1樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
2樓：微信
將腹肌練出型的方法：
1、卷腹是腹肌必練的一個動作，對於腹肌的刺激是非常明顯的，動作要領：仰臥於地板，雙腿自然向上彎曲，保持腿與腹部不動，將手放置頭部後方，用腹部力量帶動上半身，卷至與膝蓋同一高度即可。
2、仰臥於地板，將手放置於頭後方，單腿抬起並用腹部力量將上半身與抬起的腿相碰，另一個相同的方法。
3、俯臥撐，以練胸肌，對場地還有器材都沒有限制，相當方便而且有效。
4、啞鈴彎舉，可以練二頭肌，一對啞鈴即可，可以練大腿肌肉，能讓心肺能力變強，對場地沒有要求。
5、啞鈴臥推：可以練胸肌，對場地同樣沒有要求，效果也是相當好，可以練背肌，只要有手抓的地方或有單槓就能進行練習。
6、吸氣，向後伸直右臂，同時把手心轉向上。呼氣，收回右手到開始的位置。一共做2次，然後恢復到開始的位置，然後讓另一條腿進行重複練習。
望採納 謝謝
如何練腹肌最快出型
3樓：茅新蘭遇夏
女生最好練川字型肌，更男生一樣的塊狀不好看。如果腹部有脂肪需要減掉。
川字腹肌怎麼練？鍛鍊方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不
腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。你看
鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的
鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人
肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了
，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果
！1.仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角
度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在
胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關
鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水
，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
4樓：景望亭巫辰
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案，或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
我每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝
怎樣才能練出有型的腹肌
5樓：匿名使用者
消脂建議大家用晨跑的方式來消脂，可以再跑步前半小時稍微吃一點水果，跑到出汗些就可以，不用太累，重要的是一定要每天堅持，不要再太陽升起前跑，那時的空氣不好，具體時間大家可以自己把握
練習建議大家使用卷腹的方法來練習腹肌，而不是仰臥起坐，科學已經證明卷腹要比仰臥起坐的效果好的多
平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。
低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
如果做的時候感覺後背附近很累，或者有疼痛感，說明腹肌力量小，沒有完全發力，借用的背的力量，解決方法是繃緊腹部，就可以用力了，如果還不行，可以用一隻手用力按壓腹部，一定要用力，這樣就可以使上力了
6樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
如何練出腹肌
7樓：智燁燁
有效的練出腹肌的方法：
1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。
2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。
4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。
8樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
9樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
10樓：腹肌教程
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
11樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
12樓：健身小平民阿偉
如何才能練出腹肌，必須做到這兩點！
腹肌怎樣鍛鍊才能更加有型？
13樓：菲飛老師
漂亮的腹肌形態相當於是我們的一層肌肉外衣，我們對它的喜愛超出想象，有一種愛不釋手的感覺。如果還沒有腹部肌肉，追求著想擁有，已經擁有的還想讓它形態更可觀。所以在此我們就要談論到怎樣才能獲得腹部肌肉，或者說是獲得自己滿意的腹肌形態。
站在方法的角度上看，每個人都是不同的，有不同的訓練目的和不同的身體情況，包括運動基礎也是不一樣的。但需要進行的同樣都是兩個步驟，一個是全身進行的減脂，另一個是區域性進行的腹部訓練。
這兩個步驟當然要選擇合適的時機進行，如果現在你的體脂率還很高，就要先進行減脂。如果你先進行了塑形，體脂不減掉，也不會讓你訓練的結果展現出來。如果你的體脂率已經降低到標準，想要讓腹肌的厚度增加，輪廓更清晰，這時就可以針對的進行腹部訓練。
所以，並不是像有些人所說的腹肌想成型，只需要降低體脂就可以。正確的方法是，不只要體脂降低，更要鍛鍊它的厚度，讓腹肌輪廓清晰。
如果你想要擁有腹部形態，不管是塊狀腹肌還是川字馬甲線，也不論你現在的體重是處於一個什麼樣的階段，其實都可以讓腹部訓練加入其中。不論你是處於減脂階段，還是塑形的階段，效果都會有，只是側重不同。而今對於腹部進行訓練的動作也非常的多，我們要選擇就要按照自己能夠做到的，並且相對有些難度，不要太簡單的。
因為我們是為了讓腹肌變厚，難度太低沒有效果，難度太高又做不到標準。
動作一：反向卷腹
仰臥著，但是隻將上半身平躺在地面上，兩條腿是要抬離地面的，並且要把腿併攏彎曲著，膝蓋位置是90度角，而且大腿與上半身也保持在90度的角度。手臂向上彎曲著放在頭部，把腹部保持收緊，然後發力向上讓腿部向上捲曲，儘可能的讓大腿接近上肢身體，做到最高程度之後，慢慢地放回，把姿勢還原。
動作二：站姿對角提膝
雙腿伸直，整個身體筆直地站立著，腳尖略微指向斜前方，腳跟兒之間的距離大概與肩膀的寬度一樣。兩條手臂向上彎曲著，將肘部放在胸部兩邊，向上抬起一條腿，將膝蓋提高，同時也將相反方向的手肘向膝蓋進行移動，去觸碰。觸碰以後分開，接著身體向另一側轉體，再抬起另一條腿，重複動作，動作進行必須連貫。
動作三：仰臥手摸腳
頭部，脖子和肩膀部位保持一體，固定住，並且向上挺翹著離開地面。背部和腰部平穩的貼在地面上，兩條腿併攏，並且雙腿彎曲著，將全部腳掌貼於地面。兩條手臂放在身體的兩側，手掌在臀部左右，移動身體進行左右的轉體。
同時，用同側的手臂去觸碰同側的腳，觸碰以後快速轉向另一面，動作進行保持身體的穩定。
以上動作按照自己的接受能力和運動基礎選擇進行12-20次，每次可以將這組動作做3組左右，每週可以安排3-4次。之所以所有的數字都不是固定的，是因為每個人的狀態都是不同的，先按照自己的情況進行分析，再結合著我們推薦的數量進行動作。體脂降低沒有塑形效果，針對訓練來幫忙，虐出腹部肌肉。
14樓：土豆地瓜豆角
第1點可以進行腹部肌肉的這種力量的拉伸通過力量的拉伸，可以讓腹部的肌肉變得非常緊實，很有爆發力，第2點可以進行腹部的這種重量的訓練，通過舉重的方式去刺激腹部的肌肉，達到很好的健身效果。
15樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，俯臥撐等動作。
16樓：青島小魚聊創業
通過卷腹摸膝、空中蹬自行車、還有平板支撐的方式來練習腹部，讓腹肌更加有型。
怎樣鍛鍊才能練出好看有型的腹肌呢？
17樓：菲飛老師
對於腹肌的訓練方法很多，當你體脂開始明顯下降後你就需要做好腹肌塑造訓練，讓你的體脂率不高，飲食沒有問題腹肌還是不怎麼顯現是，你就該提高訓練腹肌了。腹肌訓練需要高頻的訓練，建議每隔一天進行一次腹部鍛鍊，確保腹部肌肉跟多的得到刺激增長。
腹肌鍛鍊的過程中最忌單一做同一個練習動作，你需要變換不同練習腹肌的動作，從不同角度刺激腹部肌肉，這樣才能高效率更好的練出腹肌。今天就為大家分享一組難度高點的腹肌訓練計劃一共有4個動作。
建議根據自己的健身基礎鍛鍊2-4組 每組12個動作，其間每組間隔休息30-60秒。如果你無法做到，你可以稍微延長休息時間或者把個陣列數再拆解。總之量力訓練，迴圈增加難度。
動作一：啞鈴直臂仰臥起坐12次 2-4組
在這個腹肌常規中，你將平躺在膝蓋彎曲的背部。將啞鈴直接放在你的上方，並在你嘎吱作響時繼續將啞鈴直接推向天花板。
動作二：啞鈴反向仰臥起坐 2-4組
在你的雙腳之間放置一個啞鈴，膝蓋完全彎曲，大腿指向上方。用雙腳抓住啞鈴，將雙腿向上抬到胸前，確保下背部脫離地面。專注於使用你的腹部拉起你的腿，而不是從膝蓋或腳部獲得動力。
動作三：旋轉登山者2-4組
你將向上推動你的膝蓋，但也會像你這樣做。當你扭動你的核心時，你將膝蓋推到你的對側肘部。
動作四：啞鈴劈柴 2-4組
雙手握住單個啞鈴站立，然後將肩膀完全轉向一側，使啞鈴保持低位。在此過程中，當您將啞鈴向上抬高時，將肩膀旋轉到另一側。專注於將您的核心與曲折相結合。
如何最快練腹肌，怎樣最快練出腹肌？
每一個男性朋友都希望自己擁有有形的身材，所以練腹肌是男性朋友的夢想，如何快速練出腹肌呢？如何迅速練腹。仰臥起坐是鍛鍊腹肌最快的一種方式。每日堅持仰臥起坐，鍛鍊腹肌的效果尤其明顯。許多人堅持了3 5個月，基本上就能長出4 5塊大腹肌，這還是比較快的。您試試吧。醫學美髮專案多種多樣，但因每個人的體質不同...
怎樣練腹肌最快，腹肌怎麼練出的最快？
1 舉腿卷腹 首先平躺在地板上，使得下腹部緊緊貼著地面 兩個手分別放在頭部一側，兩個手臂同時開啟 讓左右腿全部抬起，跟上半身垂直 左右腿交叉，膝關節。2 稍微彎曲 呼氣的同時腹肌應收縮，上半身逐漸抬起，持續兩秒鐘後再恢復到起初的姿勢。整個過程中不能讓下背部離開地面，保證下頦向胸前稍微內收。3 空中蹬...
怎樣段練腹肌，怎樣最快練出腹肌
鍛鍊腹肌大致有以下方法 1 懸垂舉膝。這個動作訓練到的是難以練到的下腹部，一開始抓好橫槓。接下來吸氣，然後把膝蓋舉起。吐氣，慢慢把腳放下。從10下開始，慢慢增加，直到你能做30下。2 懸垂舉腿。這個動作是由前面介紹過的懸垂舉膝變化而來，而比懸垂舉膝稍微困難一點。你的腰部，腹部肌肉必須先有之前的鍛練之...