1樓：匿名使用者
臀部不僅僅就是一塊肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的傢伙？這也難怪你的臀部會軟趴趴地既扁又沒彈性。健身專家說美臀需要有三大條件：
a：臀部必須結實，不能夠晃動得太厲害，即要求又翹又結實的美臀；b：整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就是好，太小當然也不合格；c：
前凸後翹，是評定美臀的首要條件之一。在走路和轉身時，瞧起來就煞是好看。
1）跪姿腿舉
膝、兩手撐地俯跪墊上，自然呼吸，兩眼平視。將一條腿向後上方抬起，至頂點後保持3~5秒。注意腳尖崩直，兩側腿重複練習。注意：舉起的腿可以屈腿，也可以為直腿。
2）站姿擺腿
兩腳開立，與肩同寬。上身保持挺胸收腹，然後把右腿慢慢向正後方抬高，這時呼氣，直到臀部和大腿收緊，再慢慢回到原位（吸氣），但腳不著地，注意：上身不要過於前傾。
如此往返，做15次，然後換左腿做，左右腿做完為1組，共做3組，組與組之間休息1分鐘。
3）坐姿抬臀
坐在地板上，兩腿併攏伸直。兩手置於臀部後側，抬起身體成一條直線，保持這個姿勢儘可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重複此動作3，每組15次。
4）直腿後舉
俯臥凳上並抓握凳側，兩腿併攏，臀大肌發力，牽引雙腿上舉，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原至腳尖接近地面。連續重複練習。
2樓：小蟲
走路，騎自行車，蹲起都可以練習臀大肌。(書裡看來的)
3樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
4樓：徒手健身阿偉
這個動作教你輕鬆練臀！
5樓：考耘帛貝
每天在家堅持練習仰臥起坐，效果明顯。祝你成功！
臀部上方肌肉如何鍛鍊？
6樓：匿名使用者
下面介紹三個相關的方法。
第一個動作「蚌」式分腿，首先側臥在墊子上，保持身體像一面牆一樣，然後雙腿彎曲呈90°，腳掌要與後背在一個平面上，手可以墊在自己的頭下，確保身體穩定。然後再保持身體不動的情況下，雙腿像河蚌一樣開啟，但兩隻腳跟要始終貼在一起，腿儘量向上開啟到最大幅度後稍作停留，分開的時候慢慢呼氣，還原的時候吸氣，動作速度要慢，去體會臀部肌肉的收縮感覺。這樣的動作一組重複25次。
每次3—4組，組間休息1分鐘。
第二個動作俯臥髖伸展。跪在墊子上，收緊腹肌，腰部不能下蹋，保持脊柱是一條直線，一條腿慢慢伸直抬起，儘量高於背部的水平線，在腿部慢慢抬起時腳尖要向外旋一點，這樣有助於臀大肌完全收緊，然後慢慢下放，當腳尖輕輕觸地就馬上在抬起。一條腿連續完成16—25次後換另外一條腿。
第三個動作，可以在做仰臥起坐時，在腦後抱一塊5公斤的槓鈴片，並在坐起來的時候，加身體向左向右的旋轉。還可以用10-20公斤的槓鈴片，先放在身體左側地上，然後舉過頭頂後，放到右側地上，整個過程保持槓鈴片運動軌跡和身體在同一個平面內。如此反覆。
另外，要結合有氧運動，減少脂肪的攝入量。
7樓：匿名使用者
建議你嘗試一下划龍舟
怎麼練才能把屁股練小
8樓：匿名使用者
臀部肥胖一直是許多朋友的困擾，這跟飲食和坐姿很有關係， 以下提供一些方式給您做參考：
1、飲食方面呢可以喝一些**的茶：您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250cc，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。
2、坐姿方面：坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，使臀部日益肥大。
3、教你幾招瘦臀的運動法
（1）爬樓梯：
這個方法可是又簡單又省錢，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
（2）推牆：
雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
（3）立姿蹲舉：
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。
以上方法你可以選擇性的做，哪些適合自己就用哪些。
祝你**成功哦！
9樓：匿名使用者
在史密斯機上做小重量半蹲，儘量不做大重量深蹲。所有鍛鍊臀大肌的動作都改成小重量多組數。
10樓：愛吃甜的魚
想瘦的話，做有氧運動，比如跑步、游泳、單車等，做的時候要一氣呵成，中間不能停。
11樓：血濺舒適寶
可以通過正確的深蹲或者波比跳 這樣可以很快的讓臀部肌肉更緊實
12樓：匿名使用者
我也是男生就是屁股大，夏天那會兒不敢穿緊身的衣服
13樓：匿名使用者
多鍛鍊 跑步 打球
臀小肌怎麼鍛鍊，臀小肌的鍛鍊的基本動作
方法 首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直，挺胸收腹。上身一定要挺胸，而且膝關節千萬不要超過腳尖。鍛鍊強度 15次左右就可以了。2 還有一個墊上的訓練，也...
怎麼練好胸肌和背肌，怎樣練背肌？
您好！我平時喜歡健身，我建議您去健身房健身。我的健身教練告訴過我鍛鍊胸肌和背肌的方法 如下供你參考 首先說介紹胸部肌群 它包括胸大肌，位於胸前淺層，為扇形扁肌，其深面為胸小肌。起點為鎖骨的內側 胸骨前面 第1 6肋軟骨和腹直硝 止點為玄骨結節。它的功能為近固定時，可使上兼屈 內收 內旋 遠固定時，可...
練三角肌要大重量嗎，練三角肌如何選擇合適的重量
動作1.面拉6 12 15 2.俯身反向飛鳥6 123.啞鈴推肩 阿諾德4 10正常推4 124.坐姿啞鈴前平舉6 125.側平舉超級組7組6.槓鈴直立划船 啞鈴直立划船5組以上皆為正式組 關注持續更新哦，我們下期見。不用，只要是自己認為感覺上有些壓力，但還能在自己力量控制範圍內的就行。練三角肌如何...