1樓：木木大人
提臀方法一：習慣勤爬樓梯
女生經常做爬樓梯的運動，也就等於是在做跨步運動，在跨步的時候大腿和臀部會得到最好的鍛鍊，建議在運動的時候，將爬樓的層數控制在10樓，這樣是最好的，不僅能鍛鍊到臀部和腿部的肌肉，輕鬆擺脫身體中的贅肉，達到**的效果，瘦出**的臀部曲線。
提臀方法二：穿高跟鞋
提臀又收腹經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛鍊到臀部，收緊腹部肌肉。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的mm，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。
提臀方法三：狗狗式翹臀
讓膝蓋與胯保持同寬，雙手按住地面，雙肘撐直，讓腹肌柔和的用力，保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起，再緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外即可。這樣能夠有效鍛鍊臀部的兩組肌肉群，並且消耗臀部的脂肪，讓曲線更加緊緻迷人。
提臀方法四：啞鈴拉伸
雙手各拿一個5-15磅的啞鈴，自然站立將身體重心放在右腳上，然後左腳稍向後放，上身慢慢向前傾，但是要保持背部挺直，髖部稍微前傾，差不多與地面平行的時候停止，雙手自然下垂，與肩部在同一直線上，然後恢復到開始位置。這個動作一邊做12次，然後換腳再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一網打盡。
提臀方法五：睡前適當按摩
緊緻臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴後的時候，全身的肌膚正處於放鬆的狀態，這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能提醒肌膚要開始收縮緊緻了。如果按摩後再抹上美臀產品，長期堅持下去，就能輕鬆擁有**的美臀。此外，欲瞭解臀部運動讓你輕鬆達到提臀。
2樓：娜娜身材管理
教你三個翹臀必不可少的動作
3樓：匿名使用者
常坐辦公室形成的臀部下垂，那咱們還在椅子上訓練出翹臀吧!只需坐在椅子1/3處，身子堅持筆挺，雙腿筆直。使用腿部的力氣把臀部向上抬起，堅持該姿態15秒，然後漸漸呼氣坐下坐下。
可以使臀部得到訓練，使臀部肌肉變得更趕緊實，訓練出**臀線，擁有翹臀。
4樓：
屁股扁平的話，可以通過如下的方式使臀部變得豐滿:1.要保證充足的蛋白質的**。
比如可以多吃一些魚肉，牛奶以及蛋類。2.要多做一些深蹲之類的鍛鍊。
在初期可以不負重練習深蹲。在經過一段時間鍛鍊之後，則需要揹負槓鈴進行相關的鍛鍊。3.
可以做一些諸如蛙跳、游泳之類的體育活動。4.可以做一些瑜伽、舞蹈之類的形體鍛鍊。
5樓：匿名使用者
臀部扁平穿褲子確實也是蠻不好看的，但是也不要太過於擔心啦還是有辦法可以改善臀部扁平的辦法啦
最簡單有效的提臀方法當然是拿 凱姿雅 給臀部做簡單的按摩咯
因為這個本身就是專門豐臀、提臀的，也比較簡單，不需要什麼技巧所以這個也是目前比較火的提臀的方法噢，希望我的回答可以幫到你，加油
6樓：小樣愛運動
久坐，臀肌長期被拉長，導致臀部扁平！幻椅式可以鍛鍊臀大肌的離心控制能力，每天5分鐘，擁有翹臀不是夢。
臀部扁平怎麼辦？
7樓：撒旦聯歡
第一點：
肥胖的人首先減少脂肪
所以，你必須先減少脂肪。 否則，即使辛苦鍛鍊也有可能失去效果，失去自信。
特別是對肥胖者來說，身體脂肪率往往很高，需要通過控制飲食和有規律的有氧訓練來減少脂肪。 如果每天的運動時間足夠的話，也可以把**計劃加入減脂計劃。 這樣不僅可以提高有氧訓練的效率，還可以在不失去肌肉的情況下做出姿勢。
第二點：
特定的熱身
在健身過程中，對屁股的訓練可以達到提高屁股和提高腰部的目的，但很多人拒絕鍛鍊屁股。 為什麼？
原因其實很簡單！
健身房裡最常見的腰部練習的通常動作是深蹲，但深蹲這個動作眾所周知需要腿的參與，所以大部分人不想練習腰部是因為擔心練習腿部肌肉。
其實，她們的擔心也是有道理的。
臀部長時間坐著，屁股無力，鍛鍊臀部時會出現「腿部代價」。 這意味著以下內容。
臀部沒鍛鍊好，腿部鍛鍊好了。
因此，在進行真正的臀部鍛鍊之前，我們應該進行特定的熱身來啟用臀肌。 也就是說，在鍛鍊臀部之前，可以選擇一些後舉腿、側舉腿等有助於鍛鍊臀肌的動作來進行熱身。 只要持續10分鐘左右就可以了，所以不需要把熱身作為正式的訓練。
在慢慢熱身的過程中，找到臀肌發力的感覺，通過正式的訓練可以取得良好的效果。
第三點：
注意力集中，感受臀部的發力
即使減少脂肪，整形也是很長時間的過程，所以必須調整心情。 在訓練過程中，即使暫時沒有效果也不要輕易放棄。 加油努力練習是你應該做的。
為了準備屁股訓練我說了這麼多，所以今天分享一套針對屁股訓練的動作。
不用出去健身房，在家鍛鍊。
彈力帶，滑板就行。 沒有這些裝置，完全可以徒手進行。
行動1 :
高臀橋(20-30次)
仰臥，雙腳與肩同寬稍稍分開，雙腳放椅子或踩在高處，臀部輕輕地接觸地面。
臀部向上，與大腿、軀幹成一直線。
稍作停頓後，恢復到初始狀態。
行動2 :
俯臥位快速交替抬起膝蓋(20-30次)
雙手撐在地上，雙腳向後伸
一邊雙腳前端快速蹬自行車的動作，交替向後滑動。
動作中，保持身體穩定
行動3 :
站立姿勢左右(兩側各20次)
用彈性帶固定身體的一側，用一隻手抓住固定物穩定身體(沒有彈性帶自然站立)
將非支承腿向側上方抬起到最高點，慢慢返回
行動4 :
彎下身來，雙腳滑動，抬起膝蓋(20-30次)
彎下身用雙手支撐地面，雙腳併攏，用腳尖踩滑板
挺直背部，穩定身體，用力腹部，用雙腳向前滑動。
稍微停止到動作的最高點再復原
動作5 :
高位單腳大殿橋(20-30次)
仰臥在地上，把腳放在瑜伽球或箱子上。
抬起另一隻腳，浮在空中伸直，臀部向上推。
動作需要收緊核心和臀大肌。
跪下抬腳(兩側分別20-30次)
跪在墊子上，雙手支撐地面，雙腳跪下用雙膝支撐身體。
收緊鐵芯，用一條腿向後抬起，抬起到前端稍停。
慢慢下降，恢復到初始狀態
在進行這些動作的過程中，需要保持動作的品質性。 每個動作期間休息40秒左右，每次訓練3~4組。
對於減少脂肪的朋友來說，本組訓練後需要加上40分鐘左右的有氧訓練，能更有效地提高運動效果。
最後，繼續，一定會改善你屁股的平坦下垂狀態，讓你有完美的屁股。
8樓：唧唧卡卡
運動健身是塑臀的一種方式，但是平時注意少坐，注意選用合適的工學座椅，是避免臀部變「砧板」的重要一環。就像家要經常打掃一樣，但是日常保持衛生也非常重要！
屁股，雅稱「臀部」。當我們在3億年前從四足的猿類進化成直立行走的人，我們的尾巴逐漸消失，骨盆經歷了徹底的改變，以支撐起整個軀幹的重量。因為肌肉在短距離內收縮伸張，而它又需要產生大量的力量來讓我們的腿移動。
這使得肌肉變得非常大塊，但是由於沒有足夠的空間安置肌肉，肌肉纖維就向外擴張，由於重力作用，它向下擴充套件，從而產生了我們標誌性的「底盤」。
除此之外，臀部還形成了一層用於「緩衝」的脂肪墊，使得臀肌不會因為在走路或坐著的時候因摩擦髖骨而受損，從而進化發展出了你現在的「屁股」。
女性臀部大真的有利於生育力嗎?對於人類而言，兩者之間並沒有確定的聯絡。但是臀形確實有美醜之分，美體界人士將女性的臀部形狀分為五種。
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1、桃心形
桃心形可以說是最完美理想的臀型了，特徵就是臀部豐滿，腰肢纖細，即所謂的「翹臀」。我們可以看見短跑運動員、做蹲舉的舉重運動員還有ins上面的健身博主會有這種臀型，因為這種臀型一般需要高強度的針對性訓練才可以。臀圍尺碼超過肩圍5%以上即是桃心形狀。
2.v形
v形可以說是最沒有吸引力的臀部形狀，整個臀部都呈現出搖搖欲墜的陣勢，胯小臀平是它的主要特徵。臀圍尺碼小於肩圍尺碼即為v形。
3.圓形
圓形的臀部形狀討喜程度僅次於桃心形，它的特點是臀部豐滿，但是缺少明顯的輪廓，想要修煉為完美的臀型，還是需要針對性的鍛鍊。臀圍尺碼與肩圍尺碼相差在5%—25%之間即是圓形。
4.方形
方形有些偏於男性化，臀部扁塌，遠遠看上去就像是一塊「砧板」。臀圍超過肩圍在5%以內即為方形，即肩圍和臀圍近似等寬。
5.其他臀型形
另外，還有鴨嘴型（側面飽滿，但屁股過肥）、男性型（臀部較窄且扁平）、倒麵包型（臀部下半部鬆弛）、河馬型（上半部寬大且平坦）。
現在的妹子們桃心形臀型不好找，可是方形砧板屁股卻是一抓一大把，這是因為大多數妹子們久坐而又缺乏鍛鍊，所以造成了臀部形狀扁平。
那麼妹子們如何避免長出砧板形的屁股呢？
既然方形臀部是坐出來的，而電腦辦公又是許多妹子不得不做的工作，那麼不妨配備一個升降辦公桌或一個可以放在桌面上的升降工作臺，嘗試國際流行的坐站交替式辦公。每坐40-50分鐘左右，就調整成站式辦公繼續工作，站累了就坐下來工作，在坐站切換的間隙還可以進行適當的休息和運動。這樣不僅不會打斷創意性工作的思路，同時也減少了久坐或久站對身體的損害，防止出現難看的砧板形屁股，還可以減少腹部脂肪堆積。
我們很容易推測出，方形臀部之所以像砧板一樣平，就是上半身的重量長期壓在臀部上導致的。也就是臀部單位受力重，即壓強大。那麼如何減少臀部受到的壓強呢？
只能增大身體與座墊接觸的面積分散重量，即大腿儘量滿坐於座墊之上。
那麼對於座椅而言，坐墊深度調節功能顯得尤為重要！如果座墊過長，後背靠不到椅背，沒有腰枕頂腰，在不經意的情況下，上身就會彎曲成「大蝦」狀，長久以往，腰椎就會變形疼痛。而如果座墊過短，很大一部分大腿超出座墊之外，承重的面積減小，臀部所受的壓強增大，方形臀部就會逐漸形成。
所以妹子們在挑選座椅時，坐墊深度調節功能是「方形臀部」的救星。在使用的時候，將座墊深度調節到大腿能夠滿坐於座墊之上，膝窩與座墊前緣空一指距離，椅背的腰枕頂至腰椎位置為最佳。
三、挑選座墊舒適的工學辦公椅
避免方形臀部，還要注意不要坐得太硬。
座椅的坐墊一般分網布座墊和海綿座墊兩種。臀部挑選座墊也是蘿蔔青菜各有所愛，這兩種座墊沒有絕對的好與不好，建議妹子們在挑選工學辦公椅時最好兩種面料的座墊都持續試坐一小時以上，當身體疲憊，而臀部還感覺到舒適的座墊型別就是適合你的型別。
妹子們，只要嘗試著站式辦公，挑選一把具有座墊深度調節功能且坐感舒適的工學辦公椅，避免超時久坐，經常鍛鍊身體和健身，收穫一個美麗的桃心形「翹臀」也是有可能的哦！
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