1樓：匿名使用者
尊敬的樓主 很高興為您答題
腿部肌肉的有氧運動。說白了就是多跑，隔天跑一個1500m，不用全力跑，能每次跑進6分鐘就可以了。
2、上肢力量練習。光是腿部練了肯定不夠，跑步是一個全身協呼叫力的過程，需要肢體的協調發展才能獲得最佳的效果和成績。
3、個人意志力的練習。這個怎麼練習呢？平時的個人性格的培養，要能吃苦，咬牙堅持那種。
以上幾點是理論上分析你在跑步中遇到的問題，具體的訓練方法是：
1、在校期間堅持隔天一個1500m，時間控制在6分鐘。
2、逛街能走的就不要坐車，逛街也是一個不錯的鍛鍊耐力的方法。
3、適當的提高步幅。高抬腿、收腹跳能提高步幅。因為步幅大小是和你大腿的抬起高度有關。
4、回家後周邊沒有田徑場，但是你說了有河堤，在沙灘上練習跑步對你的腿部有氧運動非常好。也是每天在沙地上跑個1500m左右，自己估計一下。
5、當你感覺達到一個瓶頸後，怎麼鍛鍊都感覺不到累，說明體能儲備基本夠了。但是成績還不理想怎麼辦？？負重跑步。主動增加身體的負重，可以達到突破瓶頸的訓練效果。
綜上所述，鍛鍊的最佳時期是你在家的這段時間，堅持隔天在沙灘上練習跑步。時間的選擇可以是上午八點以後，下午四點以後。
希望對你有幫助。
2樓：匿名使用者
樓主太原理工體育上的田徑課吧，你好，我也是，怎麼回答的那麼少，去哪抄呢
3樓：匿名使用者
老實交代 田徑幾班的？？？
請幫我設計一套健身方案~針對跑800米的速度的
4樓：匿名使用者
我給你設計一下吧，希望對你有幫助。
跳遠和仰臥起坐沒問題，說明你的腿部爆發力和腰腹力量還不錯，就是缺乏耐力。
耐力是和你的紅肌纖維息息相關的。長跑運動員都是屬於那種身材纖細、腿部細長那種。
加強你的身體耐力的練習，首先要解決的問題就是體能儲備不夠的問題。
800m應該算是中長跑，耐力為主，爆發力為輔。
1、腿部肌肉的有氧運動。說白了就是多跑，隔天跑一個1500m，不用全力跑，能每次跑進6分鐘就可以了。
2、上肢力量練習。光是腿部練了肯定不夠，跑步是一個全身協呼叫力的過程，需要肢體的協調發展才能獲得最佳的效果和成績。
3、個人意志力的練習。這個怎麼練習呢？平時的個人性格的培養，要能吃苦，咬牙堅持那種。
以上幾點是理論上分析你在跑步中遇到的問題，具體的訓練方法是：
1、在校期間堅持隔天一個1500m，時間控制在6分鐘。
2、逛街能走的就不要坐車，逛街也是一個不錯的鍛鍊耐力的方法。
3、適當的提高步幅。高抬腿、收腹跳能提高步幅。因為步幅大小是和你大腿的抬起高度有關。
4、回家後周邊沒有田徑場，但是你說了有河堤，在沙灘上練習跑步對你的腿部有氧運動非常好。也是每天在沙地上跑個1500m左右，自己估計一下。
5、當你感覺達到一個瓶頸後，怎麼鍛鍊都感覺不到累，說明體能儲備基本夠了。但是成績還不理想怎麼辦？？負重跑步。主動增加身體的負重，可以達到突破瓶頸的訓練效果。
綜上所述，鍛鍊的最佳時期是你在家的這段時間，堅持隔天在沙灘上練習跑步。時間的選擇可以是上午八點以後，下午四點以後。
希望對你有幫助。
5樓：匿名使用者
首先 長距離的慢跑是必要的（晨跑） 第一鍛鍊耐力 第二當做運動前的準備活動。 冬季更要注重這一點（如果天氣比較涼的話） 必須跑到感覺身體發熱。 但是不要求速度。
這是準備活動。
其次 就是一些輔助的運動 比如 高抬腿/蛙跳/變速跑等 分別 做上4-8組 每組距離20-50米。（按類別來定活動距離。）
再就是最好準備個跳繩，每天堅持跳。對你的耐力幫助很大。
最後就是跑上1-2次800米。 因為運動 是 你做了就一定有進步的東西。特別是對於本來身體素質就差的人 更是這樣 所以只要你堅持就能看見成效。
運動量隨著天數的增加而 增加。 不要一次太過量 否則會使肌肉承受不了。 所以不用太擔心。
至於跑步時的呼吸和節奏，是很必要的，這個節奏是看你自己來調整的，所以誰說了也沒什麼用。每個人的節奏都不同，千萬不要亂了節奏，不然累的會很快。如果出現腹部疼痛，那是說明「體力極限」到了，（一般都這樣叫）忍著點，雙手叉腰，然後放慢速度堅持跑，這樣有助於體能的增加。
還有一個就是在跑步的時候要學會跟跑，千萬不要自己衝在最前面。那後面肯定被超。每次跑前作好準備活動。
我說的這些都是親身經歷的，我以前也是個運動員，一定要堅持，相信自己5個月時間很長的完全能夠提高那30秒。
祝你 考試有個好成績。
6樓：陽光下吃鹽的菜
親身經歷
話說……當時我就每天早上去學校跑兩圈每天。一圈200米。
由於長期不運動……堅持真的很痛苦。反正就跑了差不多一個星期。
然後麼就是我的記錄是3.39秒。（我可不是什麼運動厲害的人，懶人一個。）
這個平時稍微跑跑就好，主要是真的跑的時候，你那組的人跑得怎麼樣。
我前面反正幾個都是很厲害的。
呵呵，因為大家都是早上一起跑了一個星期的。就兩三圈。
根據你的情況——我發現，你既然不用特意去計劃什麼。
每天早上慢跑個半小時就夠了。
7樓：水哥他祖母
肯定是勤練才對
抓緊最後的時間800米不好怕，屬於長跑中的短跑，短跑中的長跑。對於一般人是有些挑戰性的，但是隻要練好了肺活量，八百是不成問題的。
針對800米練習方案
1.晨跑1500-2000米，根據自身條件可日趨遞增。五日一緩衝。（這樣可以練習自己的肺活量）不建議綁沙袋，這樣不利於血液迴圈。
2.每日三組深蹲，有啞鈴的可以拿上啞鈴深蹲。每次10-15次。
速增加腿部的爆發力可以考慮在早晚時平地蛙跳或跳樓梯，如果有條件的話綁沙袋進行更好，負重掂腳等動作，所有的動作都要儘量做到一定的次數，做的時候要儘量的快做，這樣才能讓爆發力快速增長，最後根據身體的狀況來決定每日的鍛鍊持續時間。
3.臨近考試的時候可以自己測秒練習。
祝君成功
8樓：匿名使用者
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
在每天常規訓練後加一個400米測試，800米測試。
祝你成功~~~~~！！！！！！！！！！！
9樓：鱷魚少淚
不用那麼麻煩。只要三餐八成飽，每天早晚飯前跑1000米~1200米就好辦，健身的話去請專業教練。誰叫這也是門學問呢！
我奶奶老嘮叨我「早吃好，午吃飽，晚上少」，一個月下來效果很明顯。不要吃高脂肪食物，追求葷腥搭配。但跑步前喝點糖類飲料比較好。
至於跑步是，你要把名次調整在前五名，留三成力氣衝刺。
祝你好運！
10樓：手機使用者
我現在人在學校，學校有操場，能夠運動的時間只有晚上8：30以後。 等到了7月份放假了，只能回家了，我家附近沒有運動場，我只能沿著河堤岸跑步，但是晚上河堤岸上的人很多，我就只能早上7：
00起來跑步鍛鍊了。
希望哪位懂得健身，尤其是懂得能夠提高跑不俗的的朋友，幫我設計一套方案。比如要做些什麼動作，練習多長時間，飲食搭配，還有什麼需要注意事項等等。越詳細越好，希望大蝦們能根據我的實際情況，幫我制定一個規劃就更好了。
分別為爺爺、奶奶,爸爸、媽媽和你設計一套參加體育鍛煉方案並簡述理由
11樓：匿名使用者
適合任何人群的健身運動，一個是走路，另一個是游泳，都是有氧運動，只要身體合適，可以活動到百歲以上。人老不要腿先老，走路最好，頭掌握平衡，四肢活動，按摩腳底穴位，舒筋活血等等。要根據個人身體能力，需要有速度，最好每分鐘，不少於一百步，時間靈活，早晚較佳。
其次游泳，人體從內到外，五臟六腑，四肢關節，頭，脊柱各個部位都活動，每天一個小時，或者千八百米即可。本人不算大，今年七十八，每天走路十公里，兩個小時左右，游泳一個小時，千八百米。冬練三九夏練三伏，常年如此風雨雪不誤，這不天天還上網，哈哈哈，個人體會，不見的適合你。
祝你天天快樂。僅供參考。
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