，拉伸時應？
4樓：熱詞團小知
保持呼吸。
做拉伸運動的技巧：
1、每做一個動作進行一次呼吸，呼吸是在動作進行的過程中完成。如：肌肉收縮時瞬間閉氣快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。
負荷較重、仰臥位做動作或胸腹部時採用這種呼吸方式；肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。負荷較輕及退讓性練習時採用。
2、呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸在動作間歇進行。如：幾次動作一次呼吸。此方式在訓練的開始階段，或做準備活動時常採用；一次動作幾次呼吸，適用於大重量負荷訓練。
3、進行力量訓練時，最常見的呼吸方法是在向心階段(上升階段)呼氣，在離心階段(下降階段)吸氣。這樣的呼吸方式，可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，適合徒手訓練或訓練重量較小的負重訓練。
例如，進行俯臥撐時，在身體下降階段吸氣，在身體上升階段呼氣；進行深蹲時，在下蹲時吸氣，在蹲起時呼氣；進行引體向上時，在身體下降階段吸氣，在身體上升階段呼氣。
拉伸運動的分類
在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了，不需要太長的時間。
所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在臺階上保持一定的姿勢。
被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放松時可以採用的一種良好的方法。
拉伸運動的注意事項有哪些
5樓：生活寶典
第一：針對被拉伸的肌群
很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。
比如，分別對雙側股後肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好。這樣做的好處還在於拉伸程度可控，並容易調整拉伸的程度。
第二：保持呼吸平穩
很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作，就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個身體就會繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前，為了放鬆身心而做的拉伸是很重要的。
拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細的拉伸肌肉。
第三：止於不感到疼痛的程度
正確的'拉伸不會造成次日肌肉痠痛，有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。比如可能造成關節扭轉，結果拉傷了韌帶或肌腱；也可能對椎體造成很大的壓力；或者因為扭轉而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到區域性熱感，應適當降低拉伸強度；如有灼燒感應立即停止拉伸；如出現肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。
第四：左右對稱拉伸
人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難於拉伸的那一側。
從而減少左右兩側的差別，改善跑姿的平衡，這至關重要。
第五：拉伸的先後順序
當進行特定拉伸動作時，除了拉伸目標肌群外，其他起支援作用的協同肌群也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌群，這樣做的好處是不因協同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度。比如在拉伸股後肌群時，也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。
所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股後肌群拉伸效果就會更好。
健身時怎麼拉伸呢？拉伸注意事項有哪些呢？
6樓：渲醬的日常時尚
拉伸時的注意事項包括拉伸強度不要太高、保持呼吸順暢、拉伸時間、拉伸時間等。拉伸可以緩解運動後的肌肉痠痛，改善血液迴圈，減少乳酸堆積，有助於提高運動效果。拉伸肌肉，使身體更加靈活，從而降低運動後的風險。
拉伸肌肉，使身體更加靈活，從而降低運動後的風險。拉伸肌肉，使身體更加靈活，從而降低運動後的風險。
健身之前，我們身體的各個方面，比如肌肉和骨骼，都處於比較僵硬的狀態，很容易受傷。通過拉伸，肌肉會變長變鬆弛，導致肌肉恢復過程變長，運動能力減弱。所以，在運動前，我們要做的不是拉伸，而是熱身。
拉伸是健身的正確選擇。
拉伸訓練可以有效改善經絡僵硬、血液迴圈不暢的問題，幫助你提高身體的柔軟度，讓身體更加靈活，從而提高身體的健康指數，有助於延年益壽。平時久坐的白領和學生黨，多做拉伸訓練，也可以改善亞健康疾病，避免肌肉勞損等問題，幫助你糾正脊柱變形和頸部前傾的問題，塑造挺拔的體態，會讓你看起來更有活力和氣質。長期的拉伸訓練可以放鬆身體肌肉，幫助血液迴圈，加速四肢的恢復，幫助你改善手腳冰涼的情況，有助於改善睡眠問題，提高睡眠質量，讓你白天感覺更好。
整個健身過程是這樣的：先熱身，然後做力量訓練，再做有氧運動，最後拉伸。做拉伸運動時，主要是拉伸大腿和小腿肌肉。
搭配高強度和低強度動作，間接進行。一般來說，小腿肌肉和大腿內側肌肉容易保持僵硬，所以我們應該做一些相關的動作，讓它們充分伸展。我們必須注意大量的運動，尤其是伸展運動。
可以根據以上相關事項嚴格要求自己，保持良好的運動習慣。
7樓：立茹若
根據健身運動型別，選擇不同的拉伸方式，如果你是在做腹部訓練，就可以做一些伸拉伸腹部的運動，如果你是在跑步，就要做一下腿部拉伸動作，拉伸一下韌帶，在做拉伸的時候注意不要損傷韌帶，注意拉伸的力度不要受傷。
8樓：沒結婚呢
健身的時候要採用正確的方法進行拉伸，例如可以採用弓步拉伸的方法；拉伸的時候需要注意拉伸方法要正確，力度要合適，不能過度拉伸，不能對肌肉造成損傷，不能造成肌肉拉傷的情況。
9樓：巨集盛巨集盛
可以將自己的腿蹬直，然後彎腰摸自己的腳尖，也可以將腿架在欄杆上面俯身按壓。需要注意自己身體的軟硬程度，需要注意自己的狀態，還要注意自己的身體接受能力，也要注意自己的活動狀態。
運動後多久做拉伸運動有效？我慢跑之後，再走回家做拉伸運動可以
陳怒淨 運動完後理應馬上做 拉伸運動 就是運動完後,做拉伸運動,再回家 30分鐘後才可吃食物. 安若汀 馬上做，我是這樣的，慢跑後一小時再做拉伸運動，有效嗎 最好是慢跑之後就做拉伸運動，因為人體會在短時間內把慢跑過程中得到的熱量散發，而且人體的肌肉也容易冷下來。所以在來做拉伸的話效果就沒有那麼好了。...
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